さつまいもダイエットで失敗しないで！食べ方の大事なポイント

その甘みからもわかるように、さつまいもは「糖質」を多く含む食品です。ですから、もちろん食べ過ぎると体重増につながりますが、注目したいのは「ダイエットに役立つ栄養素」も豊富に含んでいること。

食べる量、食べ方のポイントを押さえれば、ダイエットの強い味方にもなる優秀食材なのです！ さつまいもがダイエットに役立つ理由と上手な食べ方を、くわしく紹介していきます。

甘くておいしいさつまいもですが、実は健康に役立つ栄養も豊富。ここでは、さつまいもに含まれ、ダイエットをサポートしてくれる栄養素を解説します。

ダイエット中は、食事量の減少やストレスなどにより「便秘」を起こしてしまうことがあります。便秘は不快なだけでなく、肌荒れなどのトラブルを引き起こすこともあり、美容にも大敵です。

さつまいもに多く含まれる「不溶性食物繊維」は、便のカサを増やし腸を刺激することで排便を促します。さつまいも（生、皮つき）100gあたり1.8g含まれ、白米（精白米）100gの3倍以上にもなります。

また、さつまいもを切ったときに断面から染み出る白い液体は「ヤラピン」という物質で、昔から緩下剤としての働きが知られています。不溶性食物繊維とヤラピンとの相乗効果で、さつまいもは便秘の改善や予防に役立つと言われているのです［*1, 2, 3］。

女性ホルモンの変動や筋肉量が比較的少ないことから、男性に比べ「むくみ」に悩まされている女性は多いようです。

さつまいもに含まれる「カリウム」は、体内の余分なナトリウムや水分を排出してむくみを改善したり、血圧を調整するのに働きます。さつまいもはカリウムが豊富で、100gあたり380mg含んでいます（生、皮つき）。これは、りんご（生）100gの約3倍にもなります［*1, 4］。

ダイエットをする背景には、健康でいたい、美しくいたいという想いがあるでしょう。老化の原因のひとつは「活性酸素による身体の酸化」と言われています。「活性酸素」は、体内の酸素の一部が通常の状態よりも活性化されたもので、免疫機能など身体に必要な働きをします。

しかし、活性酸素は過剰になると細胞を傷つけ、老化を早めるので、外から摂取した抗酸化物質などによって活性酸素から細胞を守る仕組みが体には備わっています。

ビタミンC、ビタミンEはともに抗酸化物質であり、さらに、これらを一緒に摂ることで協力して抗酸化作用を発揮すると言われています。さつまいも（生、皮つき）100gあたりビタミンCは25mg、ビタミンEは1.0mg含まれ、それぞれ、りんご（皮つき、生）100gの約4倍、2.5倍にもなります［*1］。

ダイエットにさつまいもを役立てたいとき、おすすめの食べ方を紹介します。

さつまいもの皮や皮に近い部分には、不溶性食物繊維やヤラピンをはじめとした身体に嬉しい栄養素が集まっています。さつまいもを食べるときにはよく洗って、皮ごと食べるのがおすすめです。

また、ゆっくりと加熱をすることで甘みが引き立ちます。加熱によってさつまいもを甘くする酵素は、70℃前後で最も活発に働くため、この温度帯での時間が長いほど甘みが増すのです。

ここまでで説明した栄養素とともに糖質も豊富に含むさつまいもは、通常の主食と置き換えることで、栄養バランスや摂取エネルギーを上手にコントロールするのに役立ちます。

また、ダイエット中はできるだけおやつを控えることが望ましいですが、我慢し続けてストレスを溜めることは良くありません。どうしても甘い物が食べたいというときに、栄養価が高いさつまいもを選ぶのもいいでしょう。

さつまいもは糖質が多いと説明しましたが、その大部分は「でんぷん」です（生の場合）。でんぷんはブドウ糖がたくさん連なってできています。

でんぷんは加熱するとブドウ糖同士のつながりがゆるみ、軟らかく甘みも出て効率よく消化できるようになりますが、その後、冷却されると固くなります。この状態を「老化でんぷん」と言います。

老化でんぷんは、「レジスタントスターチ」とも呼ばれ、小腸で消化吸収されにくく血糖値の急上昇を抑える、腸内環境を整えるなどの効果が期待されています［*5］。ですから、さつまいもを食べる際は、加熱調理したものを冷やしてから摂ったほうがダイエットに役立つと考えられます。

ここまでで説明したように、さまざまな特徴のあるさつまいもですが、ダイエットで摂るときに注意したほうが良いポイントはあるのでしょうか。

主食として摂る食品の、1食分あたりの糖質量はだいたい次のとおりです。

・ご飯茶碗1杯（150g）53.4g
・干し蕎麦（80g）50.4g
・8枚切り食パン2枚　38.0g

これをさつまいもで置き換える場合は、150g（糖質量45.5g）程度が適量でしょう。なお、さつまいもは、中サイズ1本は200gぐらい、太めのものだと300g程度です［*1］。

ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富なさつまいもですが、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎにより体脂肪を増やしてしまいかねません。適量を目安に食べ過ぎには気を付けましょう。

ここからは、ダイエット中におすすめのさつまいもレシピを紹介します。

材料（2人分）：さつまいも100g、ピザ用チーズ2つかみ（スライスチーズ1枚でも）、ヨーグルト大さじ１、アーモンド6粒程度、塩ひとつまみ

作り方：
【1】さつまいもをよく洗い、皮ごと1cm幅に切り5分ほど水にさらす。
【2】水から、柔らかくなるまで茹でる。
【3】茹でたさつまいも、ちぎったスライスチーズ、ヨーグルト、砕いたアーモンド、塩を合わせて、さつまいもを潰しながらよく和える。

ポイント：適度な塩気と食感でマンネリを解消！作り置きで冷やしておけば、レジスタントスターチとして摂ることができます。

材料（4人分）：さつまいも150g、大根5cm、人参1/3本、玉ねぎ1/2個、ごぼう1/2本、豚こま切れ肉200g、だし汁800㏄、味噌大2

作り方：
【1】さつまいもはよく洗い、1cm幅の半月切りにして5分ほど水にさらす。大根、人参はいちょう切り、玉ねぎは薄切り、ゴボウはささがきにして水洗いする。
【2】だし汁に全ての野菜を入れて火にかけ、沸騰したら肉を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。味噌をとく。

ポイント：汁ごと飲めば、水溶性の栄養素も余すことなく摂ることができます。夕食が遅くなってしまったときなどは、1食をこれ1杯に置き換えるのもおすすめです。

材料（6切分）：さつまいも300g、粉寒天2g、水100㏄、塩ひとつまみ、お好みで少量のはちみつをプラス

作り方：
【1】さつまいもをよく洗い、皮ごと乱切りにして水洗いする。
【2】たっぷりの水で柔らかくなるまで茹でる。
【3】熱いうちに塩（はちみつを加える場合はここで）を加え、なめらかになるまでマッシュする。
【4】鍋に水と粉寒天を入れ火にかけて2～3分沸騰したら、マッシュした芋を加えてよく混ぜる。
【5】タッパーやシリコンカップなどを水で濡らし、さつまいもを流しいれて冷やす。

ポイント：どうしても甘いものが食べたいときにぴったり！さつまいもの甘みを活かしたヘルシーおやつ。冷やして食べるため、レジスタントスターチとして摂ることができます。

いかがでしたか？ ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富なさつまいも。食べるタイミングや食べる量に気を付けながら上手に取り入れて、健康的なダイエットに役立ててくださいね。

（文：薦岡具代）

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