首こりを解消するストレッチ｜今すぐできる！毎日続けたい簡単ストレッチ方法

肩こりと並んで首こりも悩む人が多い身体の不調の1つではないでしょうか。特に最近はスマホの使用が首こりに影響しているといわれます。

首こりは首周りの筋肉が緊張して血流が悪くなり、疲労物質が蓄積されることで起こります。

首に関連する代表的な筋肉として、たとえば、耳の後ろから鎖骨にかけての細長い胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）、肩から背中にかけての大きな筋肉である僧帽筋、首の横にある斜角筋（前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋）、首の後ろにある頭半棘筋（とうはんきょくきん）や頭板状筋（とうばんじょうきん）・頚板状筋（けいばんじょうきん）、肩甲挙筋があります。これらは肩甲骨とも関わっており、硬くなってしまうと首こり・肩こりのいずれにもつながっていきます。

したがって首こりは肩こりと一緒に起こることが多いですが、首こりの場合には頭痛やめまい、吐き気、しびれなどの症状が出ることもあります。肩と違って首には神経が多く集まっているためです。

重たい頭を支えている首は、もともとストレスがかかりやすい場所です。それに加えて、日常生活での動作や習慣によって、首の筋肉への負担が増えてしまいます。

首こりの原因として代表的なものがストレートネックです。ストレートネックとはその名のとおり、首の骨がまっすぐ（ストレート）になってしまっている状態のこと。本来、首の骨はゆるやかにカーブを描いているのですが、スマホを見るときのような下を向いた姿勢を長く続けることでカーブが失われていきます。そのため「スマホ首」とも言われています。

スマホの使用だけでなく、デスクワークなどでの首を突き出した前のめりの姿勢も原因になりやすいです。

■ストレートネックのチェック方法
壁にお尻とお腹をくっつけて立ってみましょう。後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4カ所が自然と壁についていれば問題ありません。反対に浮いてしまう場合には、ストレートネックになっている可能性があります。

首こりの改善には、ストレッチで筋肉をほぐすことが効果的です。慢性的な首こりにはストレッチを継続すること大切ですが、どのストレッチも難しい動きはないので続けやすいですよ。

立ったままできるストレッチです。スマホやパソコンを使っていて首に疲れを感じたときに、さっと行えるのがよいですね。

首の後ろを指でつまんで行うストレッチです。ストレッチの種類は1つなので、忙しい人でも取り入れやすいですよ。

こちらの動画では、首ではなく手をストレッチすることで首のこりにアプローチする方法を紹介しています。

首はさまざまな神経が通っているデリケートな部分でもあります。首の状態によってはストレッチで症状が悪化してしまう可能性もあるので、以下の点に気を付けながら行ってください。

■ストレッチで伸ばすときは「気持ちいい」程度まで
首回りの筋肉を伸ばしすぎたり、あるいは圧をかけ過ぎたりすると、首を通っている神経にストレスを与えてしまう恐れがあります。あくまで「痛くない」レベルで行いましょう。

■痛みがあるときはストレッチをしない
首に強い痛みがあったり、首をほとんど動かせないといった状態の場合、ただのこりではない可能性もあります。まずは首を安静に保ち、改善しないようなら医療機関でみてもらう方が安心です。

お伝えしたとおり、首こりの主な原因はスマホやデスクワークなど生活習慣によるものです。そのため、ストレッチで筋肉をほぐすだけでなく、悪い姿勢を日常的にとらないことも大切になります。

・スマホを見るときは目線の高さで
・デスクワークでのモニターや椅子の高さを調整する（両足が床についているか、目線が高すぎたり低すぎたりしていないか）
・骨盤を立てて座る
・自分にあった高さの枕を使う

ストレッチと併せてこれらも意識していくと、首こりの予防につながりますよ。

首は頭の重さ、スマホやデスクワークの影響でこりやすい部位です。ストレッチによって首の筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めていきましょう。神経が集まっている首はデリケートなので注意しながら行ってくださいね。

（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）

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