リゾットに向いてるオートミールの種類は？簡単・ 飽きない・ 何度も食べたいレシピ5選

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

おうち時間が長くなると、ついつい食べすぎてしまったり、運動不足だったりして、体重コントロールが難しく感じることはよくありますよね。ダイエットを意識して、食生活を見直したり、運動するようにしたりして改善を試みたものの、続かなくて失敗！ という経験はありませんか？

続かない原因は「難しい」「手間がかかる」「つまらない」「辛い」といったものから「おいしくない」「飽きる」といったものまでたくさん。適度な負荷をかけることは必要ですが、ストレスが積み重なってしまうと逆効果。先ずは手軽に、簡単に続けられる方法を取り入れることから始めるのが大切です。

栄養豊富で食物繊維の豊富なオートミールは健康的なダイエットフードとして注目されていますが、もともと日本では食べ慣れている食品とは言えませんよね。食べ方がわからず続かない人もいると思いますが、オートミールの食べ方は実はとっても簡単。豊富にアレンジレシピもあるので、食べ方は無限にあります。

その中でも手軽な食べ方として、米化やオーバーナイトオーツなども大注目ですが、今回はリゾットに的を絞ってみましょう！

リゾットと言うと、イタリアの米料理で、パスタのようにリゾットもアルデンテに仕上げるのが本場の味。日本のお粥に似ていますが、もっと粒の存在感を残してあるのが違うところ。

生の米を使って炊き上げていくので、調理時間はそれなりにかかりますが、これをオートミールで代用して作るとあっという間。残りご飯を使ってお粥にしましょう～くらいの感覚で作れます。

そんなオートミールのリゾットには、下記2種類のタイプのオートミールが適しています。

スーパーなどでも入手しやすいのがオートミールの中でも「ロールドオーツ」という種類。燕麦（オーツ麦）を脱穀して、蒸してからローラーで平たく伸ばし、乾燥させたものです。リゾットにしても、プチプチ食感が楽しめてオススメ。

ロールドオーツをさらに細かくした「クイックオーツ」も、一般的なスーパーでも取り扱いのあるオートミールです。細かい分、加熱時間が短くて済み、効率よく短時間に完成します。ロールドオーツのような粒の存在感は弱まり、どちらかというと日本のお粥に近く、とろみの強いリゾットに。加熱時間を短めにすればツブツブ食感を残すことも可能。

どちらの種類のオートミールを使うかは、お好みでOKです。ダイエットを意識する場合は、適量を摂ることも意識してみて。1食当たり30gが適量と言われていますが、計ると少なく感じるかもしれません。

お米も水を含んで膨らむので同じですが、茶碗1杯分は精米した米約65g［*1］と考えると半分以下の重さ。

オートミールは白米と違い、噛み応えがあって、少量でも満腹感を感じやすく、腹持ちがいいのが特長。また、ほかの食材と組み合わせたり、具材を多めに入れたりして、栄養やボリュームを調整することもできます。食物繊維が多いので、食べ慣れないとかえって便秘になったりすることもあります。摂りすぎないように気をつけましょうね。

オートミールは独特の麦らしい香ばしさがあり、米で作るリゾットとは味や食感に違いは出ますが、同じようにいろいろな味わいのアレンジができます。イタリアンなリゾットも、和風中華風もOK！ おうちにある食材をプラスしたり、その日の気分で作れるのが魅力です。

とろ～りクリーミーなカルボナーラ風リゾットは、ブラックペッパーを仕上げに振ってピリッと仕上げて♪

【材料（1人分）】
・オートミール……30g
・ベーコン……20g
・牛乳……150ml
・とろけるチーズ……20g
・卵の黄身……1個分
・ニンニク……1/2片
・オリーブオイル……小さじ1
・塩……適量
・ブラックペッパー……適量

【作り方】
① みじん切りにしたニンニクをオリーブオイルで炒めて香りを出す。
② 1cm幅にカットしたベーコンを加えてカリカリに炒める。
③ オートミール、牛乳を加えて煮る。
④ とろみが出てきたらとろけるチーズを加えてる。
⑤ 水分が少なくなったら塩で味を調える。
⑥ 器に盛りつけ、黄身をのせてブラックペッパーを振りかける。

トロトロの黄身を混ぜながら食べてくださいね♪

トマトとチーズの組み合わせも間違いないですよね。彩りも兼ねてアスパラガスも加えました。冷凍のアスパラガスを使うと、下処理もいらずとっても手軽。もちろん生のアスパラを使ってもOKです。

【材料（1人分）】
・オートミール……30g
・ウインナー……1～2本
・とろけるチーズ……20g
・トマト……小1個
・玉ねぎ……1/4個
・冷凍アスパラガス……30g
・ニンニク……1/2片
・オリーブオイル……小さじ1
・固形コンソメ……1/2個
・水……150ml
・塩こしょう……適量
・粉チーズ……お好みで
・ブラックペッパー……お好みで

【作り方】
① ニンニクはみじん切り、ウインナーは5mm幅に切ってオリーブオイルで炒める。
② 粗みじん切りにしたトマトと玉ねぎを加えて炒める。
③ オートミール、コンソメ、水を加えて煮る。
④ オートミールが柔らかくなってきたら、とろけるチーズとアスパラガスを加えて、水分が少なくなるまで煮て、塩こしょうで味を調える。

お好みで粉チーズとブラックペッパーをかけてください。今回は生のトマトを使いましたので、少し酸味が強め。トマト缶を使ったり、ケチャップで簡単に作ることもでき、その場合は甘みのある味に。トマトジュースを使うのもアリ。

きのこを多めに加えるとダイエット効果が増しそうですよね。オートミールリゾットでも具材にはきのこがとってもオススメなので、ぜひ積極的に加えてみて。クリームとの相性もよく、旨みが味わえてイイですよ♪

【材料（1人分）】
・オートミール……30g
・ベーコン……20g
・とろけるチーズ……20g
・牛乳（または豆乳）……150ml
・きのこ（シイタケ、マイタケ）……40g
・玉ねぎ……1/8個
・固形コンソメ……1/2個
・塩こしょう……適量
・ブラックペッパー……お好みで
・パセリ……お好みで

【作り方】
① 1cm幅に切ったベーコンを炒める。
② シイタケは薄切り、マイタケは食べやすい大きさに割き、玉ねぎはみじん切りにして加えて炒める。
③ 玉ねぎに火が通ってきたら、オートミール、牛乳、コンソメを加えて煮る。
④ オートミールが柔らかくなってきたら、とろけるチーズを加えて、塩こしょうで味を調え、とろみがついたら完成。

お好みでブラックペッパーとパセリをかけてください。クリーミーでコクのあるチーズリゾットです。

和風味も意外に合うオートミール。たっぷり鮭を入れてみつ葉で爽やかにまとめました。豆乳と白だしの和風味に味噌でコクをプラスしています。

【材料（1人分）】
・オートミール……30g
・切り鮭……1枚
・みつ葉……5本
・豆乳……150ml
・白だし……小さじ1/2
・味噌……小さじ1/4
・白ごま……適量
・サラダ油……小さじ1

塩鮭を使う場合は調味料の量を調整してください。

【作り方】
① フライパンにサラダ油を引いて鮭を両面焼いて取り出し、皮と骨を取りのぞいて大き目にほぐす。
② オートミール、豆乳、白だしを入れ煮る。
③ とろみがついてきたら①の鮭と4cm幅に切ったみつ葉（飾り用に葉を2つ取っておく）味噌を加える。
④ 水分が少なくなったら器に盛りつけ、みつ葉と白ごまを乗せる。

みつ葉の香りが鮭とよく合います。オートミールの香りとも合わさって◎。

中華がゆもおいしいので、オートミールリゾットメニューに加えてみてください。鶏肉にシイタケ、青菜で栄養もUP！ 今回は青菜にチンゲン菜を使いましたが、小松菜やほうれん草など、あるもので。しょうがを加えても♪

【材料（1人分）】
・オートミール……30g
・鶏もも肉……80g
・チンゲン菜……2枚
・ネギ……10cm
・シイタケ……1枚
・水……150ml
・中華だし……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1

【作り方】
① 食べやすい大きさに切った鶏肉をごま油で焼く。
② 薄切りにしたネギとシイタケ、2cm幅に切ったチンゲン菜の芯部分を加えて炒める。
③ オートミール、チンゲン菜の葉部分、水、中華だしを加えて煮る。
④ 水分が少なくなったら完成。

ゴロゴロと具が入っているので食べ応えがあります。食べるラー油をかけても◎。

オートミールの食べ方はまだまだたくさんありますよ～♪

オートミール生活を無理なく続けるには、手軽に作れることや、おいしく食べることができることが大切です。リゾットはオートミールならではの食感も楽しめ、味つけもアレンジしやすく、短時間で完成するのがいいところです。

1食分のオートミールの量は少ないですが、ほかの食材を加えることで、栄養やボリュームの調整もしやすいので、いろいろ試して好きな味を見つけてくださいね♪