コーヒー牛乳にカフェインはどのくらい？リスクはある？カフェインを減らす飲み方も紹介【管理栄養士監修】

コーヒー牛乳は主に牛乳、糖類、コーヒーが原材料となるため、コーヒー由来のカフェインが含まれます。だいたいどのくらいのカフェイン量となるのでしょうか？

コーヒー牛乳のカフェイン量は、使用しているコーヒーの割合によって変わってきます。同じくコーヒーに牛乳を合わせたカフェオレは、一般にコーヒーと牛乳の割合が1：1とされますが、コーヒー牛乳には特にそのような決まりはないようです。ただし、コーヒーよりも牛乳がメインに位置付けられるとの認識があり、牛乳の割合の方が高い場合が多いと考えられます。

実際に市販されている主な製品を見てみると、100mlあたり5～15mg程度となっています。カフェオレにはだいたい30～50mgほどのカフェインが含まれるので、カフェオレと比べてコーヒー感が弱まるコーヒー牛乳は、カフェインも少なくなる傾向があるでしょう。

体に良くないと言われることが多いカフェイン。摂取量をゼロにしなければならないわけではありませんが、摂り過ぎてしまうと健康に影響が出ることもあります。

カフェインの過剰摂取により懸念される影響として、めまい、心拍数の増加、興奮や不安、震え、不眠などの症状や、消化器官が刺激されると下痢や吐き気、嘔吐などの症状があります［*1］。また、過剰摂取が長期にわたる場合には、高血圧のリスクが高くなる可能性があるとされます。

では、カフェインの過剰摂取を考えると、コーヒー牛乳はどのくらいの量にすればよいのでしょうか？　

日本では、カフェインについての明確な基準や具体的な摂取量の目安は示されていません。アメリカ食品医薬品局（FDA）では、健康な大人の場合、1日あたりカフェイン400mgまでであれば悪影響はないとしています［*1］。

コーヒーの場合、100mlあたりカフェインが60mg［*2］含まれているため（※）、コーヒーだけで目安量まで飲むとすると、600～650mlに該当します。コーヒー牛乳ならば、これよりも多く飲めることになるでしょう。ただし、人によってカフェインの感受性が違うので、飲み過ぎないように心がけることが大切です。

（※）コーヒー粉末10gを熱湯150mlを注いで淹れた場合の値［*2］

妊娠中の女性は、非妊娠時よりもカフェインの摂取に気を付けましょう。カフェインを毎日たくさん摂取した妊婦は、出生時の低体重や流産、死産のリスクが高まる可能性があります［*1］。もっとも、コーヒーやコーヒー牛乳が飲めないというわけではありません。カフェイン量を1日200～300mgまでに抑えるようにしましょう。

また、リスクが高まるのは「毎日」「摂り続けた」場合なので、300mg以上摂取した日があっても過剰に心配せず、次からは控えるようにするといいでしょう。

コーヒーの苦みが弱く、甘みの強いコーヒー牛乳は子どもにも飲みやすいですね。

子どものカフェイン摂取量については、海外の情報を参考にすると、体重1kgあたり2.5～3mgを1日の推奨量と考えることができます［*1］。たとえば体重20kgのお子さんなら50～60mgとなります。コーヒー牛乳ではどのくらいになるかは、コーヒーの割合によるので一概には言えませんが、日常的に何杯ものむことは控えた方がよういでしょう。

市販品は糖類も多いので、虫歯などほかのリスクも心配です。甘いコーヒー牛乳は子どもも好みやすいですが、嗜好飲料なので注意してくださいね。

コーヒー牛乳のほかにもカフェインを含むものはあるので、飲み過ぎないようにしたいですね。カフェインを控えながらコーヒー牛乳を楽しむにはどうしたらいいのでしょうか。

市販のコーヒー牛乳にはカフェイン量が明記されていないものもあります。自分でコーヒー牛乳を作り、カフェイン量を調節するのも1つの方法としておすすめです。牛乳を多めにしてコーヒーの量を少なくすれば、カフェインの量を抑えることができるでしょう。

また、市販品は糖類が多く甘めのものが多いですが、手作りすると甘さも加減できます。自分好みのコーヒー牛乳を楽しむのはいかがでしょうか。

牛乳を多めにするとコーヒー感がもの足りないと感じることもあるかもしれません。牛乳とコーヒーを同量くらいにしつつカフェインを極力、抑えたいのならば、カフェインレスコーヒーに変えてみてはいかがでしょうか。コーヒーを飲むと眠れなくなってしまうのを避けたいときなどにもおすすめです。市販のコーヒー牛乳でカフェインレスタイプを選ぶのもいいですね。

ただし、カフェインレスはカフェインがゼロというわけではなく、90％以上除去しているという意味なので、誤解しないようにしましょう。

コーヒー牛乳など、コーヒーを使った飲料にはカフェインが含まれますが、それ以外にカフェインを含む飲み物について、ご紹介します。

コーヒー以外にカフェインを含む主な飲みものは、以下のようになります。コーヒー豆同様、茶葉にも天然のカフェインが含まれるため、基本的に茶葉を使用したお茶にはカフェインが含まれます。一般的な淹れ方をした場合なので、茶葉を多く使用したりした場合には、この量よりも多くなるでしょう。

＜おもな飲料のカフェイン量＞［*1,2］

カフェインが添加されているエナジードリンクなどもあるので、飲み合わせも考えたいですね。なお、鎮痛剤や風邪薬などにカフェインが含まれているものもあります。

コーヒーを使用しているため、コーヒー牛乳にもカフェインが含まれています。市販のものは製品によって異なるので、栄養成分表示を確認するとよいですね。コーヒー飲料以外にもカフェインを含む飲みものがあるので、上手くつきあっていきましょう。

（文：二橋佳子 先生／監修：川口由美子 先生）

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