オートミールを一晩置いて朝食に！ おいしい栄養補給「オーバーナイトオーツ」レシピ

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

食べ慣れないものに挑戦するときって、なかなか勇気が要りますよね。たとえ栄養満点で健康的な上に、美容やダイエットにまで向いているという魅力的なものであったとしても、どんな味か想像できないと挑戦しにくいこともあります。

ヘルシーな食材として認知されはじめているオートミールも、「食べ方がわからない」「どんな味か想像できない」と、取り入れにくさを感じている方も多いと思いますが、これ以上ないくらい手軽に食べる方法があります。

オートミールは穀類の一種であるオーツ麦（燕麦）を調理しやすく加工したものです。小麦のように精製されていない全粒穀物なので、栄養がいっぱい！ 食物繊維、たんぱく質、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。欧米では初期の離乳食から使われるんですよ。少量でも満腹感があるのに腹持ちもよく、糖質も低めなので、健康的なダイエット食品として日本では注目されています。

とはいえ、日本では馴染みのない食品のため、取り入れてみたくてもどのように使えばいいのかわからず、なんだか難しく考えてしまいがちですよね。

通常、オートミールは煮てお粥状にして食べることが一般的なのですが、煮る手間を省いて牛乳などに浸すだけで完成させることができるのがオーバーナイトオーツ。寝る前に仕込んでおけば、朝にはすぐに食べることができる状態に♪

オートミールは加工方法によって種類がいくつもあります。

■スティールカットオーツ
脱穀した生のオーツ麦を2～3つにカットしたもの。栄養価は一番高いがある程度長い時間煮込む必要があり、出来上がるまでに時間がかかる。

■オーツブラン
オーツ麦の外皮を集めたもの。お米でいうところの米ぬか部分。栄養価は高いがそのままではおいしくないので、何かに混ぜて食べることが一般的。

■ロールドオーツ
脱穀して蒸してからローラーで平たく伸ばし、乾燥させたもの。一度加熱してあるものの、そのままでは固いので、食べる前に加熱が必要。噛み応えのある食感。

■クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。ロールドオーツと比べると調理時間は短く、食感は柔らか。

■インスタントオーツ
ロールドオーツをすぐに食べられるように加工したもの。味つきもあり。

オーバーナイトオーツは加熱しないので、すでに加熱処理済みであることが必須。ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツが使えますが、水分の浸透具合や食感に違いが出ます。初心者はクイックオーツが使いやすくてオススメ。

ダイエット目的の場合、1食につきオートミールは30gが適量といわれています。特にオートミールは食物繊維が豊富なので、慣れないうちにたくさん摂ると、消化がうまくできず便秘になることも。

【材料（1食分）】
・オートミール……30g
・牛乳……150ml程度

オートミールと牛乳の割合は1：2程度が目安。牛乳を多く入れれば仕上がりもサラっとし、少ないととろみが強くなるので、お好みで加える量も増減OKです。

容器にオートミールを入れ、そこに牛乳を注ぎます。あとは冷蔵庫でひと晩置くだけ。蓋つき容器で作ると、ラップなどしなくていいのでおすすめ。決まった容器を使えば、だいたい1/3の深さにオートミールを入れて、あとは上まで牛乳を注げばいいので計る手間もなし♪

均一にするために全体をかき混ぜたほうがいいのですが、忘れてもあまり心配いりません。かなり適当でもできるのがオーバーナイトオーツ♪

ひと晩経ったら、水分を含んで柔らかくなっています。少しトロミがついていますが、お粥ほどではなくサラっとシリアルのような感じで食べやすいです。

牛乳のほかに豆乳、ヨーグルト、アーモンドミルク、ライスミルクなどで作ることができます。普段家にあるものや入手しやすいものとして、牛乳、ヨーグルト、豆乳の3種類で仕上がりや食感を比較してみましょう。

■牛乳
砂糖など加糖していないけれど、自然な甘みを一番感じる。グラノーラを柔らかくしたような味。噛むと少し粘りとモチモチしたトロミがあり、ときどきツブツブ食感もあり。

■ヨーグルト
全体に軽いトロミがついたヨーグルトになり、オートミールとの一体感があって食べやすい。ツブツブ食感も残っている。同じ量でも一番食べ応えがある。

■豆乳
食感は牛乳とほぼ同じだけれども、トロミはやや強く感じる。無調整豆乳なので味は一番あっさり。豆乳が好きな人は問題ないけれど、あまり得意でない場合はこのままだと食べにくいかも。

甘みを加えず、シンプルな味のまま比較しました。加熱したときのようなもったりした重さや粘りの強さはなく、全体にあっさりした食感と味。

ミルク系の味や甘い味が苦手という方も多いので、スープに浸けてみました。試したのは、白だし、中華だし、コーンスープの3種。

■白だし
雑炊っぽい味。少しトロミがつく。食べやすい味だけれども、何か具が欲しい。

■中華だし
食感は白だしとほぼ同じ。中華粥をあっさりしたような感じ。

■コーンスープ
オートミールの香りがコーンの香りと少し似ているため、一番違和感なし。オートミールのツブツブ食感が、まるでコーンと思えるくらいで、つぶしたコーンがたくさん入っているコーンスープといった印象。

どれもスープをそのまま吸っているので、食べやすい味になりました。白だしや中華だしは単調に感じるので具などが欲しくなりましたが、コーンスープはオートミールがコーンの様でそのまま食べ応えがあり、意外なくらいおいしかったです。

使うもので味や仕上がりに違いが出るものの、どれもそのまま食べられる味でしたが、ちょっと飽きてしまいそう。

オートミールの栄養価は高いですが、あくまでも主食なので、これだけでは栄養は足りません。特にたんぱく質やミネラル、ビタミンCなどをプラスする食材を加えるとバランスがよくなり、バリエーションの幅も広がります。味つけに甘みやスパイスを聞かせたりすると、もっとおいしく食べられるようになるので、好きな味を見つけてみてください。

豆乳もきなこも同じ大豆からできているので相性は◎。バナナとも合うので、加えて自然な甘みもプラス。

【材料】
・オートミール……30g
・豆乳……150ml
・きな粉……大さじ1
・バナナ……1/2本

（トッピング）
バナナ、あんこ、黒蜜、ミントの葉

【作り方】
① オートミール、きなこ、軽くつぶしたバナナを容器に入れ、豆乳を注いで冷蔵庫でひと晩置く。
② トッピングを乗せる。

和スイーツのようなオーバーナイトオーツです。あんこや黒蜜の量で甘さは変わりますが、カロリーが気になるときは控えめに。甘さ控えめにしても素朴な味わいでおいしいです。

通年手に入る冷凍ベリーミックスを使って、甘酸っぱいベリーミルク味に。下にココアを仕込んで、食べ進めるうちに味が変わるようにしました。

【材料】
・オートミール……30g
・牛乳……150ml
・純ココア……大さじ1
・冷凍ミックスベリー……20g
・お湯……小さじ1

（トッピング）
冷凍ミックスベリー、ラズベリー、チョコチップ、ミックスナッツ、ミントの葉

【作り方】
① 容器の底にココアを入れ、お湯で溶かす。
② オートミール、ミックスベリーを入れ、牛乳を注いで冷蔵庫でひと晩置く。
③ トッピングを乗せる。

ベリーは多めのほうがおいしいです。甘みが足りない場合は、はちみつなど加えてください。食べるときに底まで混ぜないように食べ進め、半分くらいになったら混ぜてみてください。ベリーミルク味からチョコベリーミルク味に味が変わります。

食感と香ばしさが加わるナッツはオススメ！ オーバーナイトオーツ自体は柔らかいのでいいアクセントになります。途中で追加しながら食べても♪

ヨーグルトにオレンジピールとレモン汁を混ぜて、爽やかなチーズケーキのような味わいに。牛乳も加えてサラッと軽い味に仕上げました。

【材料】
・オートミール……30g
・ヨーグルト……100g
・牛乳……100ml
・オレンジピール……15g
・レモン汁……小さじ1

（トッピング）
はちみつ、キウイ、グレープフルーツ、ラズベリー、スライスアーモンド、レモンタイム

【作り方】
① 容器にオートミール、刻んだオレンジピールを入れ、ヨーグルト、牛乳、レモン汁を注いで混ぜ、冷蔵庫でひと晩置く。
② お皿にあけトッピングを乗せる。

トッピングをたくさん乗せたい場合は、お皿に開けて盛りつけたほうが乗せやすく、食べやすいです。

甘さは、はちみつで調整してください。

オートミールのツブツブ食感と、オレンジピールの香りがアクセント。デザート感覚で食べられます。かなりおいしいです♪

スイーツ感覚の味が多い中、具の多い食べるポタージュ感覚で味わえるこちらもオススメ。トッピングにコーンを増量してブロッコリーを乗せ、粉チーズやブラックペッパーで味に深みも加えてみました。

【材料】
・オートミール……30g
・豆乳……150ml
・コーンスープの素……1袋

（トッピング）
粉チーズ、ブラックペッパー、コーン、ブロッコリー

【作り方】
① 容器にオートミール、コーンスープの素を入れ、豆乳を注いで全体を混ぜ、冷蔵庫でひと晩置く。
② お皿に開けてトッピングを乗せる。

玉ねぎやツナ、サラダチキンをトッピングにしてもおいしそうです。このスープにパンを添えて食べたくなりますが、主食のオートミールが入っているので気をつけましょうね！

オートミールを牛乳などにひと晩浸けるだけで作れるオーバーナイトオーツは、忙しい朝に手間をかけず栄養補給できる朝食として注目されています。作り方はとっても簡単なので、一緒に使う食材などを変えて、好みの味を見つけてみましょう。オートミールだけではたんぱく質やビタミンが足りないので、トッピングにして一緒に食べるとバランスが良くなりまよ♪