レンジで簡単オートミールのお茶漬け♪時短・ヘルシー・糖質少なめ

ダイエットしようとしても、忙しくてなかなか料理や運動に時間をかけられない……そんな人に注目の食材・オートミール。なかでも手軽な食べ方「オートミールのお茶漬け」のここがイイ！ という注目のポイントを、お米と比べながら解説します。

お米は炊かないと食べられませんが、オートミールは数分ふやかすだけでおいしく食べられます。

オートミールのお茶漬けなら、お湯をかけて1分。あるいは、水を加えて電子レンジで1分半が調理時間のめやす。

保存方法としては、お米と同じように日の当たらない場所で常温保存が可能。お米でお茶漬けをつくるより、オートミールのほうが手軽なんです。

糖質を控えたいけど、お米を食べないとすぐにお腹が空いちゃう……そんな経験がある人も多いでしょう。

その点、オートミールは1食分30g（水を加える前）の糖質が約18gと、穀類のなかでは少なめ。お米の代わりにオートミールを主食にするだけで、糖質控えめにできるのはうれしいですね。

オートミールには、白米と比べて約19倍の食物繊維、約2倍のタンパク質が含まれています。ダイエットしたら便秘になっちゃった、筋肉量が減ってしまった、なんてことを防ぐために、とっておきたい栄養素をカバーしてくれるんです。

ほかに、女性に不足しがちな鉄分、葉酸、カルシウムがバランスよく含まれている点もうれしいところ。

ただし、オートミールだけ食べていればOKというわけではありません。ほかの食材からも補ってくださいね。お茶漬けにサラダチキンやお刺身をのせたり、薬味やキムチを添えたりするのは手軽でおすすめです。

オートミールはあっさりした味なので、いろんな食材と合わせて日替わりで楽しむことができますよ。いちばん手軽なオートミールお茶漬けの作り方と、おいしく食べたいときの絶品アレンジを紹介します。

【材料】
オートミール　３０g
水　１５０ml
お茶漬けの素　１袋

【作り方】
１　耐熱の茶碗にオートミール、水を入れて電子レンジ（６００w）で１分３０秒加熱する。
２　お茶漬けの素を入れてよく混ぜ合わせる。

水の量は好みで調節してください。

お好みですが、水を沸騰させ、オートミールにかけて1分ほど放置するだけでも、かなりやわらかくなって食べることができます。ぷちぷちしたオートミールの食感が好きな方におすすめです。

電子レンジで加熱することで、とろっとした食感になり、オートミール初心者の方にも食べやすくなります。

オートミールと市販のお茶漬けの素をストックしておけば、いつでも（ごはんを炊いてなくても！）すぐにおいしいお茶漬けが食べられるのは、とっても便利ですよ。

【材料】
オートミール　３０g
水　５０ml
梅干し　１個
お茶（煎茶、ほうじ茶など好みで）　２００ml　

トッピング
刻み海苔、三つ葉、小ねぎ小口切り、ごま、わさび　などお好みで適量

【作り方】
１　梅は種を取り、包丁でたたいておく。
２　耐熱の茶碗にオートミール、水を入れて電子レンジ（６００w）で１分３０秒加熱して、軽く混ぜておく。
３　２に梅をのせてお茶を注ぎ、トッピングをあしらう。

鮭や塩昆布、明太子など好みの具を合わせても。

【材料】
オートミール　３０g
水　５０ml
鯛（刺身用）　３０g（４−５切れ）

だし汁（熱湯　約２００ml　+ だしの素顆粒 小さじ１/２）
しょうゆ　少々

トッピング
刻み海苔、三つ葉、万能ねぎ小口切り、ごま、わさび　などお好みで適量

【作り方】
１　鯛は薄くそぎ切りにする。だし汁は小鍋で温めておく。（または電子レンジで加熱）
２　耐熱の茶碗にオートミール、水を入れて電子レンジ（６００w）で１分３０秒加熱する。
３　２に鯛を並べ、トッピングをのせて、だし汁を注ぐ。好みでしょうゆを少したらす。


だしの量は好みで加減してください。

糖質少なめなのに、不足しがちな栄養素はたっぷり含まれているオートミール。お茶漬けにすれば、いつでもすぐに食べられますね。しかも、アレンジ自在で、毎日食べても飽きません。

忙しいなかでもストレスをためず、健康的にダイエットするにはぴったりです。ぜひ試してみてくださいね。

（写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文　マイナビ子育て編集部）