ふくらはぎはストレッチ必須⁉ うれしい効果と硬い人にもおすすめのストレッチ3選

ふくらはぎは疲れやむくみを感じやすい部分ですよね。そんな悩みを持つ方はふくらはぎのストレッチをルーティーンにしましょう。

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。この2つを合わせて下腿三頭筋ともいわれます。ふくらはぎの役割は主に次の2つにまとめることができるでしょう。

■立つ・歩くなどの動作や姿勢の保持にかかわる
ふくらはぎの筋肉は立ったり歩いたりするときに欠かせない筋肉です。これに加えて、重力に対して姿勢を保つ働きをしている抗重力筋の1つでもあります。

■血液を心臓の方へ押し戻す
ふくらはぎはよく「第二の心臓」だと言われます。その理由は、ふくらはぎの筋肉が血液を心臓のある上半身へ戻すポンプの役割を果たしているから。身体の下に位置するふくらはぎは、全身の血液循環に重要な役割を果たしているのです。

このように大切な働きを持つふくらはぎ。日頃から良い状態に保ってあげたいですよね。その方法の1つがストレッチなのです。ストレッチには筋肉の柔軟性を高める、血流をよくするなどの効果があります。そのためふくらはぎのストレッチは、次のような人に特におすすめです。

■足の疲れやだるさを感じる
立つ・歩くといった動作や姿勢の保持にかかわるふくらはぎの筋肉は疲労しやすいものです。よく使うことでももちろん疲労がたまりますが、その一方で、筋肉は使わなくても硬直して血流が悪くなり、疲労してしまいます。

長時間歩く人や、その反対に、立ちっぱなしや座りっぱなしでいることが多い人はふくらはぎの筋肉が疲労しやすいため、ストレッチで筋肉の緊張をほぐすのが効果的です。

■足がむくみやすい
ふくらはぎの筋ポンプ作用は、歩いたり足首を動かすなどしてふくらはぎの筋肉が収縮し、血管を圧迫することで働きます。逆に言うと、ふくらはぎを動かさないと筋ポンプ作用が鈍り、血液が下半身に滞ってしまうことに。その結果、むくみやすくもなります。ストレッチで固まった筋肉の動きをよくしてあげましょう。

ここからは、実際にどんなストレッチをすればいいのか、取り入れやすい3つのやり方をご紹介していきます。

4つのストレッチで足首とふくらはぎをほぐしていきます。ふくらはぎの疲れを感じやすい1日の終わりに、リラックスしながら行ってみてください。

立ったまま行うストレッチです。強度の違うストレッチが紹介されているので、ご自身の筋肉の硬さを踏まえて取り入れていきましょう。

つま先を持ってふくらはぎのストレッチをしても、伸びがいまいち感じられないという人におすすめの方法です。ふくらはぎを上手に伸ばすための意識の仕方がわかるので、参考にしてくださいね。

ふくらはぎの筋肉は運動や姿勢の保持、血液循環に大切な役割がありますが、疲れやすかったり硬くなりやすい部分でもあります。疲れを感じたときはもちろん、日頃からストレッチでよい状態をキープしていってくださいね。

（文：マイナビ子育て編集部）