柿を食べ過ぎると体に悪いのは本当?リスクと目安量、栄養の効果も【管理栄養士監修】
「柿が赤くなると医者が青くなる」という言葉もあるほど、健康効果が高いイメージのある柿。旬の時期には1日に何個も食べることがあるかもしれません。しかし、柿ばかりを食べていると健康を害する可能性も生じます。食べ過ぎのリスクをお伝えするとともに、柿の栄養や種類についてもご紹介します。
食べ過ぎるとどうなるの?
古くから親しまれている柿ですが、食べると体調が悪くなるという話を聞いたことがある人もいるかもしれません。おいしいからとたくさん食べてしまうと、どのようなリスクがあるのでしょうか。
リスク① 便秘や下痢
柿は他の果物と比べると食物繊維が豊富に含まれます。
甘柿…食物繊維1.6g(100gあたり)
渋抜き柿…食物繊維2.8g(100gあたり)[*1]
食物繊維が豊富な食べ物の代表としてレタスをイメージする人は多いと思いますが、レタス100gあたりの食物繊維は1.1g[*1]。また、バナナやいちご、みかんなどの果物と比べても柿の方が多く含まれています[*1]。
食物繊維は腸内環境を整える働きがありますが、摂り過ぎると便秘や下痢になる可能性もあるため、注意が必要です。
リスク② 胃石
胃石(いせき)とは、胃の中で消化されずに残った物質が集まり硬い石のようになったもので、比較的まれな病気とされます。いくつか種類がありますが、日本で見られる胃石として多いのが柿胃石です。柿に含まれているタンニンが胃の中でたんぱく質や食物繊維と強く結びついて固まり、胃石を作ります。その症状としては、腹痛や嘔吐、腸閉塞、食欲不振などがあります[*2]。
ちなみに、治療法としては内視鏡で摘出したり破砕するのが一般的ですが、柿胃石はコーラを飲むと溶かすことができるとの報告もあります。炭酸水の炭酸の気泡が柿胃石を柔らかくするため、内視鏡での破砕と併用することでより有効な治療法となるようです[*3]。
高血圧の治療薬を飲んでいる人は注意
はっきりしたことはわかっていませんが、柿は血圧を下げる作用を持つ可能性があります。そのため、高血圧の治療で血圧を下げる薬を服用している人が柿を食べたりすると、低血圧を引き起こす場合があるとされます。どのくらい食べると血圧に影響するかは定かではないため、高血圧の治療薬を飲んでいる人は、医師に相談して食べるとよいでしょう。
「柿で流産する」は迷信
ちなみに、「妊娠中に柿を食べると流産する」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは迷信です。妊娠中に柿を食べることは問題ありません。詳しくは以下の記事で解説しています。
柿はどのくらい食べていいの?
旬の時期は何個も柿を食べてしまいがちですが、1日何個くらいにするとよいのでしょうか?
適量の目安|1日1~2個
食事バランスガイドによると、果物は1日に200gが目安です[*4]。柿1個で100~200gなので、1日に1~2個は食べられます。ただし、果物は柿だけしか食べないのではなく、いろいろな果物を摂取するのが理想的です。種類により含まれている栄養素やその働きが異なります。1つの果物に偏らずバランスよく食べるようにしましょう。
柿の体に良い効果とは?
食べ過ぎはよくありませんが、柿にはビタミンなどの栄養が豊富に詰まっています。柿の良さについても確認していきましょう。
ビタミンC|肌荒れを防ぐ
柿はビタミンCが豊富です。ビタミンCが多い果物の代表であるいちごや温州みかんと100gあたりで比較してみましょう[*1]。
甘柿…70mg(100gあたり)
いちご…62mg(100gあたり)
温州みかん…32mg(100gあたり)
このように、意外かもしれませんが実は柿に軍配が上がります[*1]。ビタミンCは免疫系に関わる栄養素で、感染症などの病気から体を守るサポートをしてくれます。ほかにも、抗酸化作用があることから肌の調子を良くしたり、身体をストレスから守ってくれるので、美容や健康維持には欠かせないビタミンです。鉄の吸収を良くする働きもあるため、貧血対策にも有効です。
カロテノイド|抗酸化作用
柿にはカロテノイド(食品に含まれている色素成分)の一種であるβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンも豊富に含まれています[*1]。カロテノイドには抗酸化作用や、粘膜や皮膚を健康に保って免疫機能を高めるが働きがあり、ビタミンCとの相乗効果が期待できます。
食物繊維|整腸作用
食物繊維は過剰に摂取してしまうと逆効果になる心配がありますが、基本的には体にプラスの作用をもたらしてくれる栄養素です。生の柿にも豊富ですが、特に干し柿には100gあたり14gも含まれています[*1]。
食物繊維には、便のかさを増やしたり、腸の働きをよくして便秘を改善する作用や、コレステロールを下げる、急激な血糖値上昇を防ぐといった作用があります。
カリウム|むくみの改善
柿にはカリウムも豊富に含まれます。カリウムは余分なナトリウム(塩分)の排泄を促してくれるので、高血圧やむくみの改善に役立ちます。筋肉の動きにも関わっているため、不足するとバテやすくなってしまうことも。体の健康には欠かせないミネラルの1つです。
100gあたり甘柿には170mg、干し柿には670mgのカリウムが含まれています[*1]。カリウムは加熱に弱く水に溶け出しやすいので、皮をむいてそのまま食べられる柿はよい供給源になるでしょう。汗をかくとカリウムも身体の外に出てしまうので、たくさん汗をかいたあとに柿を食べてカリウムを補うのもよいですね。
ポリフェノール|動脈硬化などの予防
柿には数種類のポリフェノールが含まれています[*5]。ポリフェノールは抗酸化作用があり、動脈硬化などの生活習慣病の予防効果が期待されています。ただしポリフェノールの有効性や安全性については、まだ十分な情報がなく、明確な摂取基準量はありません。ポリフェノールの効果を期待して柿をたくさん食べるのではなく、あくまでも適量を摂取しましょう。
■干し柿には栄養が凝縮■
もちっとした食感と上品な甘みを持ち合わせている干し柿。渋柿を吊して乾燥させたドライフルーツです。ビタミンCは少なくなりますが、甘柿と比べるとβ-カロテンは約2.3倍、食物繊維は約8.7倍と凝縮されています[*1]。生の柿の代わりに食べてもいいですね。ただし、100gあたり274kcalとカロリーも甘柿の約4.3倍となるので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。干し柿1個40gとすると110kcalです[*1]。
ちなみに、表面にふいている粉はマンニットという糖の仲間です。漢方では咳止めやのどの痛み、口内炎の治療に使われているようですよ。
甘柿と渋柿の違いはなに?
最後に、柿の「甘さ」の秘密をお伝えします。柿には甘柿と渋柿があるのをご存知でしたか? どんな違いがあるのか、見ていきましょう。
柿には4つの種類がある
柿は大きく甘柿と渋柿の2種類がありますが、さらに完全甘柿、不完全甘柿、完全渋柿、不完全渋柿の4つに分けられます。
<甘柿>
完全甘柿:種が無くても渋みが抜けているもの。次郎柿、富有柿など
不完全甘柿:種が多く入ると渋みが抜けるもの。西村早生など
<渋柿>
完全渋柿:種が入っても渋いままのもの。渋抜きをすると甘くなる。愛宕など。
不完全渋柿:種が入ると種の周りだけ渋みが抜ける。渋抜きをするとほどよい甘さに。刀根早生など[*6]
渋みの原因はタンニン
柿の渋みの原因はタンニンです。口の中で水溶性のタンニンが溶け出るために渋みを感じます。甘柿もまだ実が小さいうちは渋みがありますが、成熟するとタンニンが水溶性から不溶性に変化し、渋みを感じないようになります[*6]。
また、柿の実を切ると褐色の斑点を見かけることがありますが、これは、種で作られるアセトアルデヒドによってタンニンが水溶性から不溶性に変わるときにできるものです[*7]。柿が甘くなっている証拠と言えます。
渋抜きとは?
渋柿でもアルコールや炭酸ガスで処理をするとタンニンが不溶性に変化し、渋みがなくなります[*6]。これが渋抜きと言われるものです。また、外に柿を吊して干し柿を作る光景を見かけたことがある人もいるかもしれませんが、干すことでも渋みが抜けて甘くなります。
まとめ
果物はバランスの良い食事のためには欠かせません。天然の甘さが魅力の柿ですが、おいしさに加えて整腸作用や生活習慣病の予防改善など、健康に役立つ効果が期待できるのは見逃せませんね。ただし、食べ過ぎるとデメリットになる恐れも。他の果物も一緒に、適度に食べるようにしましょう。
(文:二橋佳子 先生/監修:川口由美子 先生)
※画像はイメージです
[*1]文部科学省:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
[*2]岩室雅也ほか:柿胃石の成分分析における標準物質としての柿渋の有用性,岡山医学会雑誌,第126巻,127-131(2014)
[*3]水重知子ほか:炭酸水による溶解療法が有効であった柿胃石の2例,日本消化器内視鏡学会雑誌,Vol.56(9)3340-3346, 2014
[*4]農林水産省:食事バランスガイドについて
[*5]農林水産省 :主な果物の健康機能性
[*6]農林水産省『aff』18年10月号 特集2 柿(1)
[*7]柿の起源と品種分化
本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。
※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました
※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます