オクラの食べ過ぎは健康に悪い？オクラの豊富な栄養と知っておきたい適量【管理栄養士監修】

オクラは身体にうれしい栄養と効果がたくさん含まれている野菜です。オクラ特有のヌメヌメも栄養成分の1つなんですよ。

オクラに含まれる特有のぬめり成分はペクチンやガラクタン、アラバンといった水溶性食物繊維で［*1］、オクラ100g中には1.4gの水溶性食物繊維が含まれます。また、不溶性食物繊維も3.6g［*2］と、二種類の食物繊維が適度に含まれており、便通を整えて便秘を予防するのに役立ちます。

それに加え、水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにしたり、血中コレステロール値を下げたりする効果も期待でき、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防や改善にも役立つと考えられます［*3］。

食物繊維は成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上が目標値とされていますが［*4］、オクラ100gで5gの食物繊維が摂れるのはうれしいですね。

オクラは緑黄色野菜の1つであり、100g中にはβ-カロテンが670μgと豊富です［*2］。

β-カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があるため、動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生を抑える効果があると考えられています［*5］。また、緑黄色野菜はカロテン類の他にビタミンCも豊富なうえ、ビタミンK・葉酸・ミネラルなどの栄養素も多く含んでいるので、積極的に食べたい食品の1つです。オクラはもちろん、色々な緑黄色野菜を摂れるといいですね。

オクラ100g中にはカリウムが260mg含まれています［*2］。カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要な役割を担っています。カリウムは色々な食品から摂ることができるため普段の食事で不足するリスクは低いですが、不足した場合には塩分の調整がうまく働かなかったり、脱力感・食欲不振などが起こることがあります。

なお、反対にカリウムを摂り過ぎた場合は体内の調節機構が働くため、通常、体への影響がでることはほとんどないでしょう［*6］。

身体にいいオクラですが、食べすぎるとどのような症状が起こるのでしょうか。

オクラに豊富に含まれる食物繊維は、適量を摂取するのであれば全く問題ありませんが、水溶性食物繊維の摂り過ぎには下痢のリスクがあり、不溶性食物繊維の摂り過ぎには便秘のリスクがあります。

他の食品も含めた食物繊維の摂り方にもよりますが、便秘によかれと思ってオクラを過剰に食べてしまうと、かえって便の状態を悪くする可能性もあるため、食べすぎには注意が必要です。

オクラは100gあたり26kcalと低カロリーな食材です。ダイエットのためにオクラをはじめ野菜をたくさん摂取しようと思われがちですが、カロリーを抑えようと野菜だけで食事を終わらせるような方法はよくありません。

たんぱく源となる肉や魚、大豆製品などを抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーが摂れなくなってしまい、エネルギー不足も考えられます。エネルギーが足りなくなれば体重は減りますが、一時的なものです。また、栄養素の不足により身体に不調をもたらしてしまいます。

野菜が身体によいのはもちろんですが、野菜ばかりではなく、しっかりと主食、主菜、副菜のバランスのそろった食事を心がけていきましょう。

腎機能が低下するとカリウムを排出する機能がうまく働かないため、カリウムの摂取量を控える必要があります。カリウムは生の野菜や果物に多く含まれているので［*2］、カリウム制限のある人がオクラを生で食べる場合には摂取量に気をつけましょう。また、オクラを切って流水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、カリウムを減らすことできます［*2］。

オクラとの食べ合わせに注意は必要な食材は特にありません。

反対に、オクラの栄養を上手に摂るためのおすすめの食べ方としては、オクラに豊富なβ-カロテンは脂溶性なので油と一緒に摂るとよいでしょう。炒め物で油を使ったり、マヨネーズ和えにしてみたり、工夫してみるといいですね。

オクラを食べる量は1日どのくらいにするのがよいのでしょうか？

健康日本21では野菜摂取量を1日に350g、そのうち緑黄色野菜が120g以上が目標とされています［*7］。野菜の必要量をすべてオクラで賄うのはよくないため、70gぐらいをオクラで摂るのがよいでしょう。

オクラは生でも手軽に食べられるほか、熱が入りやすいため加熱調理でも手間がかからないのがうれしいですね。70gの目安としては、副菜の小鉢1つ分くらいと考えるとわかりやすいですよ［*8］。

オクラは1本約10gくらいです。約10本で100gくらいになるでしょう。茹でてもオクラの重さにはほとんど変化がないので［*2］、1日の適量を本数で考えるなら7本程度といえますね。

オクラは新鮮なうちに食べることをおすすめしますが、冷凍保存もできるので活用すると便利です。上手に保存し、毎日の料理にオクラを取り入れてみましょう。

オクラを保存するうえで注意したいのは低温障害です。暖かい気候の場所で採れる野菜なので、5℃以下になると低温障害を起こすことがあります。新聞紙などでくるみ、冷暗所で保管しておきましょう。また、刻んだものを保管する場合にはタッパーや密封袋に入れて冷蔵庫に入れます。傷むのが早いので２～3日以内に食べきりましょう。

オクラは市販の冷凍品もありますが、自分で冷凍保存しても便利です。解凍後に炒め物などに使うのなら生のまま冷凍することができます。

＼生のまま冷凍する方法／
・色止めのために塩を振って軽くもみ、産毛をこすり落としてさっと水で洗う
・水気を拭き取ってから保存袋に入れて冷凍する
・丸ごとでも切った状態にしても、どちらでもOK

また、使う分を出してすぐに使えるように、たたいた状態やフードプロセッサーにかけてピューレ状にして冷凍することもできます。以下の方法なら鮮やかなグリーンのピューレで保存可能ですよ。

＼ピューレにして冷凍する方法／
・色止めのために塩を振って軽くもみ、産毛を洗い流したら1分程茹でる
・頭の固い部分と中の種を取り除いてからたたく（もしくはフードプロセッサーにかける）

オクラには食物繊維、β-カロテン、カリウムが豊富に含まれています。緑黄色野菜は生で食べられるものが少ないですが、新鮮なオクラは生で食べることもできるのでより手軽ですね。冷凍保存もできるので、ぜひオクラを取り入れてみましょう。ただ、食べ過ぎると便通が乱れたり、栄養バランスが悪くなることも考えられます。オクラばかりという食べ方にはならないよう留意し、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。

（文：茅野陽 先生／監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます