おいしく食べながらダイエット！ 実はとっても使いやすい食材オートミール活用レシピ

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

名前は知っているけれど、どのように使えばいいのかわからない、そんな食材ってありますよね。健康やダイエットによさそうで、今流行していることは知っているけれど、使い方がよくわからない……。そんな食材のひとつにオートミールがあります。

オートミールはオーツ麦（燕麦）を脱穀して、食べやすく加工したもの。「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」をかけあわせて、「オートミール」と呼ばれるようになりました。

全粒穀物のため、食物繊維が多く、たんぱく質、鉄分やミネラルなどの栄養も豊富です。日本でも昨今、健康食品として注目されてきています。腹持ちもよく、少量でも満腹感があり、嬉しいことに糖質は低め。健康的なダイエット食品として取り入れる人も増えていますが、食べ方や使い方がわからないといった声も。

私も最初は使い方がよくわからなかったのですが、実はかなり使える優秀食材だと判明！ お菓子作りだけでなく、軽食やおかず作りなど、食感を楽しんだり、パン粉や小麦粉の代用食材として活用できるんです。

使い方によっては歯ごたえが出たり、ふわふわになったり、もっちりしたりと驚きの変化が生まれます。料理に合わせ、オートミールの粒の大きさなど使い分けたりもするようですが、初心者は蒸してプレスしたロールドオーツ、更に食べやすく細かく砕いたクイックオーツや加工済みのインスタントオーツがオススメ。

オートミール本来の香りや食感も素朴な味わいがあるので、普段の料理に取り入れることでカロリーオフしながらおいしさをプラスすることもできます。

そのままつけたり、生地に混ぜ込むこともあれば、水分を加えてふやかしてから使う場合もあり、実際に使い方がわかってくると、オートミールの自由度の高さと可能性を感じます。

使うオートミールはどれもロールドオーツでもクイックオーツでも作れますが、歯ごたえを楽しみたいものは粒の大きいままのロールドオーツ、粉の代用やふやかして使うものはクイックオーツを使うといいですよ♪

アメリカ人の友人から教えてもらって以来、今も度々焼くグラノーラ。気分によってレーズンやクルミを入れたり、アレンジしています。噛み応えのある仕上がりにしたい場合はロールドオーツがおすすめですがクイックオーツでもOK！

【材料】
・オートミール……2カップ
・薄力粉……1カップ
・砂糖……1/2カップ
・油……1/2カップ
・卵……1個
・塩……小1
・シナモンオイル（パウダー）……お好みで

【作り方】
材料を全部混ぜてオーブンバットに広げ、180℃オーブンで20分程度焼いたら完成。冷めると固さが出るので、熱いうちに崩すようにします。

牛乳をかけて食べたり、ヨーグルトをかけて食べたり。ジャムやはちみつなども合います。

パフェを作るときにも♪ クリームやアイス、フルーツとの相性も◎。

オートミールの香ばしさが楽しめるパンケーキ。ホロホロッと崩れるような柔らかさと、もちっとした食感が味わえます。粉の代用として使用するのでクイックオーツが適しています。

【材料（8枚分程度）】
・オートミール……200g
・牛乳……400ml
・卵……4個
・はちみつ……大さじ1
・ベーキングパウダー……小さじ2
・塩……ひとつまみ
・バター……適量

甘みはあまり感じない程度です。お好みで増減してください。1歳未満のお子さんには、はちみつは使用しないようにしてください。

【作り方】
① バター以外の材料を混ぜて、オートミールがふやけるまで20～30分置く。
② フライパンにバターを溶かし、生地を焼く。
③ 蓋をして、縁が乾いて火が通ってきたらひっくり返す。

とても柔らかく、崩れやすい生地です。小ぶりサイズで作ると焼きやすいです。

時間がない場合は、オートミールと牛乳だけを600Wの電子レンジで2分加熱しておくと早くふやけます。オートミールをミキサーにかけて細かくして粉にするとさらにパンケーキらしさがUP！

はちみつやメープルシロップをかけたり、フルーツやクリームを添えたり、お好みで。

ダイエット目的で食べる場合は、かけた分はカロリーがそのまま加わるので気をつけましょう。オートミールはミネラルやビタミンB群は豊富ですが、実はビタミンCは不足するのでフルーツと一緒に食べるのは◎。

シンプルな味なので、パン代わりにそのまま食べても。塩気のあるものと一緒に食べるのもおいしいです。

ちょっと小腹が空いたときや、カロリーは抑えたいけれどおやつが食べたいなんてときには、噛み応えのあるビスコッティーはいかがでしょうか。甘さはかなり控えめですが、オートミールやナッツの香ばしさと、オレンジピールの甘みと香りで爽やか。噛むほどに食材の旨みが感じられます。お好みでロールドオーツでもクイックオーツでも◎。

【材料（10枚程度）】
・オートミール……60g
・薄力粉……60g
・純ココア……10g
・卵……1個
・砂糖……40g
・油……20g
・オレンジピール……30g
・ミックスナッツ……30g
・ベーキングパウダー……小さじ1/2
・塩……ひとつまみ

【作り方】
① オレンジピールを千切りにし、ほかの材料と一緒に全部混ぜる。
② オーブンシートを敷いたバッドの上に①を長方形に広げる。
③ 180℃に予熱したオーブンで20分焼く。
④ いったん出して5分ほど置いてから、幅1.5㎝にカット。
⑤ カットした断面を上にして再度バッドに並べ、150度のオーブンで20分焼く。

ザクザクホロホロした食感です。噛み応えがあるので満腹感が得やすいです。カロリーを気にしないならチョコチップを入れたり、甘さもプラスしたりしてくださいね。

簡単なのにおいしいので、気軽に作れるアップルクリスプ。ダイエットに向いているオートミールですが、今回はカロリーについては考えない（笑）。こちらもロールドオーツでもクイックオーツでも作ることができますが、食感をより楽しめるのはロールドオーツです。

【材料】
・オートミール……50g
・りんご……3～4個
・薄力粉……100g
・砂糖……80g
・バター……100g
・シナモンパウダー……お好みで

砂糖はブラウンシュガーを使うとコクが出ますが、白砂糖やグラニュー糖などでも大丈夫です。

【作り方】
① バターを室温に戻し、混ぜやすいように1cm角にカット。
② りんご以外の材料をフォークで混ぜる。
③ 耐熱容器に切ったりんごを詰める。
④ 生地をりんごの上に被せる。
⑤ 170℃に予熱したオーブンで40分焼く。

表面がこんがりサクッとするまで焼くのがおすすめ。焼き時間は様子を見て調整してください。

オートミールが入っているので、プチプチザクザクした食感に。熱々にアイスを乗せて食べると最高に幸せ気分になれます。お好みでシナモンパウダーを振りかけて♪

食べて衝撃を受けたのがお好み焼き。山芋100％で作ったふわっふわのお好み焼き？ と思うくらい、柔らかでもちもち、少しトロッとしているくらいで、とにかくおいしい！ もうオートミールの存在は全く感じません。いつも作るお好み焼きよりもおいしくてびっくり。クイックオーツで作ると早くふやけるので適しています。

【材料（1～2人分／大きめ1枚）】
・オートミール……60g
・卵……1個
・豚肉……50g
・キャベツ……80g
・細ネギ……1本
・天かす……5g
・水……200ml
・顆粒だし……小さじ1
・青のり……適量
・かつお節……適量
・お好みソース……適量
・マヨネーズ……適量
・油……適量

入れる具材はお好みでアレンジしてください

【作り方】
① オートミールと水、顆粒だしを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで2分加熱して混ぜる。
② 粗熱が取れてから、卵、食べやすい大きさに切った豚肉、千切りキャベツ、小口切りにした細ネギ、天かすを加えてよく混ぜる。
③ 油を引いたフライパンに生地を流し入れて焼く。
④ 表面が乾いてきたらひっくり返す。
⑤ 火が通ったらお皿に移し、お好みソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをかける。

とても崩れやすい生地です。ひっくり返すときに崩れてしまうかもしれませんが、形を整えてそのまま焼いてください。お皿に移すときは、フライパンにお皿を被せてひっくり返すときれいに移せます。

油を吸った衣はダイエットの天敵ですが、おいしいですよね。この衣をオートミールに変えるとカリッとしたクリスピーに。揚げずに焼くことでカロリーをさらにダウン。クイックオーツでもロールドオーツでも作ることができます。

【材料（4人分）】
・オートミール……100～150g
・鶏むね肉……2枚
・マヨネーズ……大さじ2
・塩こしょう……適量
・油……適量
・ブラックペッパー……適量

【作り方】
① 鶏むね肉をそぎ切りにして縦長に切り、塩こしょうで下味をつける。
② マヨネーズで和える。
③ オートミールを全体にまぶす。
④ 油を多めに入れたフライパンでこんがり焼き、仕上げにブラックペッパーをかける。

ハンバーグやつくねにオートミールをふやかしてつなぎに使うと、ふわふわで柔らかな食感が生まれます。つなぎにパン粉を使う要領で取り入れてみてください。クイックオーツを使うと早くふやけるのでおすすめ。

【材料（4人分）】
・オートミール……50g
・豚ひき肉……300g
・卵……1個
・豆腐……1/2丁
・ひじき(乾燥)……5g
・しいたけ……3枚
・にんじん……30g
・大葉……5枚
・細ネギ……1本
・片栗粉……大さじ2
　
（下味調味料）
・砂糖……小さじ2
・塩……小さじ1/2
・醤油……小さじ2
・しょうが汁……小さじ1

（仕上げ用調味料）
・砂糖……大さじ2
・醤油……大さじ2

【作り方】
① オートミールを卵と豆腐と混ぜてしばらく置き、ふやかす。
② 豚ひき肉、水で戻したひじき、千切りにしたしいたけ・にんじん・大葉、片栗粉、合わせた下味調味料を加えて粘りが出るまで練る。
③ 食べやすい大きさに丸め、フライパンで焼く。
④ 火が通ったら、仕上げ調味料をすべて加えて煮からめる。
⑤ 小口切りにした細ネギを散らして完成。

オートミールの姿はもうわかりません。肉ダネは成形しやすく、焼きやすいのにふんわりしているのは、つなぎになってくれたオートミールのおかげ♪ 揚げたりしてもおいしそうです。

栄養価が高く、腹持ちのいいオートミールは健康的な食品として注目されていますが、使い方がわからない方も多いと思います。お菓子作りの材料や、普段の料理に取り入れたりもできるので、思っている以上に使いやすく、活用の幅が広がりそうです。カリッとした噛み応えを生かしたり、水分を加えて柔らかくて混ぜ込んでふんわり食感にしたり、おいしく、変化に富んだ効果も得られるので試してみてください。