もずくの食べ過ぎは体に悪影響？ダイエット効果は？注意点と適量を解説【管理栄養士監修】

もずくダイエットが話題になったこともありましたね。もずくはダイエットに効果的なのでしょうか。

ダイエットで気になることの1つに便秘があげられますね。便秘にもタイプがありますが、便の量や回数が少ない場合には食物繊維を摂ることで症状が改善することが多いとされています［*1］。食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくする作用や、便の形をととのえて排便をスムーズにする作用が期待できるためです。

もずくは食物繊維が豊富な食品の1つであり、100g中に2g含まれています［*2］。また、食物繊維だけでなく水分をしっかり摂ることも、便を軟らかくして排便を促すことにつながりますよ［*1］。

もずくにはぬめりがありますが、これはフコイダンという成分（多糖類）であり、水溶性食物繊維の1つでもあります。水溶性食物繊維には排便をスムーズにする作用だけでなく、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きもあり、糖尿病などの生活習慣病の予防や改善効果も期待されています。

フコイダンは昆布やわかめ、めかぶなどの海藻類にも含まれていますよ［*3］ 。

もずくの食べ方として最もポピュラーなのがもずく酢でしょう。もずく酢はダイエット中のメニューの1つとしてもおすすめです。お酢にも食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用が期待されています［*3］。そのため、少しでも血糖値の上昇を抑えたい場合は、水溶性食物繊維を含むもずくとお酢を一緒に摂るとよいかもしれませんね。

もずくの効果を期待して食べ過ぎてしまった場合、気を付けておきたいこともあります。

もずくに含まれる食物繊維は便秘の解消に役立つなど腸の健康には欠かせないものですが、一度に大量に摂り過ぎると排便のリズムが乱れて腹痛をおこす可能性があります。普通に食べる量ならば食物繊維を摂り過ぎることはありませんが、食べ物ではなくサプリメントなどで多量に摂取してしまうと過剰となり、ミネラルなどの吸収を妨げることもあります。注意しましょう。

もずくは100gあたり7kcalと、とても低カロリーです［*2］。 ダイエットに役立つからといって、もずくを主食とするような食べ方をすると、体に必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。エネルギー不足になると血液中のぶどう糖濃度が低くなり、低血糖を起こす可能性がありますが、低血糖になると血糖値を上げようとするホルモンの働きや、脳のエネルギー不足により、ふるえやふらつき、気持ち悪いなどの症状が見られることがあります［*4］。

摂取カロリーは少なければよいわけではありません。ダイエットなどでカロリーが気になる場合でも、ほかの食品と組み合わせて必要なエネルギーはしっかりとりましょう。

ダイエット目的でもずくばかり食べてしまうと、エネルギー不足だけでなく、栄養バランスが乱れることも心配です。エネルギーのもとになる糖質や脂質、たんぱく質はバランスよく摂りたいものです。

特に糖質はダイエット中には控えがちかもしれませんが、糖質はたんぱく質や脂質よりもエネルギー比率が多めになるように摂ることが望ましいです。カロリーが低いからともずくばかり食べないようにし、しっかりと糖質なども摂取していきましょう。

もずくなどの海藻類にはヨウ素が多く含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素で、エネルギー代謝、胎児の脳や骨格などの発育を促す役割などがありますが、摂り過ぎると甲状腺の機能低下を起こすことがあります［*5］。 このことから、成人1日のヨウ素の耐容上限量（※）として3,000μgという基準が設定されています［*5］。

では、もずくのヨウ素の量はどのくらいかというと、100gあたり140μgとそれほど多くはありません。そのため、通常の食事でもずくを食べてヨウ素の摂り過ぎになる心配は低いですが、昆布やわかめはもずくより多くのヨウ素が含まれるので、これらをたくさん摂っていないかも一緒に意識できるとよいでしょう。特に甲状腺の機能に心配がある場合は注意してください。

食べ過ぎのデメリットを避けながらもずくを食べて、そのよさを生かしたいですね。では、もずくの1日の目安量はどれくらいなのでしょうか？

食事バランスガイドでは、海藻類は70gを1つ分（SV）として、5～6つ（SV）を食べることを推奨しています［*6］。ただし、もずくだけで1日分の量を満たそうとすると栄養のバランスが崩れてしまいます。ほかの食材もとりたいので、もずくは小鉢1杯（70g）を目安にしましょう。

どんなものでも食べ過ぎはよくありません。もずくは低カロリーで便秘解消にも有効ですが、ダイエット効果などを期待してもずくだけに偏った食事をするのではなく、糖質などもしっかりとり、バランスよく食べることが大切です。日本人は海藻類をよく食べますが、もずくは小鉢1杯を目安に取り入れましょう。

（文：二橋佳子 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます