【プロの推奨vsリアルな愛用を徹底比較！】管理栄養士100人に聞いた「食物繊維が摂れる最強食材」とは？

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エミッシュは、栄養士・管理栄養士限定の専門コミュニティ「栄養士ラボ®」に所属する管理栄養士・栄養士100人を対象に「食物繊維」に関するアンケート調査を実施し、結果を公表しました。

第7回「栄養士ラボ®」100人アンケート　【プロの推奨 VS リアルな愛用】「食物繊維が摂れる最強食材」徹底比較！

プロの「推奨食材」と「リアル愛用食材」を徹底比較！

健康や腸活への関心が高まる一方、若い世代を中心に食物繊維の摂取不足が課題となっています。10月1日は「食物繊維の日」。

今回はプロとしての「推奨食材」と、自身が日常的に食べている「リアル愛用食材」の双方を徹底比較。無理なく効率的に食物繊維を補うプロの知恵と最新トレンドを報告しています。

1.【プロの推奨vsリアルな愛用】おかずを増やすより「主食チェンジ」×「手間ゼロ食材」が賢い選択

「コスパよく効率的に食物繊維が摂れるおすすめ食材」と「自身が日常的に食べている食材」を比較したところ、プロとしての理論的な推奨と、忙しい日常での実践スタイルに興味深い対比が見られました。

効率重視では「主食チェンジ（雑穀等）」がダントツな一方、日常では「パックを開けるだけで食べられる納豆」など、手間がかからない食材を活用していることがわかりました。

【推し理由（玄米・雑穀）】　30代・管理栄養士
「主食のごはんは毎日食べるので一番習慣化しやすい。エネルギーを増やさずにビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり補給できる」
【愛用理由（大豆製品/納豆）】　30代・管理栄養士
「調理の必要がなく、パックを開けるだけで手軽に毎日続けられるのが最大のメリット」
【両方で上位（きのこ・海藻）】　40代・管理栄養士
「低エネルギーで冷凍保存や乾物ストックができ、味噌汁やスープに「ポットン」と入れるだけでかさ増しと食物繊維補給が同時に叶えられる」

2.平均値では見えない！20代・30代で深刻化する「食物繊維不足」

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和6年）」および「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、日本人の食物繊維平均摂取量は18.0gですが、年代別で見ると20代男性（約17.6g）・20代女性（約15.2g）と、最新の目標量（男性22g以上・女性18g以上）に対して大きく不足している実態が浮かび上がります。

管理栄養士に食物繊維が不足しやすい食生活パターンを尋ねたところ、以下の結果となりました。過度な主食抜きや手軽な食事への偏りが、若年層の食物繊維不足に拍車をかけていると考えられます。

第1位：コンビニ・テイクアウト・単品ランチ（丼・麺類など）中心の食生活（50票）
第2位：朝食を抜く・コーヒーやパンだけで済ませる習慣（46票）
第3位：糖質制限など特定の栄養素を避けるダイエット（21票）

3.最新トレンド「発酵性食物繊維」と「ファイバーマキシング」

腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸を生み出す「発酵性食物繊維」を含むおすすめ食材として、管理栄養士が選んだ上位食材は以下の通りです。

発酵性食物繊維を多く含む食材として、特におすすめするものを教えてください。（複数選択）

第1位：納豆（70票）
第2位：玄米・雑穀（51票）
第3位：海藻類（31票）
第4位：バナナ（29票）

また、海外で注目されている「ファイバーマキシング（水溶性・不溶性・発酵性など多様な食物繊維を組み合わせて効果を最大化する食習慣）」について、69%の管理栄養士が「今後日本でも広まる」と回答しました。

海外で注目されている「ファイバーマキシング」という考え方について、日本でも今後広まると思いますか？

専門家コメント

今回の調査では、食物繊維を効率よく摂れるかどうかだけでなく、「手間なく取り入れられる」「続けやすい」といった実践のしやすさも、日々の食習慣を整えるうえで大切なポイントであることがうかがえました。
特に印象的だったのは、食物繊維を効率よく摂れる食材では「玄米・雑穀」が1位だった一方、回答者が日常的に食べている食材では「大豆製品」が1位だったことです。
大豆製品には、納豆のように調理せずそのまま食卓に取り入れられるものや、普段の食事に加えやすいものも多く、こうした手軽さや使いやすさが、日常的に選ばれやすい理由の一つになっているのではないかと考えます。玄米や雑穀、もち麦は、いつもの白米を置き換えることで、毎日食べる主食から食物繊維を補いやすい点が魅力です。
また、「コンビニ・テイクアウト・単品メニュー中心」「朝食を抜く・パンやコーヒーだけ」が食物繊維が不足しやすい食生活として上位に挙がったことからも、忙しい人ほど品数を増やすより、いつもの食品の選び方を少し変えることが大切です。
海外トレンドのファイバーマキシングも難しく考えず、穀類、豆類、海藻、きのこ、野菜、果物など、さまざまな食品をいつもの食事に少しずつ「ちょい足し」してみてください。毎日の食事で続けられる小さな工夫を重ねることが、食物繊維を無理なく取り入れる第一歩です。

解説コメント：早川悠珠（はやかわゆず）
健診・医療現場で1,000人以上の栄養相談・特定保健指導に携わってきた管理栄養士・中医薬膳士。
現在は企業向けの健康支援や栄養相談、セミナー等に従事。臨床で培った生活習慣改善の視点と薬膳の知識を生かし、執筆・栄養監修・メディアコメントなど幅広く活動している。
栄養学と薬膳を掛け合わせ、日常に取り入れやすい食の情報を発信するとともに、豆の栄養価や食文化に着目し、その可能性を広げる活動にも取り組んでいる。

4.実践！プロ直伝「レシピ未満」の超手軽な使い分け・活用アイデア

●【1品完結！満足ごはん】炊飯器に入れるだけ「まとめて炊飯」

米の入った炊飯釜に大豆やきのこ・根菜をプラス／大豆、まいたけ、ごぼう、にんじん、ひじきの炊き込みごはん

ごはんを炊くときに、雑穀やもち麦、蒸し大豆、わかめやひじき、きのこ類など好きな食材を加えるだけ！新しくおかずを作らなくても大丈夫。アンケートで上位となった玄米・雑穀、大豆製品、海藻類や、冷蔵庫に余っている野菜などを一緒に炊き込むことで、食物繊維を手軽にプラスできます。炊飯器におまかせするだけで、自分好みの具だくさんごはんの完成です。

●【タイパ重視】味噌汁・スープへの「乾物＆きのこポットン投下」

カップスープや毎日の味噌汁に、乾燥カットわかめ、切り干し大根、冷凍きのこをそのままひと掴み投入。包丁要らずで食物繊維豊富なスープに早変わり。

●【朝食にちょい足し】いつもの朝食で「食物繊維アップ」

忙しい朝や、パン・コーヒーだけで済ませてしまいそうな日は、いつもの朝食に食物繊維を含む食材をひとつプラス。ヨーグルトにバナナを添えたり、オートミールやドライフルーツをのせたりするだけでもOKです。調理の手間を増やさず、その日の気分や家にあるものに合わせて選べるので、無理なく続けやすいのもポイントです。