【医師監修】 妊娠中に腹筋はOK？　運動のメリットと注意点、妊娠中にもできる体幹ストレッチ・体操

妊娠中は妊娠経過や体調に問題がなければ、エクササイズやウォーキング、ストレッチ、ヨガなどで適度に体を動かすことは勧められています。ただし、赤ちゃんや母体を守るため、妊娠中の運動には注意したほうが良いポイントがあります。まずは、妊娠中に運動をする際の基本をおさらいしましょう。これらは、妊娠中に行う運動全般について言えることで、後半で紹介する腹筋周囲の体幹ストレッチ・体操をする際にも基本となる考え方です。

妊婦さんがそれまでにしていなかったスポーツを妊娠中に新たに始める場合は、「開始時期は妊娠12週以降で、経過に異常がないこと」という条件があります［*1］。これは、自然流産の多くが妊娠12週未満に発生することが理由とされています。16週以降が望ましいとする資料もあります［*2, 3］。妊娠初期はつわりに悩まされる妊婦さんが多いという理由もあるでしょう。

また、以下の異常がある場合は、医師から運動を禁止されることになります。

心臓や呼吸器に病気があり普段から運動を制限されている、切迫流産や切迫早産の兆候がある、子宮頸管無力症、前期破水している、性器出血がある、前置胎盤や低置胎盤である、妊娠高血圧症候群である

なお、妊娠前から行っているスポーツについては、経過に異常がないのであれば妊娠したからといって中止する必要はありませんが、運動の強度は抑える必要があるとされています。

また、妊娠中は妊娠前とはできることも、運動時のモチベーションも違います。妊娠中は運動で「鍛える」という感覚よりも、スポーツを「楽しむ」気持ちを優先しましょう。

妊婦が激しい運動や長時間運動を続けると、筋肉での血流が増え、その分、子宮の血流量が減ったり、強いおなかの張り（子宮収縮）を起こすなどのリスクが高くなり危険です。また、妊娠していない場合、運動は続けることが大切とも言われますが、妊娠中は「継続」よりも「無理をしない」ことがとても大切です。妊娠中はホルモン変化などの影響で、体調が不安定だったり疲れやすかったりするものです。少しでも体調がすぐれない日はお休みしましょう。

運動中に何らかの症状、とくに立ちくらみ、頭痛、胸痛、呼吸困難、筋肉疲労、ひざ下の痛みや腫れ、腹部・下腹部の張りや重い感じ・痛み、性器からの出血、胎動の減少・胎動が消えた、羊水が流れ出ているなどを感じた場合は、ただちに運動を中止し、運動を中止しても治まらないなど、心配な場合は医師に指示を受けましょう。

次に、妊娠中に運動するとどんな効果があるのか見ていきましょう。

経過に異常のない妊婦さんが妊娠中に適度な運動をすることは、健康の維持や増進に役立つと言われています。また、出産に必要な筋肉を維持したり、柔軟性、持久力を高めることにも役立つとされ、妊娠中の運動は出産時間の短縮に役立つ可能性があるという報告もあります［*4］。

妊娠中は、おなかが大きくなってくるにつれ姿勢が崩れやすく、また、分泌されるホルモンの影響もあって、背中や肩のコリ、腰痛などのマイナートラブルを起こしやすくなりますが、妊娠中にエアロビや骨盤底筋運動、ストレッチなどの適度な運動を行うことは、腰痛予防に効果的とされています。

また、妊娠中は便秘やそれが引き起こす痔なども起こりやすいものですが、ゆったりとしたウォーキングや柔軟体操などの運動は腸のぜん動運動を促して、便秘予防にも役立ちます。

妊娠中の適度な運動は爽快感や達成感が得られ、ストレス発散につながったり、運動に気持ちを集中することで妊娠中の不安をやわらげたり、気分転換にも役立ちます。また、睡眠の改善にも役立つとされています。

さて、ここまでは妊娠中に行う運動全般のメリットや注意点を紹介しました。ここからはこの記事の本題である、「妊娠中の腹筋などお腹周りのエクササイズ」について解説します。

記事タイトルにもあるように、妊娠中に腹筋運動を行っても良いのでしょうか？　答えは、「NG」。腹直筋（いわゆるシックスパックの部分）を鍛える運動をすると、腹圧（腹腔内圧）が上がるため、妊娠中は避けたほうが良いのです。

お腹周りには腹直筋以外にも腹斜筋や腹横筋などといった筋肉があります。これらの筋肉には、体幹を支え、内臓を保護したり、骨盤を引き上げたりする役割があります。ここをストレッチでのばしたり体操で規則的に動かすと柔軟性が高まるため、妊婦さんにも勧められます。お腹・腰周りの筋肉は妊娠中にかかる負担も大きいですが、これらの筋肉のストレッチや体操を行うことで、疲労でかたくこわばった筋肉をやわらかくほぐす効果も期待できるのです。次の項で具体的な方法を紹介します。

妊婦さんでもできる体幹周りのストレッチ、体操をいくつか紹介します。妊娠前にほとんど運動をしていなかったという人は、無理せずストレッチから始めましょう。

①　床に座り、右足を伸ばします。
　　股関節はまっすぐに保つように意識し、左右均等に体重を乗せましょう。
②　左足を立膝にして右足と交差させ、左手を体のうしろに置きます。
③　息を吐きながら、右肘で左ひざを押して体を左方向にねじります。
　　おしりは床から離さないようにし、目線は下げずに後方を見ます。
　　首は無理に回さないようにします。
④　反対方向も同様に。

①　仰向けになり、両ひざをそろえて立てます。
②　両手は大きく横に広げましょう。
③　息を吐きながら、体幹を意識して両ひざを一方に倒します。
　　顔はひざとは逆の方向を向け、両肩が床から離れないよう注意します。
④　息を吸いながら両ひざを元に戻し、反対側も同様に繰り返します。

※仰向けになる運動の場合は、妊娠後期ではとくに「仰臥位低血圧症候群」に注意しましょう。
　これは仰向けになることで大きくなった子宮が、背骨近くの右側にある下大静脈を圧迫することで起こる現象です。
　頻脈、気持ちが悪くなる・嘔吐、冷汗、顔面蒼白などの症状が出ます。この場合、仰向けから左側を下にして横たわる姿勢に変えることで、すぐに回復します。

①　両手両足を床につけ、腕と膝は肩幅に開きます。
　　手は肩の下に置き、足の甲を床につけます。
②　息を吐きながら、ゆっくりと腰→背中→首の順に丸めます。
　　両手で床を押し、視線はおへそを見るように。
③　息を吸いながら、ゆっくりと腰→背中→首の順に反らせます。
　　肩甲骨を寄せるようにして、肛門は引き締めます。

※②③ともに背中全体を大きく動かすようにし、お尻の位置は動かさないようにします。
６〜10回を目安に繰り返しましょう。

①　両手両足を床につけ、腕と膝は肩幅に開きます。手は肩の下に置き、足の甲を床につけます。
②　右腕と左脚を体幹の高さまで持ち上げます。無理のない高さまででもOK。
　　腰をそらしすぎないようにしましょう。
③　右腕と左脚を元に戻したら、左右反対の腕と脚で②を行います。

左右、６〜10回を目安に繰り返しましょう。

冒頭の「妊娠中の運動の基本をおさらい」で妊娠中に運動を行う際の注意点を紹介しました。また、各ストレッチ・体操を行ううえでの注意点は、動きの解説とともに記載しましたが、ここでは、体幹周りのストレッチや体操を行ううえでとくに気を付けたい、全体的な注意点を紹介します。

体型維持や体重管理を目的に体幹ストレッチ・体操をするのはおすすめしません。目に見える効果に重きを置いて、ついつい無理をしてしまうからです。お腹周りに負荷をかける動きのため、ゆったりと無理せず行うようにしましょう。妊娠中に無理して運動をすることは、母体だけでなく赤ちゃんにも危険を及ぼすことを忘れずに。

無理に行うことで、おなかの張り（子宮収縮）を招いたり、子宮頸管が短くなるなどのトラブルも起こり得ます。下腹部に張りや違和感を感じたら、ストレッチも体操もすぐにやめ、症状が治るまで体を休めてください。運動を止めても異常が続く場合や出血があった場合には、必ず医療機関に相談しましょう。

妊娠中の適度な運動はマイナートラブルをスッキリさせたり、上手に気分転換できるなどメリットはたくさん。経過に異常がなく、体調も問題ないのであれば、積極的に取り組んでみましょう。気になるお腹周りも、腹筋などの腹圧を上げてしまうトレーニングではなく、筋肉をのばしたり、無理なく動かす程度のストレッチや体操であれば、妊娠中でも問題なく取り組めます。ただし、くれぐれも無理はしないこと。そのときの体調に合わせ、負担のない方法を選びましょう。鍛える意識ではなく、楽しんで取り組むことが何よりも大切です。

（文：オノカヨ／監修：浅野仁覚先生）

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