乾燥わかめの食べ過ぎは体に悪い？ リスクを防ぐための適量や食べ方のコツ【管理栄養士監修】

海藻類である乾燥わかめを食生活に取り入れることのメリットを紹介します。

乾燥わかめは便通をスムーズにしてくれる食物繊維が豊富です［*1］。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、それぞれ腸内環境に対して違う機能を持っています。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、便を柔らかくする作用などがあり、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のカサを増やす作用があります。

野菜や豆類、きのこ類など食物繊維を含む身近な食品には不溶性食物繊維の割合が高いものが多く、水溶性食物繊維の方が摂りにくいですが、乾燥わかめなどの海藻類は水溶性食物繊維が豊富に含まれます。特に、便が硬いという人は水溶性食物繊維を摂れるとよいので、乾燥わかめはおすすめと言えます。

乾燥わかめは水戻ししたもので100gあたり約20kcalと低カロリーです［*1］ ダイエット中に食事のボリュームを増やす食材として活用しても良いですね。

乾燥わかめにはカリウムやカルシウムといったミネラルも含まれます。カリウムは体内の塩分（ナトリウム）の量を調整する働きがあるため、塩分を摂り過ぎた場合には過剰な分を排出してくれます。塩分の摂り過ぎはむくみにつながるので、むくみやすいという人はカリウムの摂取を意識するのもよいでしょう。

日本人は一般に塩分の摂取量が多い傾向なので、カリウムはさまざまな食品から摂っていきたいですね。カリウムはわかめなどの海藻のほか、果物や芋類、豆類などに多く含まれます。

水溶性食物繊維が豊富、低カロリーなどメリットのある乾燥わかめ。ダイエットに活用してたくさん食べようと思うかもしれませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

お伝えしたとおり乾燥わかめには水溶性食物繊維が多く含まれます。適量であれば便秘の改善にプラスに働きますが、摂り過ぎた場合にはデメリットも。一度に多くの量を摂ることで便が緩くなり、下痢を引き起こす場合があります。下痢になるとせっかく摂取した栄養をロスしてしまうことにもなるため、食べ過ぎには注意が必要です。

乾燥わかめなどの海藻類にはヨウ素が多く含まれています［*1］ 。ヨウ素は長期間多量に摂取することで甲状腺機能低下症を発症することがあり、日本人の食事摂取基準では耐容上限量（※）が定められています［*2］ 。

一般成人の場合、耐容上限量は3,000μgとされていますが、水戻しをした乾燥わかめ100gには1,900μgのヨウ素が含まれます。食材の1つとして食事に取り入れる量であれば問題ありませんが、乾燥わかめを主食とするような食生活は避ける方がよいでしょう。

また、年齢が低いほど耐容上限量が低く設定されているため、子どもがいる家庭の食事では特に頻度や量に注意が必要です。

なお、ヨウ素の過剰摂取のリスクでは昆布にも気を付けましょう。以下の記事で解説しているので、こちらもチェックしてください。
意外と昆布を食べ過ぎてるかも？気を付けたい目安量と注意が必要な理由【管理栄養士監修】

乾燥わかめは水に戻すことで約10倍に膨らみます。水戻しをせずにそのまま食べてしまうと胃の中で膨張し、量によっては嘔吐や腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。あくまで水戻しをして食べるものなので、そのままポリポリと食べることは避けましょう。

乾燥わかめでポピュラーなカットわかめは、湯通しした塩蔵わかめを乾燥したものなので、塩分が多く含まれます。そのまま味噌汁などに入れて使うこともあるかと思いますが、一度にたくさん入れてしまうと、塩分の摂り過ぎにつながるので、注意が必要です。そのまま使用するときは味噌の量を調整したり、時間があるときは水戻しをしたりする工夫もできるとよいですね。

食べ過ぎでデメリットがある乾燥わかめですが、1日にどのくらい食べても良いのでしょうか？

食品はその種類によって主食、主菜、副菜などに分けることができますが、乾燥わかめは副菜や汁物として考えましょう。野菜や海藻類主体の料理である副菜は1日に小鉢5つ分くらいの量を摂れるとよいとされています。わかめ以外の野菜から摂れる栄養も大切なので、わかめだけで小鉢5つ分を摂るのではなく、わかめは1日小鉢1つ分くらいの量を目安にしましょう。乾燥わかめの状態で5g程度になります［*3] 。

乾燥わかめの食べ過ぎには注意が必要となると、かさ増し食材として乾燥わかめを使いたい場合に、どうすればいいか悩む人もいるかもしれません。同じように低カロリーな食材とわかめを組み合わせれば、わかめを過剰摂取せずにかさ増しもできますよ。おすすめはもやしや春雨です。スープや酢の物などにしてみてください。

乾燥わかめの賞味期限は未開封の状態で長期間となっていますが、開封後は湿気などによって品質が落ちることがあります。しけらないように管理するとともに、賞味期限に関わらずできるだけ早く消費する方がよいでしょう。

乾燥わかめは手軽に使えて保存も効く便利な食材なので、常備しておいて汁物やおかずにちょい足しするとよいですね。ただし、わかめだけを多量に食べてしまうとデメリットが生じます。食べ過ぎには注意しながら取り入れましょう。おすすめの食べ方も参考にしてみてください。

（文：奥野 由 先生／監修：川口由美子 先生）

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