ヨーグルトダイエットの効果をブーストする食べ方のコツとは

※マイナビ子育て調べ 　調査期間：2020年10月22日～11月1日　調査人数：142人（21歳～40歳以上の女性）の回答から抜粋

※ここで紹介したダイエット方法と結果は、個人の体験によるものです。記載の方法を推奨したり、結果を保証するものではありません。効果的な減量方法や結果の出方は個人により異なります。

健康に良いイメージはあるけど、ダイエットにもヨーグルトが役立つの？ こんな疑問を持つ人もいるかもしれません。そこで、ヨーグルトがダイエットに向いている理由を2つお伝えします。

ヨーグルトには、乳酸菌やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどが含まれていて、これらの成分は効果的なダイエットを助けてくれると考えられます。

フタをあけて食べるだけなので、自炊する余裕がないときでも手軽に続けられるという点も、忙しい女性には嬉しいポイントです。

栄養豊富で三日坊主になりにくいヨーグルトを上手にとりいれて、効率的な減量を目指していきましょう。

ヨーグルトに含まれている、ダイエットをサポートしてくれる成分とその効果について解説します。

ヨーグルトは、ダイエットの大敵である便秘の改善に役立つ可能性があると言われています。ヨーグルトに含まれる成分には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きが期待できるためです［*1］。

実際に、機能性便秘（大腸などの働きが乱れて起こる便秘）の人に対して、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品が有効であったという報告もあるそうです[*2]。

ダイエット中だからといって食べる量を減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。そんな筋肉減少を防止するためには、食品からたんぱく質をしっかり取り入れることが大切です。

ヨーグルトには100g当たり3～4g程度のたんぱく質が含まれています［*3］。

ただし、たんぱく質をとるだけで筋肉がみるみる増える！というわけではありません。適度な運動も取り入れることで、筋肉を増やし、基礎代謝を高めていきましょう。

その他、ヨーグルトには、体の調子をととのえるビタミンやミネラルも含まれています。代表的な栄養素は以下です。

・ビタミンＢ2：糖質、脂質、タンパク質の代謝をスムーズするなどの働きがあります
・カルシウム：骨や筋肉を健やかに保つのに不可欠という以外にもさまざまな働きがあり、健康な体を維持するために必須の成分です

このようにヨーグルトには、ダイエットのサポートに役立つと考えられている栄養素が豊富に含まれているのです。

ヨーグルトを活用してダイエットを成功させるための、おすすめの食べ方を紹介します。

「ヨーグルトと言えば朝」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、おすすめの食べ方は、午後のおやつにヨーグルトを食べる方法です。

20人の健康な女性で調べた研究では、昼食後3時間までに、ヨーグルトまたはクラッカー、チョコレートそれぞれ160kcal分を食べたところ、ヨーグルトを食べた人では午後の空腹感が低く抑えられ、夕食時の摂取エネルギーが100kcal減ったと報告しているものがあります［*4］。

フルーツや砂糖が入っているヨーグルトにすると、糖分の摂りすぎを招く可能性がありますので、できれば無糖のプレーンタイプを選ぶとより良いでしょう。

ヨーグルトはあまり噛まずに飲み込めるので、満足感が得られにくいと思う人もいるもしれません。そんな人は、クルミなどの噛み応えのある食材をトッピングして、よく噛むようにしましょう。

よく噛むと、食事の満足感が高まり、食べ過ぎを防止することができます。また、咀嚼に使う筋肉の衰えを防止できるといったメリットも期待できますよ。

ただし、ヨーグルトをダイエットに活かすときには次のような注意点もあります。

同じ食品ばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまいますので、1日に食べる量は100g程度を目安にし、多くても200gは超えないようにしたほうが良いでしょう [*5]。

なお、腎機能に問題がある場合は、たんぱく質を摂りすぎると症状の悪化を招く可能性もありますので、過剰に食べるのはやめましょう。

ヨーグルトはいつもそのまま食べているだけでマンネリ気味……そんな人のために、おすすめのダイエットレシピを紹介します。

エネルギー69kcal、糖質6.5g／1人分

・材料（1人分）：ヨーグルト100ｇ、シナモン少々

・作り方
【1】ヨーグルトを耐熱容器に入れて、ラップをかけずに600Ｗのレンジで40秒加熱する。
【2】シナモンを適量かける。　

・ポイント
冷えはダイエットの大敵。軽く加熱することで体を冷やさないようにしましょう。

エネルギー187kcal、糖質 27.1g／1人分

・材料（1人分）：ヨーグルト100ｇ、バナナ1本、豆乳100ml

・作り方
【1】全ての材料をミキサーにかける

・ポイント
善玉菌である乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食べ物（バナナや豆乳）と一緒に食べると、さらに善玉菌を増やす効果が期待できます[*1]。

エネルギー 163kcal、糖質 8.1ｇ／1人分

・材料（2人分）：ヨーグルト200ｇ、トマト1/2個、スモークサーモン30ｇ、オリーブオイル小さじ1、ハーブソルト少々、バジル1枚

・作り方
【1】ボウルにざるを入れてキッチンペーパーを敷く。
【2】ヨーグルトをキッチンペーパーの上にのせて、冷蔵庫で一晩おき、水を切っておく。
【3】半量になるまで水切りできたら一口大にカットする。
【4】トマトとスモークサーモンもスライスして皿に盛りつける。
【5】オリーブオイルをかけて、ハーブソルトを振り、バジルを飾る。

・ポイント
モッツァレラチーズの代わりに、脂質の少ないヨーグルトを使用することで、エネルギーを抑えることができます。

ヨーグルトは便通改善に役立つことが期待できるため、体に余分なものを溜め込みたくないダイエット中には、積極的に取り入れたい食品です。それだけでなく、満腹感を出すのにも一役買ってくれます。
上手にヨーグルトを取り入れて、体の内側から、スムーズにやせられる環境を作っていきましょう。

（文：猪坂 みなみ）

※画像はイメージです

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます