【覚えておきたい！】 火を使わずに作る混ぜるだけで完成！「レシピ5選」

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

火を使わず、混ぜるだけでできあがる料理は作り方も簡単！ 時短で仕上げることもできて、忙しいときに便利です。

それだけでなく、ライフラインが止まってしまうような災害時にも、この火を使わないレシピは役立ちます。災害時の食事といえば、お湯を注いだり、開封するだけで食べられるようなものを備蓄している人も多いと思いますが、それだけでは栄養が偏ってきたり、食べることが辛くなってしまうことも。

燃料や水の使用に制限がある非常時でも、普段から食べ慣れたものを口にできるだけで、少しほっとできますよね。

今回は水や燃料を節約しながら、家に普段ある食材や備蓄品で作れるメニューをご紹介します。どれも火を使わずに、切って混ぜるだけでできるような簡単レシピです。いつものごはんのおかずとして使うこともできますよ。備蓄品のローリングストックにも役立つので参考にしてみてください。

防災の一環として食料を備蓄しているご家庭も多いと思いますが、どのようなものをストックしていますか？ レトルト食品や缶詰、乾パンやカップ麺など、そのまま食べられるものや、ちょっとの手間で食べられるものを用意しているのではないでしょうか。

災害時には水道や電気、ガスなどの使用ができなくなったり、支援物資が届くまで時間がかかります。最低限しのげるような食材や水、燃料の備蓄をするように言われていますが、防災用の長期保存できるものは価格も高く、普段使わないので、いざ食べてみると味が好みでなかったり、使い方がわからなかったり……。続けて備蓄するのが億劫になりがちです。

備蓄品に悩んだら、スーパーに行くことをオススメします。長期保存できるものであれば備蓄に向いていますし、実は日常的に使っている食材も多いですよね。普段使う食材なら、少し多めにストックしながら使っては補充して回転させていくことで、備蓄をすることができます。これが「ローリングストック」です。

これを意識して日常的にしていくと、特別な費用をかけることなく、負担の少ない形で備蓄できるようになります。使い方や味にも慣れているので、災害時にも柔軟に対応して活用できます。

調理できないことも想定し、すぐに食べられるものをストックしておくことも大切ですが、簡単な調理ができる状況になったら、すぐに使える備蓄食品とそれを使ったメニューを増やしておくことが備えになります。

常備食材
肉、魚、野菜などの生鮮食品や要冷蔵・冷凍のものは、電気が止まったら保存できなくなります。常温保存できる根菜類やよく使う食材は常備しておくと◎。すぐ食べられるようなパンやビスケットなどもあると安心。

パック
パウチパック、紙パックの食品は開封しやすく、ゴミも処分しやすいのがメリット。缶に比べて保存期間は短いものの、そこまで急がなくても回転できる程度には保存期間も長いので便利です。コンパクトで保管しやすく、種類も豊富なので要チェック。

乾物
主に野菜や果物、海産物などを乾燥させたもの。広い意味ではインスタントやフリーズドライ食品や、パスタなどの乾麺、乾パンなども含まれます。

水分を抜いて乾かしたことで雑菌の繁殖を抑えられ、長期保存が可能に。カサも減って軽く、保存しやすいのが魅力です。水に浸けたり、お湯でゆでたりすることで戻すものが多く、すぐに食べられないものは手間がかかるものの、うまみが強く、栄養価が高いものが多くなっています。

瓶詰
瓶で密閉されたものは保存期間も長く、衛生的で劣化もしにくいため備蓄向き。ガラスが割れる心配があることと重いことが難点です。メリットとしては、使用後に瓶を容器として再利用でき、さまざまな使い方ができます。

缶詰
長期保存できる缶詰は備蓄する代表的なもの。ただ瓶詰同様、ちょっとかさ張ること、重いこと、そして処分が大変なことがやや難点です。

現在販売されているものは缶切りなしで開封できるプルトップのものが大半なので、家に缶切りがないご家庭もあるのでは？ しかし、たまに缶切りが必要な缶詰もあるので、缶切りを1本は準備しておくと安心です。缶切りはアウトドアなどでも活躍しますよ。

また、缶切りが見つからないなどのもしものときに備えて、缶切りを使用しない開封方法の裏ワザも試してみて。

今回は長期保存できる備蓄食材と、切ってすぐに食べられるような常備食材を組み合わせて、火を使わずに作れる簡単レシピのものをピックアップしました。いざというときにも手間があまりかからず、不足しがちな栄養も摂れるメニューです。使う食材や味つけを変えれば、また違った味わいに変身できるので、アレンジして広げていってください。

材料を切って調味料とマリネするだけの豆サラダです。カレー粉とマヨネーズを加えることで、子どもウケもUP♪ 味つけや加える野菜などは、あるものでアレンジしてもOK。

材料（4人分）
・豆（5種類ほど合わせて）……200g
・かまぼこ……50g
・きゅうり……1本
・たまねぎ……1/4個
・オリーブ油……大さじ1
・酢……大さじ2
・カレー粉……小さじ1/4
・マヨネーズ……小さじ1
・塩……小さじ1/2
・ブラックペッパー……適量

【備蓄品】豆（缶詰、パック）

豆は缶詰やパウチパックのもの、冷凍でもあります。どれも加熱しなくてもそのまま食べられるので、大変便利です。単品のものからミックスされているものもあるのでお好みで。大豆、黒大豆、ひよこ豆、赤いんげん、青えんどう豆、枝豆など、さまざまな種類の豆を使用すれば、彩りも豊かになりますよ。

作り方
① たまねぎを粗みじん切りにして、水にさらしてからしっかり水気を絞る。
② かまぼこときゅうりをサイコロ状に切る。
③ 調味料を全部合わせてよく混ぜる。
④ 材料をすべて和える。

生の白菜は瑞々しくてサラダに使えますが、調味料を加えると水分が出て水っぽくなってしまいます。下準備で余分な水分を出しておけば、調味料を加えたときの仕上がりに違いが出ますよ。かつお節はうまみを加えるだけでなく、水分を吸ってくれる役割もしてくれます。

材料（4人分）
・白菜……400～500g
・チキン缶……1缶（200gくらい）
・コーン缶……1缶（140g）
・小ねぎ……2本
・かつお節……6g
・ごま……大さじ1
・ごま油……大さじ1～2
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1～2
・塩……小さじ1

【備蓄品】チキン缶、コーン缶、かつお節、ごま

※チキン缶はコストコのものを使用。固形量211gの水煮。サラダチキンやツナ缶でもOK。
※分量は好みで増減してください。

作り方
① 白菜を縦に半分に切ってから1cm幅に切る。
② 塩を揉み込んでしばらく置き、水気をしっかり絞る。
③ 汁気を切ったチキンとコーン、かつお節の半量、ごま、ごま油、めんつゆを加えて和える。
④ 仕上げに残りのかつお節と小口切りにした小ねぎをのせる。

※チキン缶の汁はうまみたっぷりなので、捨てずにスープなどに活用してください。

塩を揉み込んで余分な水分を切った白菜は、調味料もよくなじみます。シャキシャキ感もあって、お箸が止まらない和風サラダに♪

煮物のイメージが強い切り干し大根ですが、実は水で戻すだけで食べられます。同じ大根で作るたくわんよりもやわらかくて食べやすく、ポリポリシャキシャキとした食感に、乾物らしいうまみもあって意外なおいしさ。

材料（4人分）
・切り干し大根……60g
・塩昆布……20g
・ツナ缶……1缶
・きゅうり……1本
・ごま……大さじ1
・しょうが（すりおろし）……1片
・白だし……小さじ1/2
・塩こしょう……適量

【備蓄品】切り干し大根、ツナ缶、塩昆布、ごま

作り方
① 切り干し大根を揉み洗いし、ザルにあげて20分置いてから食べやすい幅に切る。
② きゅうりを斜め切りにしてから千切りにする。
③ 材料を全部和えて、しばらく置いてなじませる。

※切り干し大根は水に浸けて戻すのではなく、もみ洗いしたときについた水分で戻し、うまみや栄養の流出を抑えます。絞らず、軽く水気を切る程度でOK。

水でもみ洗いしてほかの材料と混ぜただけの簡単な作り方なのに、塩昆布とツナの風味も吸い込んで、煮物にしたときよりもうまみが強くておいしいです！

青菜やもやしなどでナムルを作る場合には、まずゆでなくてはいけませんが、生のままでも食べる食材で作れば切って味つけするだけ。水菜やレタスは調味料を加えると水分が出るので、食べる直前に混ぜると◎。個人的には水分が出て少ししなっとしたしたのもけっこう好きなので、気分で作ってます。

材料（4人分）
・水菜……1株
・レタス……2～3枚
・ちくわ……4本
・ごま……大さじ2
・韓国海苔……適量
・ガーリックパウダー……小さじ1/2
・ごま油……大さじ1
・中華だし……小さじ1/2
・塩こしょう……適量

【備蓄品】ごま、韓国海苔

作り方
① 水菜を4cm幅に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。ちくわは斜め切りにする。
② ごまの半量を擦る。
③ ①と②、調味料を加えて混ぜる。
④ 仕上げに残りのごまと韓国海苔をのせる。

韓国海苔が味つけの仕上げになってくれます。たっぷりかけて混ぜながら食べるとおいしいですよ♪

要冷蔵の豆腐ですが、常温で長期保存できるものもあります。また、もし電気が止まってしまったら、冷蔵庫にある豆腐は早めに食べ切るとイイですよね。

しょう油やポン酢をかけて食べる冷ややっこもおいしいですが、少し野菜も摂れるトマトとたまねぎの食べるソースをかけてみるのはいかがですか。いつもの冷ややっこも違った味わいに。

材料（4人分）
・豆腐……2丁
・ミニトマト……8～10個
・たまねぎ……1/4個
・セロリ……10g
・大葉……4枚
・天かす……適量
・ポン酢……大さじ3
・しょうが（すりおろし）……1片
・オリーブ油……大さじ1

【備蓄品】豆腐（常温で長期保存できるパック）、天かす
※今回は要冷蔵の豆腐を使用。

作り方
① ミニトマトは食べやすい大きさに切り、たまねぎを薄切り、セロリは斜め薄切りにする。
② ①にポン酢、すりおろしのしょうが、オリーブ油を混ぜる。
③ 豆腐に②をかけて、千切りにした大葉、天かすをのせる。

このソースはサバの水煮缶やツナ缶にもよく合います。天かすの代わりにフライドオニオンやフライドガーリックをかけたりしても◎。

今回は火を使わないレシピですが、加熱できるよう備蓄しておけば、もっと幅広い料理を作ることができます。カセットコンロやカセットボンベも使えるようにしておくとイイですよ。

ライフラインが止まってしまっときでも、水や燃料をできるだけ節約して調理できるメニューがあれば、食事面は大きく改善します。

今回は切って食べられるような常備食材と、備蓄品を組み合わせた火を使わずに作れるメニューを紹介しましたが、状況によってはそれも難しい場合もあると思います。何かあっときにも柔軟に対応できるよう、普段から備蓄向きの食材を取り入れ、簡単に作れるレシピを増やしてみてくださいね♪