【助産師解説】授乳をするとお腹が空くのはなぜ？ご飯・おやつはどのくらい食べていい？

授乳をしていて「さっき食事したばっかりなのに、なんでこんなにお腹が空くの？」と不思議に思うママはたくさんいます。それもそのはず。授乳中にお腹が空くのには理由があったのです。

母乳は100mlあたりおよそ61kcal[*1]で、脂肪酸をはじめ赤ちゃんの成長に必要な栄養が含まれています。

月齢で異なり個人差もありますが、赤ちゃんが1日に飲む量は、生後7ヶ月ぐらいまでの平均で1日614〜780gというデータがあります[*2]。つまり、1日に375〜475kcal程度は授乳だけで消費されるということでしょう。実際、日本人の栄養摂取基準[*3]では、授乳中に普段より350kcal多く摂取するように勧められています。

母乳はママの体に蓄えられている栄養と水分からできるため、母乳育児をしているママはカロリーや栄養・水分を消費しやすい状態です。こうした事情をふまえると、いくら食べてもお腹が空くと感じるのは自然なことといえるでしょう。

そんなお腹が空く授乳中ですが、多めにカロリーを摂っていいとはいえ、ケーキをパクパク、ジュースをゴクゴク……というわけにはいきません。ではどんなものをどの程度プラスすればいいのでしょうか。

妊娠中同様、授乳中も栄養バランスのよい食事をすることが重要視されていますが、授乳のことを考えて積極的に取り入れたい／反対に避けたい成分は基本的にありません。

おやつに関しても、授乳中も食べてOKです。3食とは別におやつとして「補食」を加えてカバーするといいでしょう。ただし、ついつい食べすぎておやつは200kcal以内を目安にできるといいですね[*5]。

カフェインについても1日にコーヒー1〜2杯程度など、摂り過ぎなければ問題ないとされています。適度な飲食はストレス解消にもなりますので、息抜きをしながら適度にお腹を満たすようにしましょう。

赤ちゃんのお世話をしながら毎食の献立を考えて準備するのは、とても大変ですよね。食事の準備は毎日のことですから、作りやすさと食べごたえを兼ね備えたメニューを中心にすると、ママの負担も少なくなるのではないでしょうか。ちょっと物足りないと感じたときには、サラダなどのサイドメニューで補うのもいいと思います。

授乳期間中は通常よりもカロリーを消費しやすいため、母乳育児をしているとどうしてもお腹が空きがちです。お腹が空いたと感じたら、軽い食事などで空腹を満たすようにしましょう。
お腹が空いたらサッと食べられるメニューがあると便利なので、レパートリーをいくつか持っておくといいでしょう。冷凍可能なおかずなどを作って冷凍しておく、一口で食べられる食品を用意するなど、ママがやりやすい方法でお腹を満たすようにしましょう。

（文：本河美佳／監修：坂田陽子 先生）

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、監修を経た上で掲載しました

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