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きゅうりを食べ過ぎたら下痢になる？食べる量の目安と栄養素の特徴【管理栄養士監修】
きゅうりは通年で手に入り、生で食べられることから使いやすく、食卓にもよく並ぶ食材です。低カロリーなことでも知られるため、ダイエット目的でたくさん食べることもあるかもしれません。しかし、食べ過ぎると思わぬリスクが生じることも。また、「きゅうりは栄養がない」とも言われますが、実際に栄養がないのかについても解説します。
きゅうりを食べ過ぎるとどうなる？
毎日の食事作りに取り入れやすいきゅうりですが、極端に食べ過ぎると身体に異変をもたらす場合もあります。どのような症状が出るでしょうか。
腹痛や下痢が起こるリスク
きゅうりを食べ過ぎることで腹痛が引き起こされる場合があります。
きゅうりは約95％が水分でできている食べ物です［*1］。そのため、きゅうりを食べ過ぎると水分の摂り過ぎにつながり、胃酸が薄まることで消化不良を起こすかもしれません。また、きゅうりは生で食べることが多いですが、よく冷えた状態のきゅうりをたくさん食べることで胃腸が冷えて消化機能が低下すると、腹痛や下痢につながることもあるでしょう。
きゅうりは夏野菜の代表ですが、冷たいものがおいしい季節とはいえ、食べ過ぎにならないようにしたいですね。
カリウム過剰のリスク｜腎機能が低下している場合
きゅうりにはカリウムが豊富です。健康な人の場合、カリウムを大量に摂取しても余剰分は排出されるため［*2］、きゅうりの食べ過ぎでカリウムの過剰摂取を心配する必要はないでしょう。
しかし、腎機能が低下している場合はカリウムがうまく排出されにくく身体にたまってしまうため、カリウムの摂取量をコントロールする必要があります。特に生のきゅうりにはカリウムが多く含まれているので、食べ過ぎには十分に注意しましょう。医師や管理栄養士の指導のもとで摂取してください。
ビタミンCが破壊されるのは本当？
きゅうりを食べるとビタミンCが壊れるという説を聞いたことがあるかもしれません。きゅうりに含まれるアスコルビナーゼ（アスコルビン酸酸化酵素）という酵素がビタミンCを破壊するというものですが、これは俗説です。
アスコルビナーゼにはビタミンCを酸化させる作用がありますが、それによって体内でのビタミンCの効力は変わらないと考えられます［*3］。きゅうりの食べ過ぎでせっかく摂取したビタミンCが無駄になるという心配はないでしょう。
■ウリ科の植物に見られる食中毒■
稀ではありますが、きゅうりを食べて食中毒になる可能性もあります。ウリ科植物には「ククルビタシン」という苦み成分が含まれることがあり、このククルビタシンにより食中毒が引きおこる場合があるのです。
ククルビタシンはユウガオに含まれることがあるほか、きゅうり、スイカ、かぼちゃ、ズッキーニ、メロンなどもありえます［*4,5］。これらを食べて激しい苦みがある場合にはククルビタシンが多く含まれる可能性があるので、強い苦みを感じたら食べないようにしましょう。
もっとも、市販されているきゅうりでこのようなことになることはほとんどありません。家庭菜園のきゅうりなどを食べる場合には注意し、苦みを感じたら食べるのをやめましょう。
きゅうりの適量はどのくらい？
生でおいしく食べられるきゅうりは、ついついマヨネーズなどをつけてたくさん食べがちですよね。1日にどれくらい食べてもよいのでしょうか。適量をご紹介します。
適量の目安｜1日1～2本
きゅうりの適量はその他の野菜も含めたなかで考える必要があります。1日に望ましい野菜の摂取量を踏まえると、きゅうりは1日1～2本くらいを目安にするとよいでしょう。
厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、野菜に含まれる栄養素をしっかり摂取するために、さまざまな野菜を組み合わせて1日350g以上摂ることを目安としています［*6］。また、このうち緑黄色野菜を120g以上にするのが望ましいとされます。
きゅうり1本は120g程度ですので、淡色野菜であるきゅうりは1日１～2本とし、必ず緑黄色野菜を組み合わせましょう。また、きゅうり以外の淡色野菜も摂れるとなおよいですね。1つの食材に偏ることなく、いろいろなものを組み合わせた食事を心がけましょう。
■緑黄色野菜の例■
小松菜・にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃ・オクラ・トマト・ピーマン
■淡色野菜の例■
キャベツ・大根・玉ねぎ・なす・白菜・もやし・ごぼう・れんこん
きゅうりの栄養と上手な食べ方
最後に、きゅうりの栄養を効果的に摂取するポイントをお伝えします。
きゅうりは世界一栄養がない？
きゅうりの約95％は水分であり、100gあたり13kcalと野菜の中でもカロリーの低い野菜です［*1］。「Least calorific fruit：最もカロリーが少ない果実」とギネス世界記録に掲載されているほど。確かにカロリーがないと栄養もないように思ってしまいますが、実際にはそうではありません。カリウムなどもミネラルや、ビタミンA、ビタミンCなどもビタミン類、食物繊維などの栄養素がきゅうりには含まれています。
きゅうりの食べ方｜生がおすすめ
カリウムやビタミンCは水溶性のため、水に溶け出しやすい栄養素です。日本ではきゅうりを茹でるのは一般的ではありませんが、茹でると栄養素が流出したりするので、きゅうりは生で食べるのがおすすめです。ぜひ、みずみずしいおいしさを味わいながら食べてくださいね。
なお、腎機能が低下していてカリウム制限が必要な場合は、反対に茹でたほうがいいこともあるので、医師や管理栄養士の指導のうえで摂取しましょう。
塩分や脂質にはご注意を
きゅうりは漬物の食材としても定番ですが、漬物は塩分が高くなります。また、生のきゅうりにドレッシングやマヨネーズをたくさんつけると、塩分だけでなくカロリーもアップしてしまいます。いくらきゅうりが塩分を排出するカリウムを豊富に含み、低カロリーだからといっても、味付けには注意が必要です。
その他の野菜の食べ過ぎはこちらをチェック！
＜野菜など＞
▶野菜 ▶トマト ▶玉ねぎ ▶キャベツ ▶ブロッコリー ▶人参 ▶ほうれん草 ▶大根 ▶ビーツ ▶かぼちゃ ▶セロリ ▶ニラ ▶ゴーヤ ▶おかひじき ▶春菊 ▶もずく ▶オクラ ▶もやし ▶ルッコラ ▶枝豆 ▶たけのこ ▶アボカド
＜きのこ類＞
▶きのこ ▶しいたけ ▶きくらげ
＜芋類＞
▶じゃがいも ▶山芋 ▶さつまいも ▶ヤーコン
まとめ
きゅうりは低カロリーでダイエットにもおすすめの食材ではありますが、食べすぎによって腹痛を引き起こす可能性もあります。きゅうりでお腹を満たしてしまうことで必要なカロリーが摂れなくなることも考えられます。あくまで野菜の1つとしてバランスよく食事に取り入れてみましょう。1つの食材に偏らずさまざまな食べ物をうまく食事の中にとり入れていきましょうね。
（文：茅野 陽 先生／監修：川口由美子 先生）
※画像はイメージです
［*1］文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
［*2］厚生労働省：e-ヘルスネット「カリウム」
［*3］野菜等健康食生活協議会事務局：野菜・果物に関するFAQ 20. 野菜の調理によってビタミンCが壊れると言われていますが、本当にそうでしょうか？
［*4］激しい苦みのあるウリ科植物にご注意ください - 岡山県ホームページ（生活衛生課）
［*5］甲斐久博,ウリ科植物の苦味成分を調節する遺伝子,ファルマシア, Vol. 53 No. 9 2017
［*6］農林水産省：実践食育ナビ「食事バランスガイド早分かり」
本来は「エネルギー」と呼びますが、本記事では一般的になじみのある「カロリー」と表記しています。
※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました
※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます
