【包んでチンして完成！】簡単＆時短！ 栄養も逃さない「包み蒸しレシピ」4選

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

忙しいときに助かる時短レシピはいろいろありますが、電子レンジで完了できる方法は、鍋などの器具を出すこともなく、とても効率よく作業できて人気ですよね。手も空くので、その間にほかのことをすることも可能となります。

レンチンレシピの中でも「包み蒸し」は、うまみや水分を逃がさず、ふっくらしっとり仕上がるのが特徴。栄養だって逃しません。作業はとてもシンプルなのに、意外にバリエーション豊かな料理を作ることができます。基本をマスターして、楽チンごはん作りに役立ててみてください。

包み蒸しには、食材がこぼれずに電子レンジで加熱できるよう、下記条件に合う紙を使います。

■紙製
好きな形や大きさにカット可能。折ったり曲げたり、丸めたりもできる。

■耐熱性
オーブン・電子レンジ可。フライパン・ホットプレートでの使用も可。

■耐油性
油分の吸い取りはしない。

■耐水性
濡れても簡単には破けない。

■シリコン樹脂加工
表面がつるっとしていて食材がくっつきにくく、はがれやすい。

■蒸気を適度に通す
余分な蒸気は逃がしつつ蒸したりできる。

要するにオーブンペーパーやクッキングシートと呼ばれているものが適している紙となります。キッチンペーパーは水分や油分をよく吸う紙なので、包み蒸しには向きません。アルミホイルも必要な条件の多くを満たしますが、電子レンジで加熱することができないため、電子レンジ調理はNGとなります。

30cm×30cm程度のサイズにカット。小さすぎると包み切れず、大きすぎても包みにくいので、このくらいの大きさが適しています。入れる食材の大きさや量で、オーブンペーパーのサイズも調整してください。

食材を真ん中にのせます。厚みがあればそれだけ火の通りに時間がかかり、ムラもできるので、薄めに広げるようにすると◎。

包み方はいろいろありますが、キャンディー包みが失敗なく、外れにくいのでオススメです。キャンディー包みも2通りあるので、食材の量や大きさに合わせて包みやすい方法で包んでください。

しっかり包めるキャンディー包み
① 食材をのせ、上下の端を合わせて2～3回折りたたむ。
② 左右の端をそれぞれねじる。

多めの量でも包みやすいキャンディー包み
① 角を上下左右にくるように置き、食材をのせる。
② 上下の角を合わせて2～3回折りたたむ。
③ 左右の開いている隙間がないようにそれぞれねじる。

耐熱皿にのせて電子レンジで加熱します。たくさんの数を一度に加熱するとムラが出やすいので、2～3個程度までにしましょう。

レシピの加熱時間は目安です。加熱時間は食材や量によって変わりますが、おうちの電子レンジによってクセもあるため、しっかり火が通るように時間を調整してください。

包み蒸しなら、食べたあとはポイッと捨てるだけ。洗い物は最小限で、油が飛び散るようなこともありません。

1人分ずつ包んで置けば、時間差で食べる家族がいても食べたいときにレンチンするだけ。上手に活用すればすごく便利です♪

アルミホイルで包み蒸しを作りたい場合は、フライパンに水を張って蓋をして加熱します。個数が多いときにはフライパンで作るほうが一度に作ることができ、短時間で済みます。オーブンペーパーも同じようにフライパンで作ることができます。

ほかにも、蒸し器やオーブンレンジのスチーム機能を使って作ることできます。

電子レンジで作る方法は短時間で手間も少なくていい反面、一度に作れる数は限られているので、状況に合わせてほかの方法も試してみてくださいね。

魚にきのこや野菜を加えて一緒に包んで蒸せば、栄養バランスのよいメインおかずに。鮭以外でもタラやカレイなどの白身魚や、お肉でも同じように作ることができます。

材料（1人分）
・鮭切り身……1切れ
・とろけるチーズ……20g
・キャベツ……20g
・たまねぎ……30g
・きのこ（しいたけ、しめじ）……40g
・パセリ……適量
・生クリーム……大さじ2
・味噌……小さじ1/2
・塩こしょう……適量

※きのこは、舞茸やえのきなどお好みのものを合わせた量でOKです。

作り方
① キャベツはざく切り、たまねぎとしいたけは薄切り、しめじは石づきを落としてほぐす。
② 生クリームと味噌をよく混ぜる。
③ オーブンペーパーに①の具材を広げ、鮭をのせて塩こしょうをふる。その上にチーズをかける。
④ ②のクリームを回しかけ、オーブンペーパーをキャンディー包みにする。
⑤ 耐熱皿の上にのせ、600Wの電子レンジで5分加熱。
⑥ 火が通ったら刻んだパセリをちらす。

味噌でコクをプラスしたクリームとの相性も抜群ですが、ポン酢をかけてさっぱり味にしても◎

包み蒸しで作れば、エビチリもぷりぷりっとしたエビの食感が楽しめる仕上がりに。手軽に冷凍むきエビを使いましたが、通常のエビの殻をむいて作ってもOKです。

材料（2人分）
・冷凍むきえび……200g
・ねぎ……1本
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・片栗粉……大さじ1
・ごま油……大さじ1
・ケチャップ……大さじ2
・中華スープの素……小さじ1/2
・豆板醤……小さじ1/2
・砂糖……小さじ1
・塩こしょう……適量
・水……大さじ２

※辛さが苦手な方は豆板醤をコチュジャンや甜面醤に変えたり、入れなくても大丈夫です。

作り方
① えびを塩水につけて解凍する。
② えびに背ワタがあれば取り、水分をキッチンペーパーで吸い取ってから、みじん切りにしたにんにくとしょうが、ごま油、塩こしょう、片栗粉を揉み込んで下味をつける。
③ ねぎをみじん切りにし、ケチャップ、中華スープの素、豆板醤、砂糖、水をよく混ぜてタレを作る。
④ オーブンペーパーにえびを広げ、その上に③をかける。
⑤ オーブンペーパーをキャンディー包みにして耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで6分加熱。
⑥ 全体を混ぜてタレを均一に絡める。

2人分をひとつの包みで作って取り分ける形にしましたが、1人分ずつ作っても◎。ご飯にかけてエビチリ丼にしてもおいしいですよ♪

ハンバーグのタネに卵を落として、一度に仕上がるようにしました。卵の火の通り具合は加熱時間を調整して、お好みの固さに仕上げてください。

材料（2人分）　
・合い挽き肉……200g
・スライスチーズ……2枚
・卵……2個
・溶き卵……1/2個分
・たまねぎ……1/4個
・パン粉……大さじ3
・牛乳……大さじ2
・にんにく……1片
・薄力粉……小さじ1
・ケチャップ……大さじ2
・ウスターソース……大さじ2
・塩こしょう……適量

作り方
① たまねぎとにんにくをみじん切りにし、合い挽き肉、溶き卵、パン粉、牛乳、薄力粉、塩こしょうと一緒に粘りが出るまで練る。
② 半分に分けて小判形にし、オーブンペーパーにのせ、真ん中を凹ませる。ケチャップとソースを混ぜて全体に塗る。
③ スライスチーズをのせて凹みに添わせ、卵を割り入れる。黄身部分を爪楊枝で数ヶ所刺す。
④ オーブンペーパーをキャンディー包みにする。
⑤ 耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで8分加熱。
⑥ 刻んだパセリをちらす。

※大きめの凹みをしっかりつけると、タネの火の通りもよくなり、卵を半熟に仕上げやすくなります。
※のせやすいようにスライスチーズを使いましたが、とろけるチーズを使えばとろとろに。お好みで変えてください。
※包むときに卵が割れないように気をつけましょう。
※卵は爪楊枝で刺さないと加熱時に爆発することがあるので、必ず穴を開けてください。

半熟卵とハンバーグの組み合わせは間違いないですよね♪ ソースにたまねぎやきのこを混ぜても◎

子どもウケのよいケチャマヨ味のチキンも、包んでレンチンするだけで作れます。ブロッコリーも一緒に入れて彩りよく仕上げました。

材料（2人分）
・鶏むね肉……1枚
・たまねぎ……小1個
・ブロッコリー……1/2株
・片栗粉……大さじ2
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・ケチャップ……大さじ3
・マヨネーズ……大さじ3
・練乳……小さじ1
・塩こしょう……適量

作り方
① 鶏肉をそぎ切りにして塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
② たまねぎは薄切りにし、ブロッコリーは小房に切り分ける。
③ ケチャップとマヨネーズ、みじん切りにしたにんにくとしょうが、練乳を混ぜる。
④ オーブンペーパーにたまねぎを広げ、その上に鶏肉を重ならないようにのせ、ブロッコリーをまわりに並べる。
⑤ ③を全体に回しかけ、オーブンペーパーをキャンディー包みにする。
⑥ 耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで6分加熱。

※練乳はなかったら加えなくてもOK。甘めが好きな場合は増量してみてください。

包み蒸しだと鶏むね肉もしっとりやわらかに仕上がります。たまねぎのシャキシャキ感がおいしいですが、やわらかめが好きな場合は、加熱後に全体を混ぜてから再度包んでしばらく蒸してみてください。

包み蒸しはオーブンペーパー（クッキングシート）に食材をのせて、包んで加熱するだけで完成できる調理方法です。今回は電子レンジで加熱する作り方なので、特に手間も時間も最小限で済みます。

包むことで食材の水分が保たれ、しっとりやわらかで、うまみや栄養も逃さないで仕上がります。水分が多いものは向きませんが、意外に多くのメニューが作れてしまうので試してみてくださいね♪

（よんぴよまま）