プルーンの食べ過ぎで注意したいこと｜目安量と豊富な栄養を上手にとるコツ【管理栄養士監修】

プルーンは西洋すもものことですが、特にドライフルーツとしてのプルーンを指すことが日本では多いでしょう。健康効果のある食べ物として広まっていますが、食べ過ぎのリスクはあるのでしょうか。

プルーンには糖質の一種であるソルビトールという成分が含まれます。このソルビトールをとり過ぎるとお腹が緩くなったり、下痢になったりすることがあります。大腸では腸内の水分を吸収して形のある便をつくっていますが、ソルビトールはその吸収を妨げる作用があるため［*1］、水っぽい便になってしまうと考えられるのです。

プルーンは生よりもドライフルーツで食べることのほうが多い果物だと思います。プルーンに限らず一般にドライフルーツは水分が少ないため、栄養素がぎゅっと凝縮されていて、エネルギー（カロリー）も高めです。

ドライプルーン100g（約10個）で211kcalもあり、ご飯に換算すると小ぶりのお茶碗約1杯分と同じカロリーになります［*2］。小さくてつまみやすいですが、つい食べ過ぎてしまったということがないようにしたいですね。

一般に間食のカロリーは200kcalが適量なので、その半分である100kcalくらいを果物でとるとよいでしょう。ドライプルーンであれば4～5個が目安になります［*3］。ただし、1日のトータルの摂取カロリーや栄養素のバランスを考えて食べるようにしましょう。

食べ過ぎには気を付けたいですが、もちろんプルーンにはさまざまな栄養があります。プルーンのもつ栄養の効果をご紹介します。

プルーンは食物繊維が豊富です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、プルーンはほぼ同じくらい含まれているのがポイント。水溶性は便を軟らかくする作用があり、不溶性は便のカサを増やす作用があるため、この二つが合わさることでより腸内環境が整いやすく、便秘解消が期待できます。

また、水溶性食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる働きもあるので、動脈硬化や肥満などの生活習慣病の予防、改善にも役立ちます。

食物繊維は日本人に不足しているためしっかりとりたい栄養素です。

プルーンにはむくみの解消や骨の維持にかかわるミネラルが含まれています。たとえば、カリウムは、体内の塩分の排出を促すため、血圧を下げたりむくみを解消するのに役立ちます。また、骨や歯の形成に関わるマグネシウムやリン、カルシウムも含まれています。

ビタミン類でいうと、皮膚や粘膜を健康に保ち美肌効果が期待できるビタミンAやビタミンEをとることができます。

また、プルーンの特徴としてポリフェノールやアントシアニンによる抗酸化作用も挙げられるでしょう。抗酸化作用とは活性酸素が作られるのを抑える働きのこと。特に皮の部分に抗酸化作用が強いので、丸ごと食べるのがおすすめです［*4］。

貧血予防のためにプルーンを食べることもあるのでは？　プルーンには鉄が多いイメージを持っている人も多いでしょう。ドライプルーン1個（10g）には0.1mgの鉄が含まれ、生の果物と比べると多いといえます［*2］。

ただし鉄分は基本的に肉類や魚介類、海藻類、野菜などに多く、そのなかでは思ったよりも多くありません。そのため鉄分をとりたいときはプルーンだけでほか食品からも鉄分をとるようにするとよいですね。

■鉄+ビタミンCがおすすめ
なお、鉄分を効率よく吸収するにはビタミンCを含む食品を一緒に摂取するのがおすすめです。プルーンを食べやすい大きさに切ってサラダにプラスしたり、つぶした（もしくは乱切りにした）さつまいもと一緒に煮てもおいしいですよ。

■タンニンと鉄は別々に
反対にタンニンを一緒にとると鉄分の吸収を阻害してしまいます。タンニンは緑茶や紅茶、赤ワインなどに多いので、プルーンの鉄分を効率よくとるためには食べ合わせに気を付けるとよいでしょう。

妊娠中は食べ物に対して普段とは違った注意が必要になりますよね。食物繊維やミネラル、ビタミンがとれるプルーンですが、食べても大丈夫なのでしょうか。

鉄分補給や便秘解消のためにプルーンをとる妊婦さんも少なくないでしょう。栄養が豊富で健康効果が期待できるのでたくさん食べたいところですが、量には注意が必要です。

プルーンにはポリフェノールが含まれますが、妊娠中のポリフェノールの過剰摂取には、お腹の赤ちゃんに動脈管早期収縮という異常などがリスクがあるとされます。ドライプルーンや濃縮プルーンでの発症例もあるため、食べ過ぎには注意したいところです。何個まで食べてもよいという明確な基準はありませんが、1日に何個も食べたり、毎日食べたりするのは避け、おやつとして楽しむくらいがよいでしょう。

なお、妊娠中のプルーンについて知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
▶妊婦によい食べ物・プルーン！食べ過ぎに潜むリスクに注意

「美容や健康のために」と、プルーンをはじめとするドライフルーツの人気は高くなってきているようです。プルーンは適度にとれば便秘症状の改善などの健康効果が期待できます。栄養素の不足分を補うために食べると考えておくとよいですね。おやつや小腹が空いたときに食べたり、料理にアレンジして献立のひとつに加えてみてはいかがでしょうか。

（文：二橋佳子 先生／監修：川口由美子 先生）

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※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます