旨みたっぷりのサバ缶レシピ！ 下処理不要の簡単時短おかず

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

缶詰は手軽に買えて種類も豊富。保存期間も長く、家にストックしやすいので、非常食として常備しているお宅もありますよね。ご家庭によってよく使う缶詰は異なると思いますが、今回フォーカスしたいのはサバ缶です。

魚を調理するのは手間がかかるので、忙しいときにはあまり食卓にのらないというおうちも多いのではないでしょうか。捌いたり、下処理をしたり、片づけやごみの始末もあって、かなりハードルが上がりますよね。でも子どもには魚を苦手になってほしくない、体にいいものを食べさせたい、そんな気持ちもあります。

そんな時にはサバ缶を活用してみてはどうでしょうか？ なんといっても面倒な下ごしらえがすでにしてある状態で、封を開けてすぐに食べることができるのは忙しいママにとってはとっても魅力的。

そのまま器に盛りつけてもいいくらい、たっぷりのサバが入っていて食べ応えもあるのに価格はとってもお手ごろです。自分で調理するよりもはるかに安価に、出来上がったサバ煮が食べられるということもあるくらい。

缶詰加工されたサバは骨までホロホロ。身も骨も食べられるので栄養を丸ごと摂ることができ、味のバリエーションも豊かです。ほとんどのスーパーで水煮、味噌煮、醤油煮の味つきサバ缶が取り扱われているのではないでしょうか。

サバはちょっと苦手……という方や、そのまま食べるのは飽きてしまった、という場合は、サバ缶を普段の料理に活用してアレンジしてみると、また違ったサバの魅力に気がつくかもしれません。既に調理済みですので、とっても手軽に魚料理が完成してしまいます。

サバ缶を使った炊き込みご飯です。サバの旨みたっぷりの汁も全部使って炊き込みます。今回使用する醤油味のものを使えば、調味料も最小限で済みます。野菜も下茹でして味を含ませることも不要で、切った具材と一緒に米に乗せて炊くだけ。水煮を使う場合はお好みで味つけをしてください。

【材料　3合分】
・サバ缶（醤油味）……1缶
・米……3合
・油揚げ……1枚
・干し椎茸……3枚
・人参……40g
・ゴボウ……20g
・ショウガ……1片
・三つ葉……適量
・白だし（3倍濃縮）……大さじ1

※商品によって味つけの濃さは違うので、調味料の量は調整してください。

【作り方】
①干し椎茸を水に浸して戻す。
②米を研ぎ、干し椎茸の戻し汁、サバ缶の汁、白だしを入れ、足りない分は水（分量外）を加えて3合の水の量に合わせる。
③油揚げ、戻した椎茸、人参、ショウガは千切りにする。ゴボウはささがきにして水に5分浸してアク抜きする。
④米の上に③を広げ、サバも上に乗せる。
⑤標準、または炊き込みモードで炊く。
⑥炊き上がったら全体を混ぜる。

三つ葉を散らして完成です。三つ葉の代わりに大葉やネギもオススメ。

ツナ缶で普段作っていた和え物をサバ缶に代えてみたら、より魚の存在感を感じる一品になりました。ごま油の香りで魚の臭みもあまり感じず、サバが苦手な人も食べやすくなります。

【材料　4人分】
・サバ缶（水煮）……1缶
・ほうれん草……1束
・もやし……1袋（200g）
・ごま……大さじ2
・ごま油……大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ2

【作り方】
①もやし、ほうれん草を茹で、ほうれん草は4cm幅に切り、しっかりと水気を切る。
②サバ缶を汁ごと加えて混ぜる。
③擦ったごま、ごま油、めんつゆを加えて混ぜる。

今回はほうれん草ともやしを使いましたが、人参とキャベツ、小松菜やレタスなどほかの食材でもOK！ あと一品欲しいときにすぐできるので、野菜をもう少し足したいな～というに重宝するレシピです。今回ごまは擦りましたが、スーパーで手に入るすりごまを使うともっとお手軽です。

サバは北欧やトルコなど意外と外国でもよく食べられています。揚げたり、焼いたり、煮込んだり、味つけもさまざま。今回は茹でたジャガイモと合わせて、洋風にパン粉焼にしてみました。カリカリに焼けたパン粉と一緒に味わう、揚げないスコップコロッケです。

【材料　4人分】
・サバ缶（水煮）……1缶
・ジャガイモ……4個
・パセリ……10g
・パン粉……1カップ
・マヨネーズ……大さじ3
・カレー粉……小さじ1～2
・油……大さじ1

【作り方】
①ジャガイモの皮を剥いて茹でて粗めにつぶす。
②サバ缶を汁ごと加えて混ぜる。
③マヨネーズ、カレー粉を加えて混ぜ、耐熱容器に詰める。
④刻んだパセリ、パン粉、油をよく混ぜ、②の上に広げる。
⑤グリルで10分程度、焼き色がつくまで焼く。

ジャガイモとサバの存在感を残すために粗めにつぶして混ぜています。滑らかな食感がいい場合は丁寧につぶしてください。

パン粉を乗せて焼かずに、サバ入りポテトサラダにしてもいいですね♪ サバの旨みが加わったポテトサラダには、ほんのりカレー味も加えて子どもが好きな味に。いつもと違うポテトサラダにしたいときにはオススメです。

サバの味噌煮はそれだけで完成された味ですが、汁もそのまま使って具材たっぷりの味噌スンドゥブチゲにすれば、おかずはこれひとつでも栄養バランス◎。サバ缶の味噌煮は比較的濃いめの味付けが多いので、調味料はお好みで調整してください。

【材料　1～2人分】
・サバ缶（味噌煮）……1缶
・豆腐……1/2丁
・キムチ……50g
・ネギ……1本
・しめじ……1/3株
・水菜……1/2株
・ニラ……1/4束
・ショウガ……1片
・だし汁……400ml

【作り方】
①豆腐は8等分に、ネギや水菜、ニラは4cm幅に切る。しめじは根元を落としてほぐす。しょうがはすりおろす。
②鍋にニラ以外の材料を並べる（サバ缶は汁ごと）。
③ネギに火が通ったらニラを加えてひと煮たちする。

キムチは味噌ともサバともよく合います。特にサバの臭みを消して旨みを加えてくれるので相性抜群。辛いのが好きな方はキムチを増量してもいいですね。小さなお子さんが一緒に食べる場合は、キムチを後で加えるようにして、先にお子さん用を取り分ければ一緒に作れます。

とってもヘルシーなメインおかずにもなるサバの和風ハンバーグ。さっぱりとおろしポン酢でどうぞ。豆腐を加えることでふわっふわの柔らかさになり、子どもが食べやすい一品です。

【材料　2～3人分】
・鯖缶（水煮）……1缶
・豆腐……1/2丁
・卵……1個
・人参……20g
・椎茸……1枚
・細ネギ……2本
・ショウガ……1片
・大根……20g
・大葉……2枚
・片栗粉……大さじ1
・ごま油……大さじ1
・塩……小さじ1/4
・ポン酢……適量

【作り方】
①人参、椎茸は千切り、細ねぎは小口切りにして片栗粉をまぶす。
②汁を切ったサバ、豆腐、卵、すりおろしたショウガ、塩を加えてよく混ぜる。
③フライパンにごま油を入れ、②を6等分にして丸く形を整えて焼く。
④おろした大根、千切りにした大葉を乗せ、ポン酢をかける。

かなり柔らかい生地です。焼きながら形を整えられるので、フライパンに乗せるときには多少いびつでも大丈夫です。

野菜もしっかり入った栄養バランスのいいおかずです。焼き上がりもかなり柔らかくふわふわ。混ぜ込む具材はあるものでアレンジ可能です。ヒジキや枝豆、大葉や三つ葉で香りよく仕上げてもいいですね。

旨みと栄養がいっぱいのサバ缶は、手に入りやすく、長期保存も可能。ストックしておくと何かと便利ですが、そのまま食べるのはちょっと苦手な方や、飽きてしまう場合には、普段の料理に取り入れてみましょう。調理が面倒な魚料理を簡単手軽に作ることができるので、時短料理のレパートリーも増えますよ♪ サバは今回ご紹介したレシピのほかにも、いろいろな調理法や味つけで楽しめます。サバ缶の新しいおいしさを発見してみてください。