梅干しの食べ過ぎのラインは？1日何個まで？気になるリスクを解説【管理栄養士監修】

平安時代には食べられていた［*1］という、ごはんのお供として定番の梅干し。 小さいのでペロッといくつも食べられてしまいますが、食べ過ぎるとデメリットも生じます。

梅干しには塩分が多く含まれています。多量に食べることで胃の中の塩分濃度が高まると胃の粘膜が刺激されるため［*2］、消化不良を起こす可能性があります。また、腸内で塩分濃度が高くなるとそれを薄めるために腸内の水分が増えるので、便が緩くなったり下痢になる場合も考えられます。

塩分摂取が多いと体内に水分が貯留しやすくなるため、むくみの原因となります。

日本では1日の塩分摂取量の目標として、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で1日6.5g未満が掲げられており［*4］、1食あたりだと2.3g前後が1つの目安になるといえます。一方、梅干しの塩分量はどうかというと、塩漬の梅干し1粒（10g）で約1.8g、調味漬の場合には約0.7gです［*3］。梅干し1個でも結構な塩分量になることがわかりますね。

日常的な塩分の摂り過ぎはむくみだけでなく、高血圧など生活習慣病のリスクにもつながります。梅干しを毎日多量に食べることは控えましょう。

梅干し自体のカロリーはそれほど高くありません。味付けや商品にもよりますが、塩漬の梅干し（中サイズ1個・可食部10g）で約3kcaⅼ、はちみつなどで味付けされた調味漬の梅干し（中サイズ1個・可食部10g）で約9kcalです［*3］。

しかし、一緒に食べるものによっては太る要因になる場合があります。たとえば、梅干しをご飯のお供に食べることもありますが、梅干しがおいしくて何杯もご飯をおかわりしてまうとカロリーの摂り過ぎを招くでしょう。食べる量をあらかじめ決めておく方がいいですね。

梅干しはいくつも食べるとリスクが心配になりますね。では1日何個に留めればちょうどよいのでしょうか。

梅干しの塩分の多さを考えると、1日1個までにしておくのがよいでしょう。塩分は他の料理からも摂取するので、梅干しは少量を楽しむのがおすすめです。

梅干しは1日1個までにした方がよいですが、食べ過ぎなければメリットもあります。適量の範囲で食事に加えるのはおすすめですよ。

梅干しにはクエン酸が含まれています［*5］。クエン酸などの酸味成分には、吸収率が低い鉄などのミネラル類の吸収を促進する作用があります［*6］。鉄を多く含む食材と梅干しを一緒に食べることで鉄を効率よく摂取できるかもしれません。

なお、豚や鶏のレバー、しじみ、海藻類、小松菜や枝豆などは鉄を豊富に含んでいます。

食べ物から摂取した栄養素をエネルギーに変える「代謝」がうまくいかないと疲労を感じやすくなります。梅干しに含まれるクエン酸このはエネルギー代謝に重要な働きをもっており［*7］、このことから疲労回復に役立つことが期待されています。クエン酸の疲労回復効果に関連した機能性表示食品を目にしたことがある人もいるでしょう。

仕事などで疲れたときに梅干しをかじってみるのもいいかもしれませんね。

クエン酸の効果として、食中毒菌に対する殺菌効果も示されています［*5］。ただし、殺菌効果があるのは梅干しが触れている部分です。あまり効果を過信するのも危険かもしれません。

ご飯と一緒に食べるのもおいしいですが、刻んで料理の味付け代わりに使うこともおすすめです。たとえば、青魚と一緒に煮付けると魚の臭みも一緒に軽減できます。また、ほうれん草や小松菜などの青菜を梅和えにしても良いでしょう。青菜に含まれる鉄などの吸収を促進してくれますよ。試してみてくださいね。

梅干しは塩分が多いので食べ過ぎは禁物です。1日1個に留めましょう。メリットもあるので、そのまま食べるだけでなく、料理に生かすなどして楽しむのがおすすめです。程よく食生活に取り入れながら、日本人にとって大切な食文化として後世にも伝えていきたいですね。

（文：奥野由 先生／監修：川口由美子 先生）

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※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます