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肩甲骨ストレッチってどうやるの？肩こり改善に効くおすすめのやり方
肩甲骨の動きが悪い人は肩こりも起こりやすくなります。最近は「肩甲骨はがし」という言葉もありますが、肩甲骨の動きをよくするために大切なのは、肩甲骨と関係する筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げてあげることです。そのためにはストレッチで動かすことが有効。今すぐ取り入れられるおすすめのストレッチ4選をご紹介します。
肩甲骨が動きにくいと肩こりになる⁉
肩甲骨とは背中の上部にある平たい骨です。さまざまな筋肉に支えられている骨なのですが、肩甲骨と肩こりには深い関係があります。
肩こりと肩甲骨の深い関係
肩こりに関係する筋肉には、肩から背中にかけての大きな筋肉である僧帽筋のほか、首の後ろにある頭半棘筋（とうはんきょくきん）や頭板状筋（とうばんじょうきん）・頚板状筋（けいばんじょうきん）、肩・背中周りにある肩甲挙筋、棘上筋（きょくじょうきん）、菱形筋（りょうけいきん）などがあります。
これらの中で肩甲骨と関係する筋肉は少なくありません（僧帽筋、肩甲挙筋、棘上筋、菱形筋）。つまり肩こりには肩甲骨周りの筋肉の状態が影響しやすいといえるのです。
肩甲骨周りの筋肉が硬くなる原因
肩こりはほとんどの場合、肩や背中にある筋肉の緊張状態が続き血行が悪くなることで生じます。もともと肩は重たい頭と2本の腕を支えているため筋肉にも負担かかりやすいのですが、それに加えて、日常生活での姿勢の悪さなどが影響して肩こりになります。
たとえば、デスクワークで首が前に出る癖があると僧帽筋が緊張しやすくなります。また、猫背によって肩甲骨が離れた姿勢になっていると、左右の肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋が伸びたまま硬くなってしまい、こりや痛みにつながります。
日常生活で肩甲骨周りの筋肉は硬くなりがちなのですね。そのため、ストレッチによってほぐしてあげることが大切なのです。
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肩甲骨の動きをよくするストレッチ4選【動画】
実際に肩甲骨周りの筋肉をほぐしていくストレッチをご紹介します。静止して伸ばすタイプのストレッチ（静的ストレッチ）と動かしながら行うストレッチ（動的ストレッチ）があります。実践しやすいものを試してみてくださいね。
1．立ったまま行える8つのストレッチ
肩甲骨と関連する8つの筋肉を緩めていきます。外側の筋肉から内側の筋肉まで多角的にストレッチすることができます。
動画作成：GENRYUチャンネル さん
2．リラックスして行いたい10分ストレッチ
10分で肩甲骨周りや背中の筋肉を伸ばしていきます。床で行っていくので自宅向きです。寝る前にその日の筋肉の緊張や疲れをほぐす目的で取り入れてもいいですね。
動画作成：隅田咲 さん（バレエ&コンディショニングプリマ）
3．アクティブに伸ばすストレッチ
こちらは身体を動かしながら行う、猫背解消のためのストレッチです。さまざまなポーズ・動きで肩甲骨を動かしたり、胸を動かしていきます。
小胸筋のエクササイズでのアドバイスになりますが、肩と鎖骨の間のくぼみを押す強さの加減には注意し、しびれなどの違和感を感じない程度にするとよいでしょう。
（近藤先生）
4．座って行う腕を使ったストレッチ
座った状態で行えるストレッチです。日常生活では腕を大きく動かすことはありませんよね。このストレッチでは、腕の大きな動きを使って肩甲骨周りの筋肉を多角的に動かすことができますよ。
動画作成：WORKOUT for beauty さん
まとめ
肩甲骨に関係する筋肉は日常生活で硬くなりやすく、肩こりを引き起こす原因にもなっています。肩甲骨周りの筋肉をやわらかくすることで、肩こりの改善が期待できます。ストレッチでしっかり筋肉を動かし、柔軟性を高めていきましょう。
（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）
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