【寒い日に食べたい♪】栄養満点でさっと作れる！ おかずも兼ねちゃう具だくさんスープ7選

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

時間がないときや忙しいときは、ごはんを作るのも食べるのもパパっと済ませたいですよね。特に子どもは食べるのに時間がかかることもあるので、品数は少なく、けれども栄養バランスはシッカリと押さえたい。そんな希望を叶えるのにぴったりなのが具だくさんスープ。

豚汁、けんちん汁、さつま汁といった日本でも日常的に食べられる具だくさん汁は、たんぱく質も野菜も摂れる理想的なメニュー。うまみや栄養がたっぷりで汁ごと食べられるので、むだなくお腹が満たされます。これに主食であるごはんをつければ、ほかにおかずがなくても十分なくらいの献立になるわけです。

今回は朝ごはんや軽食にぴったり具だくさんスープや、メインおかずにもなるようなアレンジの仕方までご紹介します。困ったときのお助け時短メニューとして活用してみてください。

シャキシャキ食感のたけのこがアクセントのかき玉スープに、ねぎや小松菜もたっぷり入れて具だくさんに。このままスープとして食べるだけでなく、ごはんを入れてクッパにしても◎

材料（2人分）
・たけのこ（水煮）……50g
・小松菜……1/2株
・卵……1個
・カニカマ……3本
・小ねぎ……1本
・中華だし……小さじ1
・ごま油……小さじ1
・しょう油……小さじ1
・水……400ml

作り方
① 水を沸騰させ、細切りにしたたけのこ、ざく切りの小松菜、割いたカニカマを入れる。
② 卵を溶いて流し入れ、かき混ぜる。
③ 小口切りにした小ねぎ、中華だし、しょう油、ごま油を加える。

小松菜をほうれん草にしたり、中華味をコンソメ味に変えてもOK。卵のふんわりした食感とうまみで味をまとめてくれます。

野菜のうまみと栄養をぎゅっと凝縮したミネストローネ。トマト系の中でも子どもも食べやすいスープですよね。野菜がとろとろになるまで煮込むと深い味わいになります。パスタを加えれば腹持ちもよく、食べ応えがUPします。

材料
・トマト……2個
・たまねぎ……1個
・にんじん……1本
・キャベツ……3～4枚
・セロリ……1本
・じゃがいも……2個
・にんにく……1片
・ベーコン……80g
・ミックスビーンズ……100g
・コンソメ……2個
・水……1,000ml
・塩こしょう……適量
・乾燥バジル……適量
・パセリ……お好みで

※トマトをトマト缶にしてもOKです。

作り方
① トマトはヘタを取り半分にカットし、残りの野菜は粗みじんにする。
② にんにくをみじん切りにし、ざく切りのベーコンと一緒に炒める。
③ 粗みじん切りにした野菜を加えてしばらく炒め、全体が温まったら水とトマト、ミックスビーンズ、コンソメ、乾燥バジルを加える。
④ トマトをつぶしながら煮込み、皮がむけたら取り除く。
⑤ 野菜がやわらかくなったら味を見て塩こしょうで整える。
⑥ お好みで刻んだパセリをちらす。

※トマトはあらかじめ皮をむかなくても、火が通ってくるとめくれてくるので、途中で取り除いてください。皮が入っていても気にならない場合は、トマトをざく切りにして入れれば大丈夫です。

ミックスビーンズはひよこ豆や大豆に変えてみたり、ベーコンだけではなくウインナーやミートボール、塊の豚肉や鶏肉を加えると、食べごたえのあるメインおかずにもなります。

かぶとベーコンに焼き色をつけてから煮込むことで、香ばしさとうまみを引き出した食べるスープです。葉も丸ごと加えて煮込みます。

材料（2人分）
・かぶ（葉つき）……2個
・ベーコン……40g
・たまねぎ……1/4個
・オリーブオイル……大さじ1
・ホワイトソース……大さじ4
・水……150ml
・塩こしょう……適量
・ブラックペッパー……適量

作り方
① かぶの葉は切り落として5cm幅に切り、かぶは皮をむいて4等分する。
② ざく切りにしたベーコンをオリーブオイルで炒め、カリッとしてきたらかぶを加えて焼き色をつける。
③ 薄切りにしたたまねぎとかぶの葉を加えて炒める。
④ 水を加え、かぶがやわらかくなるまで煮る。
⑤ ホワイトソースを加えてさらに煮る。
⑥ 全体がなじんだら塩こしょうで味を調える。

※ホワイトソースは手作りのものでも市販のものでもOK。水を加える前にバター10gと薄力粉10gを加えて軽く炒めてから、水の代わりに牛乳を使うと、ホワイトソースなしでも作ることができます。コンソメを少し加えて味を整えてください。
※ホワイトソースの量でとろみが変わります。シチューのようにしたい場合は増量してみてください。
※仕上げにお好みでブラックペッパーを振りかけてください。

かぶのスープはクリーム味だけでなく、白だしで和風に仕上げてもおいしいです。小松菜や白菜など、おうちにある野菜でアレンジしても◎。火の通りやすい食材で作ると、意外に短時間で作ることができますよ♪

我が家で困ったときのお助けメニューなのが肉団子スープ。やわらかな肉団子は小さな子どもから大人まで食べやすくて、栄養バランスもとりやすいので、主食にこれだけつけても十分。今回は肉ダネの中にもたっぷり野菜を練り込んで作りました。

材料（4人分）
▼肉ダネ
・豚ひき肉……200g
・キャベツ……150g
・にら……50g
・しょうが汁……小さじ1
・ごま油……小さじ1
・片栗粉……小さじ2
・オイスターソース……小さじ1
・しょう油……小さじ1
・塩こしょう……適量

▼スープ
・白菜……1～2枚
・ねぎ……1/2本
・にんじん……1/4本
・中華だし……大さじ1
・しょう油……大さじ1/2
・塩こしょう……適量
・ごま油……小さじ1
・水……800ml

※野菜を煮るときの蒸発もあるので、調味料を増減して調整してください。

作り方
① 豚ひき肉にしょうが汁、ごま油、片栗粉、オイスターソース、しょう油、塩こしょうを加えて粘りが出るまで練る。
② みじん切りにしたキャベツとにらを加えて混ぜる。
③ 白菜は食べやすい大きさのざく切りに、ねぎは斜め切り、にんじんは短冊切りにして鍋に入れ、水を注いで煮る。
④ 野菜がやわらかくなったら中華だし、しょう油を加える。
⑤ ②を食べやすい大きさに丸めて落とす。
⑥ 火が通ったら塩こしょうで味を整え、仕上げにごま油を加える。

肉ダネはそのまま冷凍保存もできます。作り置きしておけば、時間がないときにも肉団子スープを手早く完成できるのでオススメ。肉団子はたまねぎだけ加えたシンプルなものにしたり、豆腐や卵を加えてやわらかくしたりもできます。

肉ダネを皮で包んで水餃子にしたり、油揚げに詰めて巾着にしても◎。スープや具材もその日の気分やあるものでアレンジしたり、春雨を加えるのもイイですよ♪

個人的に定期的に食べたくなるのが豆乳キムチスープ。うまみの塊であるキムチとやさしい味わいの豆乳の相性が抜群です。辛さもマイルドになるので子どもでも食べやすくなりますが、苦手な場合は少なめにしてみてください。

材料（1人分）
・キムチ……50g
・卵……1個
・しいたけ……2枚
・にら……3本
・三つ葉……1/4株
・白だし（3倍濃縮)……小さじ1
・豆乳……150ml
・しょう油……小さじ1/2

作り方
① 鍋に豆乳、キムチ、白だし、しょう油を入れて温める。
② しいたけは薄切り、にらは4cm幅に切って加え、卵も落とす。
③ 卵が半熟になったら3cm幅に切った三つ葉をちらす。

※煮立たせると豆乳が分離してしまうので、強火にしないようにしましょう。卵が半熟になれば完成です。

もっと具を入れてキムチチゲにしても◎。しっかりおかずとして作るなら豚キムチがオススメ。キムチと豚肉を炒めてからほかの材料を入れて火を通すと、うまみがいきわたっておいしくなります。

豆乳とキムチの組み合わせは和風味でも中華味でも合うので、調味料を変えてみてもOK。うどんやラーメンなんかもよく合います。辛いものが好きな方は、豆乳を加えずにキムチスープにしても♪

お鍋を出さずに作れてしまうマグカップスープ。レンチンだけで仕上げてしまうので気楽に具だくさんスープが作れます。特に1人分だけ欲しいときに便利な作り方です。コンソメと牛乳でシンプルな味のミルクスープですが、具材からのうまみも出て、野菜も食べやすくなります。

材料（1人分）
・たまねぎ……1/8個
・セロリ……10g
・にんじん……20g
・キャベツ……1枚
・ウインナー……1～2本
・牛乳……50ml
・水……50ml
・コンソメ……1/2個
・パセリまたはセロリの葉……お好みで

作り方
① たまねぎとセロリは薄切り、にんじんは千切り、キャベツはざく切り、ウインナーは輪切りにする。
② マグカップに切った具材を入れる。
③ ラップをふんわりかけて、電子レンジ600Wで2分加熱。
④ 全体を混ぜて熱の入り方が均一になるようにする。
⑤ 牛乳、水、コンソメを入れる。
⑥ ラップをかけないで1分追加で加熱してから混ぜる。

仕上げにパセリやセロリの葉をかけると、彩りと香りがよくなります。1杯でかなり具だくさん。スープはあっさりとしているので食べやすく、具材もあるものでアレンジしやすいです♪

こちらはとろみもつけたあったかとろとろスープ。短時間に火が通る具材ばかりなので、時間がないときにもさっと作れます。

材料（1人分）
・豆腐……1/4丁
・長ねぎ……1/3本
・えのき……30g
・乾燥わかめ……1g
・水……100ml
・片栗粉……小さじ1
・中華スープの素……小さじ1/2
・ごま……適量
・ごま油……小さじ1/2

作り方
① 豆腐は2cm角、長ねぎは斜め薄切り、えのきは石づきを落として半分に切る。
② マグカップに①と乾燥わかめを入れ、水を注いで片栗粉と中華スープの素を加えて混ぜる。
③ ふんわりラップをかけて、電子レンジ600Wで2分加熱。
④ とろみが均一になるようにやさしく混ぜ、仕上げにごまとごま油をかける。

仕上げのごま油をラー油に変えても◎。少ししょうがを加えてるとアクセントにある味わいに。

具だくさんスープはたんぱく質も野菜もバランスよく、栄養もしっかり摂れるのに、作るのも食べるのも短時間で済ますことができます。その日の状況や気分、おうちにある材料で作れるので、忙しいときのお助けメニューになってくれます。

好きな基本の味つけがいくつかあれば、アレンジ次第でレパートリーは無限大。「時間がないけれどどうしよう～」と困ったときは、具だくさんスープで乗り切ってくださいね！