疲れているはずなのに寝ない…子どもに起きている“睡眠不足の悪循環”とは

書籍『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』（著：沼倉裕堅　料理監修：藤原朋未／日本文芸社）から、子どもの睡眠を妨げる要因や、ぐっすり眠るために整えたい環境について、一部抜粋してお届けします。

「こんなに疲れているのに、なぜ寝ないの？」そう感じる親御さんは少なくありません。しかし、疲れていることと眠れることは別問題。眠るためには、自律神経が「休息モード」（副交換神経優位）に切り替わる必要があります。

近年、スマートフォンやタブレットの普及によって、子どもの睡眠環境は大きく変わりました。寝る直前までスマホを使う小・中学生も多く、睡眠不足を感じている子どもは半数を超えるという報告もあります。さらに、1日2時間以上のスクリーン使用は、睡眠時間の短縮や睡眠の質の低下と関連することが示されています。

特に問題なのは、夜になっても「脳が休めない環境」が続いてしまうことです。スマホやタブレットの強い光は脳を覚醒状態に保ちます。さらにSNSによって、夜中でも友だちの投稿や有名人の情報、動画やゲームにと、次々にアクセスできる時代になりました。昔は夜になれば自然と情報が遮断されていましたが、今は脳が常に刺激を受け続けています。その結果、「体は疲れているのに、興味や感情が喚起され続け、脳だけが覚醒している」状態が起こります。さらに夜遅い食事や不規則な生活リズムも重なることで、「活動・緊張モード（交感神経優位）」のままで深い睡眠に入りにくくなります。

子どもが眠れないのは、意思が弱いからではありません。眠れる環境が整っていないだけなのです。そして、これこそが現代の子どもたちが疲れやすくなっている大きな理由のひとつでもあるのです。

まだ寝たくないと思う日があっても、体内リズムが整っていれば、自然とベッドに向かい、自然と眠気が訪れるようになります。疲れにくい体をつくるためには、毎日我慢し続けるよりも、「自然にできる状態」を習慣として定着させるほうが、ずっとうまくいくのです。睡眠は気合いではなく、環境で決まります。

遮光カーテンなどを利用して真っ暗な部屋にする。就寝1時間前は強い光・スマホの使用を避ける。光は脳に「まだ昼」と誤認させる最大の要因となる。

室温：18～22℃、湿度：50～60％が寝るために快適な環境。暑すぎ・寒すぎは深い睡眠を削ってしまう。

枕は、横を向いて寝たときに首がまっすぐに保たれる高さが最適。マットレスが柔らかすぎないか・硬すぎないかチェックを。合っていないと寝返りが増加してしまい、浅い睡眠につながってしまう。

できるだけ静かな環境にする。空気清浄機の運転音など、一定の小さな音量のノイズであれば問題はない。突発的な音（ドアを閉める音・テレビの音）は避けるようにする。

ベッドでゲーム・勉強をしないこと。寝室は「寝る専用の場所」として脳に覚えさせる。入眠までの時間と睡眠の質が明確に変わる。

続きはぜひ書籍でご覧ください。

「うちの子、ちゃんと成長できている？」そんな親の不安に、医学と栄養の両面から応える1冊。

書籍『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』（著：沼倉裕堅　料理監修：藤原朋未／日本文芸社）は、身長治療を専門とする整形外科医・沼倉裕堅さんが、成長期の子どもを持つ保護者に向けて、身長・体力・学力を支える生活習慣や栄養について解説。管理栄養士・藤原朋未さんによる、忙しい家庭でも実践しやすいレシピも紹介しています。

※本記事は、『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』＜著：沼倉裕堅　料理監修：藤原朋未 ／日本文芸社＞より抜粋・再編集して作成しました。