第一子妊娠中の池田美優さん、主治医にOKもらい「今は鍛えるより整えるトレーニング」を実践

池田美優さんは大倉士門さんと2022年10月に結婚。先日、夫婦のツーショットとともに「私事ではございますが、この度、新しい小さな命を授かりました！」とInstagramで報告しました。

体調は「食欲も元気もモリモリ」と良好ですが、「体型の変化などに戸惑うことも」あり、「てか思ったより体変わりすぎて隠すの大変！笑」とも綴った池田さん。

モデルとして活動してきた中でトレーニングは習慣づいていたそうで、主治医の許可を得たうえで、現在も無理のない範囲でジムに通っていることをInstagramのストーリーズで明かしました。

「主治医にもOKもらっているので、妊娠中でもジムは絶対！」といい、もちろん妊娠前のように“バキバキ”には鍛えておらず、「今は鍛えるより整えるトレーニング」をしているといいます。

お腹が大きくなると楽な姿勢で過ごすことも増え、姿勢が悪くなったり、バランスを崩して転びやすくなったりすることを踏まえ、広がっていく骨盤に逆らわず、腰痛が出ないように調整。「そのおかげで今のところは腰痛ゼロで生活できてる」そう。

ただ、誰にでも運動を推奨しているわけではなく、病院の許可が必要であり、体調的に運動ができない人もいることに触れ、「あたしはファッションショーもまだある」「元々週1だけだけどバリバリ鍛えて体型気を付けてたからやってないと落ち着かない」という池田さん。実際には通う頻度も強度も調整しており、今は2週間に1回に減らして、できるトレーニングをやっているそうです。

妊娠公表前の仕事では「まだ体が出る撮影もあった」といい、できる範囲でトレーナーと相談しながら調整。安定期に入ってからは「強度を下げて前のトレーニングもしつつ体勢も色々変えながら整えてもらってます」とのこと。

また、公表前の投稿では徐々に大きくなるお腹が写ると「バレそう」と思いつつ、加工した写真を上げたくはなかったため「角度とかで頑張って腹筋が見えたりするように写真撮ってあげてた」といい、「今はもう気にしなくていいのが楽ちん」と綴っていました。

腰痛は多くの妊婦さんが経験するマイナートラブルのひとつ。程度の差はあれ、ほとんどの妊婦さんが腰痛に悩まされます。 これは妊娠中に分泌されるホルモン（エストロゲン、プロゲステロン、リラキシン ）の影響で腰痛が起こりやすくなるためです。

これらのホルモンには出産に備えて赤ちゃんが産道を通りやすいよう、骨盤の靭帯をゆるめる作用があります。骨盤のつなぎ目の関節（仙腸骨の靭帯や恥骨結合)がゆるむことで腰や背中の筋肉に負担がかかり、痛みが起きやすくなるのです。

妊娠中期になると次第にお腹もふくらむので、重心が前にかかる状態になります。妊婦さんはバランスをとるために反り返った姿勢になり、さらに腰への負担が増すことになります。

さらに腰痛に悩む妊婦さんの割合が最も高くなるのは妊娠後期。赤ちゃん が成長するにつれてお腹がせり出し、妊婦さん自身の体重も増加します。重心が前方に移動し、骨盤も前の方へ傾くため、バランスをとろうとして上体がさらに反るような姿勢になり、腰椎や骨盤の関節を支える筋肉にいっそう負荷がかかります。

妊娠中の腰痛を軽減するために必要なのはまず、正しい姿勢を心がけること。人間の背骨は自然なS字カーブを描いていますが、お腹が大きくなるにつれ、上体を反らしがちになるため、背骨にも負担がかかります。暮らしの中でご自身の姿勢を意識し、椅子に座る時も背筋をまっすぐにするよう心がけてみましょう。

立っている時は、肩の力は抜きながら軽くあごを引き、背筋と膝を伸ばすようにします。また下腹部と肛門を意識するようにします。

立ち姿は壁を使うと簡単にチェックできます。壁を背にして立ち、後頭部、背中、お尻、ふくらはぎを壁につけるようにします。この時、肩の力を抜き、体重を足の裏全体にかけるようにしてまっすぐ立つのがポイント。足を自然に開いて、足首、腰、肩、耳が一直線になるようにします。

また、無意識に行っている姿勢の癖（荷物を片方の肩にばかりかけたり、足を組んで長時間座るなど）も体に負担がかかるので避けたほうがいいでしょう。

参照：
【医師監修】妊婦の腰痛の原因と4つの対処法！効果的なストレッチとは？

（マイナビ子育て編集部）