知らないうちに摂りすぎているかも。「見えない油」は1日30gが理想とされる理由

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摂りすぎは避けたいものの、体に欠かせない栄養でもある油。そんな油の取り方、選び方のポイントをおさえておきましょう。

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今回は「『見えない油』は１日30gにおさめる」について、書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』（星　穂奈美／著　ダイヤモンド社刊）から一部抜粋してお届けします。

書籍『あなたの食習慣を変える100の提案』

「見えない油」は１日30gにおさめる

日々の食事で無意識に摂ってしまっている油があることを知る

「見える油」と「見えない油」

１日の脂質の摂取量の目安は、１日の摂取エネルギーの20～30％程度。性別や年齢により異なりますが、調味油からの摂取も含めて50～60gを目安に考えるのが理想でしょう。そして、この脂質の摂取を考えるとき、「見える油／見えない油」という視点が大切です。

見える油とは、炒め油やドレッシングなど調理時に使う油で、量を調整しやすいのが特徴です。一方、見えない油は肉の脂や加工食品に含まれる油で、無意識に摂取してしまうことが多く、実際に私たちが摂る油脂の約8割はこの見えない油からといわれます[*1] 。体重管理を意識するなら、まずは見えない油の摂取量を意識してみましょう。

「見えない油」の無自覚な摂取に注意 [2][3]

1日の脂質の摂取量の目安　50～60g
このうち、「見えない油（肉の脂や加工食品に含まれる油）」は30g程度におさめるのが理想とされる

例えばウインナーを3本食べるとこれだけで1日の脂質目安の半分程度に相当（1本（約20g）あたりの脂質量：約8gとして計算）

食用油（見える油）はこめ油がおすすめ

ダイエット中に極端に脂質を減らすことはNG。良い油を選んで適度に摂る

油を質で選ぶコツ

調味料や調理油などの「見える油」の摂取目安は１日20g（小さじ５程度）。なるべく質の良い油を選び、例えばパンにはマーガリンではなくオリーブ油、炒め物にはラードではなくこめ油を使うなどの工夫が有効です。

その際、製法にも注目してみましょう。低温圧搾法は栄養素を壊さずにしぼられているため栄養価が高く、生食にも適していると言われています。一方で大豆、菜種、トウモロコシなどの植物を原料に精製し、加熱調理によく使われるサラダ油は、高温処理によりトランス脂肪酸を生じ、さらに使い回しは酸化が進むため、摂取量によっては健康への影響が懸念されます。

「見える油」の選び方（食用油の場合）

●コーン油
過剰に摂取すると、悪玉だけでなくHDL（善玉）コレステロールも減らす可能性が

●菜種油
善玉を下げずに悪玉コレステロールを減らすオレイン酸などを含む。キャノーラ油も菜種油の一種

●べに花油
品種改良により、オレイン酸を多く含むハイオレイック型がおすすめ

●ごま油
ゴマ由来のセサミンやビタミンＥを含み、抗酸化作用が強く、生活習慣病予防に役立つとされる

●こめ油
米ぬかから抽出されるγオリザノールが特徴。抗酸化作用、コレステロールの吸収抑制作用が期待される

●ヒマワリ油
ビタミンE含有率が植物油のなかでもトップクラス。癖がなくマヨネーズの原料にも使われることがある

[*1] 「令和5年国民健康栄養・調査報告」厚生労働省
[*2] 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」厚生労働省
[*3] 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」文部科学省

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