キャベツダイエットで本当にやせるための注意点とコツ

食前に食べて満腹感を出すだけではなく、ダイエット中にうれしい食物繊維やビタミン類が豊富なキャベツ。健康的なダイエットをサポートしてくれる、優秀野菜なのです。そんなキャベツの魅力や上手な活用方法をくわしくご紹介します。

ダイエットでは、ただやせるだけでなく、健康で美しい身体を作ることができると理想的。ここでは、キャベツに含まれる、健康や美容をサポートしてくれる栄養素を解説します。

キャベツには、働きの異なる「不溶性」と「水溶性」の食物繊維が含まれます。

不溶性食物繊維は、便のカサを増しやわらかくして、腸を刺激することで排便を促すので、便秘の予防や改善に働きます。また、不溶性食物繊維を含む食品は、よく噛まないと食べられない食品が多く、自然と噛む回数が増えるので、食べ過ぎ防止につながります。

水溶性食物繊維は、水分を含んで胃腸内をゆっくり進むため、腹持ちをよくします。また、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急上昇すると、緩やかに上昇するときに比べて、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの分泌が乱れてしまいます。インスリンは血液中の糖がエネルギー源として利用されるのを促しますが、余った糖から脂肪の合成を促す働きもあるので、ダイエット中はとくに血糖値の急上昇は避けたいところ。

キャベツに含まれる食物繊維は、キャベツ（生）100gあたり1.8gで、レタス（生）100gの1.6倍にもなります［*1,2］。

ダイエット中は食事量が減るとともに、栄養素の摂取量が不足しがち。また、食事量を減らしたり、好きなスイーツを我慢したりすることで、ストレスを感じやすいものです。

栄養素不足、ストレスともに「肌荒れ」の原因となります。とくに「ビタミンC」は、ストレスが強くなるほど消費が増えてしまう栄養素ですが、体内でお肌を構成するたんぱく質やコラーゲンの生成に必須で、美しい肌を保つためには十分に摂取する必要があります。

ビタミンCは、キャベツ（生）100gあたりに41mg含まれており、りんご（生、皮つき）100gの約7倍にもなります［*1］。

健康や美容にうれしい栄養素が豊富なキャベツ。ダイエットに取り入れる際に、失敗しないおすすめの食べ方を詳しく解説します。

キャベツは千切りやざく切りで生のままだとカサが大きく、キャベツの千切り100gは両手いっぱいにのる程の量になります。これをさっと茹でるとカサを小さくすることができ量を摂りやすいので、その分ダイエットをサポートしてくれる栄養素もしっかり摂ることができます。

ただし、キャベツに含まれるビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いため、さっと茹でる程度にしておきましょう。

食物繊維の魅力を最大限に活かすために、食事の一番はじめによく噛んで食べるのがおすすめです。水溶性食物繊維による糖の吸収を緩やかにするはたらきは、糖質を多く含む食品よりも先に食べておくことで発揮されます。

また、よく噛むことで満腹感が出てくるので、最初にキャベツを食べておくことでそのあとの食べ過ぎ防止につながります。

キャベツダイエットには陥りやすい落とし穴があります。たっぷりのキャベツを食べるためにドレッシングやマヨネーズを使い、カロリーや塩分を摂り過ぎてしまうことです。でも、味付けをしなければ飽きてしまいますよね。

そんな落とし穴対策として、味付けをしてあるメインのおかずの下に敷く・添えることがおすすめです。脂質や塩分の摂り過ぎを抑えながらキャベツを美味しく食べることができるうえ、メインのおかずでたんぱく質をしっかり摂ることもできます。

ここまで、キャベツの魅力や活用法をお伝えしてきました。では、注意した方がいいことはあるのでしょうか。

野菜は身体にうれしい栄養素を含む、積極的に摂りたい食品です。厚生労働省では、生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するために「野菜類を1日350g以上摂る」ことを勧めています。

野菜は色の濃さにより、緑黄色野菜と淡色野菜に分けられ、キャベツは淡色野菜に含まれます。350gのうち120g以上を緑黄色野菜から摂ることが理想的とされていますので、淡色野菜は1食あたりにすると80g程度が適量です［*3］。

キャベツでいうと生の千切りで両手に軽く1杯分、火を通してある場合は片手1杯分を目安にするとよいでしょう。なお、食材それぞれに含まれる栄養素は異なるので、様々な野菜を組み合わせる中で、キャベツを積極的に取り入れましょう。

ダイエットにおすすめのキャベツですが、キャベツ単品で食事を済ませてしまうことは体に良くありません。主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事の中に、副菜のひとつとして取り入れるようにしましょう。

とくに、身体を動かすエネルギーとなる糖質や、筋肉のもととなるたんぱく質を十分に摂ることはダイエット中も大切です。これらが不足して筋肉量が低下してしまうと、代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。そうなると、食物繊維やビタミン類も本来の働きを期待することができません。

ここからは、食事の前にすぐに食べられるキャベツの常備菜レシピを紹介します。

材料（2人分）：キャベツ1/4個、塩小1、お好みで黒胡椒、ローリエ、唐辛子など

作り方：
【1】キャベツは芯を取り、千切りにする。
【2】ボウルにキャベツと塩を入れてもみ、煮沸消毒した保存用の瓶などに水分ごと入れて、スパイスやハーブも入れて蓋をする。
【3】冷暗所で夏なら2～3日、冬なら5～7日ほど置いておく。途中でアクが出たら取り除く。程よい酸味が出たら、清潔な容器に移して冷蔵庫で保存する。

ポイント：乳酸菌による発酵食品。キャベツに含まれる栄養素に加え、乳酸菌による腸内環境を整える働きが期待できます！

材料（2人分）：キャベツ1/4個、人参1/4本、玉ねぎ1/8個、塩ひとつまみ、オリーブオイル大1、酢大1、レモン汁大1、砂糖ひとつまみ、粒マスタードお好みで

作り方：
【1】野菜を千切りにして、さっと茹でる。
【2】水にさらして冷まし、絞って調味料を合わせる。

ポイント：マヨネーズを使わない、さっぱり美味しい手軽な常備菜。

材料（2人分）：キャベツ1/4個、★すりごま大2、★醤油大1、★砂糖小1

作り方：
【1】キャベツは芯を取り、ざく切りにしてさっと茹でる。
【2】水にさらして冷まし、軽く絞り、★と和える。

ポイント：ビタミンB群やカルシウム、食物繊維などの栄養素が豊富なごまと合わせてさらに栄養価アップ！

いかがでしたか？　食事全体のバランスを整えながら、キャベツの適量や食べ方のポイントを押さえることで、キャベツダイエット成功に近づくことができるはずです！

（文：薦岡具代）

※画像はイメージです