【医師監修】臨月のスクワットは陣痛を促す効果あり？臨月スクワットのやり方

まず、臨月とは妊娠36～40週のこと。その少し前から母体は出産準備に入り、いつ陣痛や破水が起きてもお産ができる状態に整っていきますが、赤ちゃんの一部の臓器の機能はまだ未熟で、生まれてきても大丈夫なほどに成熟するのは37週以降になります。

そのため37週以降（～41週）に生まれた場合を「正期産」とし、それ以前（妊娠22～36週）に生まれると「早産」とされます。

つまり臨月に入っても36週〜37週未満の１週間は陣痛発来を望むのはまだ早いということです。この１週間も赤ちゃんにとって大切な成熟の時間ですから、ぜひお母さんも赤ちゃんと一緒に、大事に、安全に過ごしましょう。

では本題ですが、スクワットに陣痛を促すような効果はあるのでしょうか？

ある調査では、分娩前の7日間に「何らかの陣痛発来への取り組み（「ウオーキング」「乳頭刺激」「スクワット」「階段昇降」など）をした」という妊婦さんが9割を超えていました[*1]。

予定日が近づくと、お腹の苦しさや赤ちゃんに会いたい気持ちから「早く陣痛が来て欲しい」と思う妊婦さんは多く、これ以外にも「焼肉を食べる」など医学的根拠のないジンクスを試す人もいるようです。

とはいえ、医学的には「スクワット」をはじめ、運動やさまざまなアイデアが陣痛を促すとはいえません。

自分で行えることで陣痛を促せるのは「乳頭刺激」だけということが、世界的に信頼されている研究結果で明らかになっています[*2]。乳頭を刺激すると、オキシトシンという子宮の収縮を促すホルモンの分泌が高まり、陣痛につながることがわかっているのです。

やり方としては、親指と人差し指・中指の腹で乳頭をつまみ、上下→左右からとずらしながらゆっくり優しく抑えます。それを左右の胸に行います。強くつまみすぎたり、ゴシゴシこすったりするのは厳禁です。

※ハイリスクの妊婦さんなど乳頭刺激を行わない方がいいケースもあります。詳しくは医師に相談してください。

陣痛発来の意味はなくても、運動は出産に備えた体力づくりとして有効です。

体調がよく、主治医からも特別な注意を受けていないなら、妊娠中に行っていた運動を37週以降も継続できます。

下肢の筋肉を動かす軽い有酸素運動が良く、「ウオーキング」や「水中ウオーキング」、「階段上り（下りはエスカレーターなどを利用）」のほか、マタニティヨガ、マタニティビクスなどが人気です。

妊娠中には、全身の筋肉を鍛えるようなタイプのスクワットをすることはできませんが、臨月の妊婦さんもできるスクワットを紹介します。

臨月の妊婦さんが上体を無理に下げようとすると転倒の危険がありますので、無理のない、安全な範囲で下げる程度でも正しい姿勢で行うと、体力づくりに十分な運動になります。

ゆっくりスクワットの基本姿勢
・広げる足幅は肩幅と同じくらいに
・つま先は正面に向け、親指の付け根・小指の付け根・踵への体重が同じくらいになるように立つ
・背筋を伸ばし、正面を見る
・腕は机などにつかまるか、壁につく

ゆっくりスクワットの正しいやり方
1.　基本姿勢をつくる
2.　息を吐きながら、股関節と膝を一緒に曲げる。
　　※背中はまっすぐのまま、腰骨を太ももに近づけるように、股関節から折り曲げ、椅子に腰掛けるようにお尻を後ろにひくイメージ。
　　※膝はつま先と同じ方向を向くように注意。
　　※この時常に、足の裏では、親指の付け根・小指の付け根・踵への体重が同じくらいになるように意識。
3.　一度息を吸い、息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる
4.　2〜3を10回繰り返す
5.　１分休む
6.　残り2セット行う（目安は10回 × 3セット／日）

（スクワット指導・監修：近藤加那先生）

臨月に運動するときは、体調次第で中断・お休みすることが大切で、無理は禁物です。ふらつく、お腹が張る、呼吸が荒くなる、出血するなど、体調に何らかの変化があったら運動はやめて、必要があればかかりつけの産科に連絡をしましょう。

スクワットをしている最中、またはその後に破水したら、出産予定の産科に連絡して状況を伝え、指示をもらいましょう。

すぐ産科に向かうことになったら、破水後は動くたびに羊水が流出するので、病院が徒歩圏外の場合は自家用車やタクシーで移動します。ナプキンを当て、車の座席にレジャーシート（またはビニール袋）とバスタオルを敷いて乗車しましょう。

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医学的に効果ありと証明されている陣痛を来させる方法は少ないものの、負荷の軽いスクワットやウオーキングなどの軽い有酸素運動の継続は、出産に備える体力づくりとして有効です。どのような運動を行う場合も体調と安全を最優先に考え、何か心配なことや不調を感じたら主治医に相談し、アドバイスを受けましょう。母子ともに健やかに出産を迎えられるよう、大事な臨月を快適にお過ごしください。

（文・構成：下平貴子／日本医療企画、監修：松峯美貴先生）

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