反り腰に効くストレッチ＆エクササイズ6選｜腰痛予防やポッコリお腹の悩みにもおすすめ

反り腰がよくないのは何となくわかっていても、詳しくは知らない人も多いのではないでしょうか。反り腰の原因とストレッチが効果的な理由をお教えします。

反り腰になっているか、簡単な方法で確かめることができます。

壁を背にして立ち、頭、お尻、かかとをつけたとき、腰にてのひらが入るくらいの隙間があれば問題ありません。こぶしが入ってしまうくらいすき間が開いていたら、反り腰の可能性があります。

反り腰は腰への負担も大きくなるため、腰痛の主な原因にもなります。気づいたときから改善していきましょう。反り腰を直すためには、関係する筋肉にアプローチすることが効果的です。おすすめはストレッチで柔軟性をよくすること。

腰や骨盤と関係する筋肉の柔軟性を高めることで正しい姿勢をキープできるようになり、反り腰の改善が期待できます。たとえば、脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）や腹直筋、腸腰筋（腰椎・骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉）、大臀筋、大腿四頭筋などがあります。これらは抗重力筋とも呼ばれ、重力に対して姿勢を保つために働いているので、よい状態にしてあげることが重要なのです。

なかでも特に腸腰筋や大腿四頭筋は反り腰により硬くなりやすい筋肉なので、重点的に伸ばすとよいでしょう。また、ストレッチと一緒に、弱まっている腹筋を鍛えるエクササイズを行うとより効果的ですよ。

なお、腰痛や腸腰筋のストレッチについては以下の記事で詳しく紹介しています。
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反り腰の改善におすすめのストレッチをご紹介します。エクササイズとセットになった内容なので、気になるものがあればぜひトライしてみてください。

反り腰のストレッチを行う前に参考にしていただきたいのがこちらの動画。反り腰と似ていて紛らわしいスウェイバックについてわかりやすく解説してくれます。自分は反り腰じゃない可能性もあるので、まずこの動画で反り腰とスウェイバックについて理解するのがおすすめですよ。

動画の前半で反り腰についてわかりやすく解説してくれます。解説の後で実際に7つのストレッチ・エクササイズを行っていきます。筋肉を動かす感覚のコツも聞きながら実践できますよ。

エクササイズとストレッチを組み合わせた内容になっています。腸腰筋・太ももの裏側の筋肉のエクササイズと、お尻・太ももの前側のストレッチの4つを行います。

この動画は、太ももの前側の筋肉のストレッチとお尻の筋肉を鍛えるトレーニングの組み合わせです。仰向けで行います。弱まっているお尻の筋肉を刺激していきましょう。

腸腰筋のストレッチの動画です。インナーマッスルである腸腰筋を動かす感覚は難しいですが、コツをしっかり教えてくれるのでわかりやすいですよ。リラックスした雰囲気で行いたい人にもおすすめです。

こちらは股関節から太ももにかけての前側の筋肉を伸ばすストレッチと、腹筋を鍛えるエクササイズの2つの組み合わせになっています。激しいエクササイズではないので、腹筋が弱い人でも取り組みやすいですよ。

反り腰は見た目が悪くなるだけでなく、腰に負担を与えて腰痛を引き起こす場合もあります。その原因には筋肉の柔軟性や筋力の低下が関係しています。ストレッチとエクササイズのダブルアプローチで改善していきましょう。

（文：マイナビ子育て編集部／監修：近藤可那 先生）

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