痩せるストレッチってあるの？ ダイエットする身体作りに役立つメニューをご紹介

ストレッチのダイエット効果については、「ストレッチで痩せる」という意見と、「ストレッチでは痩せない」という意見の両方が見られます。結論としては、ストレッチだけで痩せるのは難しいです。しかし、ストレッチがダイエットに無意味というわけではありません。その理由をご説明します。

ダイエットで痩せるためには、食事から摂取したエネルギーよりも身体活動などによって消費するエネルギーを多くすることが必要です。反対に、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いと、エネルギーが体内で余り、脂肪として蓄えられることになります。

では、どうすれば消費エネルギー量は増えるのでしょうか？

1日の消費エネルギー量は以下のように3つに分けられ、それぞれの占める割合も異なります。

基礎代謝量：約60％
食事誘発性熱産生（※）：約10%
身体活動量：約30%

基礎代謝量は体格、食事誘発性熱産生は食事の量によって決まるため、日による変動はあまり大きくありません。身体活動量が多いか少ないか、言い換えれば、日常動作や運動でどれだけ身体を動かしたかによって、消費されるエネルギーの量は左右されるのです。

したがって、身体活動量を増やすことが痩せるための近道といえます。すると気になるのが、ストレッチはどのくらいエネルギーを消費してくれる運動なのか、ということですよね。

--------------------
※食事によって体内に吸収されたエネルギーの一部が熱になって消費されるエネルギーのこと。食事をすると体が温かくなるのはこのため

関連記事▶ダイエット中の1日の摂取カロリーは？目標の立て方と注意点

運動で消費されるエネルギー量をはかるために用いられる、運動強度を示す「METs（メッツ）」という単位があります。

この指標によるとストレッチ（ストレッチング）は2.3メッツ。これはガーデニングや動物の世話、ピアノの演奏などと同じです。また、普通歩行は3.0メッツなのでそれよりも低く、ストレッチはあまり強度の高い運動ではありません。

反対に、ダイエット時の運動のイメージもあるジョギングやサイクリングは、それぞれ7.0メッツ、8.0メッツの強度があります。

運動によるエネルギー消費量を決めるのは運動強度だけでなく、体格や運動時間も関係しますが、いずれにしても、ストレッチだけでエネルギー消費量を増やして痩せるというのはなかなか難しいでしょう。

では、ストレッチがまったくダイエットにプラスに働かないかというと、そうでもありません。

ストレッチには筋肉の柔軟性（関節可動域）を高める効果があります。柔軟性がないと身体の動きが制限され運動もしにくいですが、柔軟性を高めることで体の動きが良くなれば運動にもプラスの効果が期待できるうえ、運動が楽しいと感じやすくもなるでしょう。加えて、ストレッチにはリラクゼーション効果もあります。

ストレッチで痩せるということは言えませんが、痩せるために心身のコンディションを整えてくれるものだと考えることはできるでしょう。

痩せるのを目的とするのであれば、強度の高い運動とストレッチを組み合わせて行うとよいですね。また、運動が苦手だったり運動不足の人がいきなり激しい運動や筋トレなどをするのはハードルが高いでしょう。まずはストレッチで運動しやすい身体を作ることから始め、理想の身体をめざすのもありですね。

ここからは、ダイエットをする人におすすめのストレッチを紹介します。

30秒ずつのストレッチで上半身から下半身まで動かしていきます。肩甲骨周りや股関節周り、太ももなど、日常生活で硬くなりやすい筋肉をほぐしていきましょう。

動画作成：YUMI TAKAMI /ヨガピラティス専門チャンネル さん

お尻の筋肉を重点的に伸ばしていくストレッチです。お尻は大きな筋肉がある部位です。柔軟性を高めて動きをよくしてあげたいですね。

動画作成：ととのえストレッチ さん

仰向けでお腹の筋肉を伸ばしていくストレッチです。日常動作の中ではなかなか伸ばす機会のないお腹。寝る前の10分でじっくり伸ばして、ゆるめてあげるとよいですね。

動画作成：MOMIYOGA さん

ストレッチだけで痩せることは難しいですが、痩せるために身体のコンディションを整えてくれる効果は期待できます。ストレッチは継続することが何よりも大切です。紹介した動画を参考に、身体の柔軟性を高めて動きのよい身体をつくり、その状態をキープしていきましょう。

（文：マイナビ子育て編集部）

関連記事▶柔軟性を高めるストレッチおすすめ3選！身体が硬い人に効果的な運動をご紹介
関連記事▶こり固まった背中をストレッチですっきりさせる！おすすめの運動3つをご紹介