【夏休みのお昼ごはん】もう悩まない！ 火を使わない時短レシピ＆曜日別献立・学童弁当対策

もうすぐ待ちに待った夏休み！ーーとはいえ、親にとっての夏休みは「毎日のお昼ごはん問題」という大仕事のはじまり……！

「朝、仕事に行く前にバタバタと準備しなきゃいけない」
「学童のお弁当作りで毎朝早起きするのがツラい」
「夏休みのお昼ごはん、ネタがない！」

夏休み前から、そんな憂うつな気持ちを抱えている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そんな悩める親たちの負担をグッと減らし、夏休みを笑顔で乗り切るための簡単・時短アイデアや、安全な学童弁当の対策をまとめました。完璧を目指さず、賢く手を抜くコツをチェックしていきましょう！

世のママ＆パパたちが夏休みのお昼ごはんに感じるストレスは、大きく分けると次の4つに集約されます。

キッチンに立つだけで汗だく、火を使いたくない
うだるような暑さの中、コンロの前に立つのは苦行そのもの。できることなら火を使わずに涼しく調理を終わらせたいものです。

子どもからの「お腹すいた！」のプレッシャー
さっき朝ごはん食べたばかりなのに、お構いなしに飛んでくる「今日のお昼ごはんなに？」「お腹すいた！」の声。これが毎日続くと、精神的にも追い詰められてしまいます。

毎日何を作るか考えるだけで頭が痛い
朝ごはんと夜ごはんに加え、考えなければならなくなるお昼ごはん。1日中、ごはんのことに追われているように感じている人も多いことでしょう。レシピを検索する気力すら湧かない日もありますよね。

食べた後の洗い物をできるだけ減らしたい
せっかくいそいそと作っても、シンクに山積みのフライパンや皿を見るとドッと疲れが。片づけまでが「お昼ごはん問題」の重荷になっています。

「みんな同じように悩んでいるんだ」と思うだけで、少し心が軽くなりませんか？

ここからは、これらの悩みをひとつずつ解消する具体的なアプローチを見ていきましょう。

暑い夏は、コンロ前での長時間調理は避けたいもの。電子レンジで完結するメニューを定番化してしまえば、キッチンにこもる時間を最小限に抑えられます。

材料（2人分）
▼キーマカレー
・ひき肉……180g
・たまねぎ……1/2個
・にんじん……50g
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・カレールー……2かけ
・ウスターソース……大さじ1
・ケチャップ……大さじ1
・しょう油……小さじ1/2
・水……160ml
・ごはん……2人分
・卵……2個
・パセリ……お好みで
・福神漬けなど……お好みで

作り方
① たまねぎ、にんじん、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
② 耐熱ボウルにキーマカレーの材料を入れ混ぜる。
③ ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで10～12分加熱。
④ よく混ぜてからラップをかけてしばらく置いてなじませる。
⑤ 卵と水少々（分量外）を小ぶりな耐熱容器に入れ、爪楊枝で黄身を数ヶ所刺してから、電子レンジで好みの固さになるまで加熱する。
⑥ お皿にごはんを盛りつけ、キーマカレーをかけて卵をのせる。お好みで刻んだパセリをかける。

※キーマカレーは加熱直後はさらっとしていますが、しばらく置くとなじんでとろみが出てきます。
※卵は爪楊枝で刺さないと加熱時に爆発することがあるので、必ず穴を開けてください。

材料（2人分）
・冷凍うどん……2玉
・卵……2個
・きゅうり……1本

▼肉みそ
・豚ひき肉……100g
・たまねぎ……1/4個
・にんにく……1/2片
・しょうが……1/2片
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
・片栗粉…小さじ1

肉みその作り方
① たまねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにし、ほかの材料を加えてよく混ぜる。
② 耐熱ボウルの側面に沿うように広げてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱。
③ いったん出してよく混ぜ、再度ラップをかけて30秒追加加熱し、よく混ぜる。

※火が通っているかどうか確認して、足りないようなら10秒ずつ再加熱して火を通してください。ボウルの側面に広げるのは、火が早く通るようにするためと、あとで崩しやすくするためです。

温泉卵の作り方
① 耐熱容器に卵を割り入れ、爆発防止のため爪楊枝で3～4ヶ所刺す。
② 水少量（分量外 20～30ml程度）を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで30～40秒加熱。

※余熱で火が通るので、白身が白っぽくなる程度で加熱するのをやめるよう時間調整してください。固めが好きな場合は、様子を見ながら10秒ずつ追加するなどしてください。

作り方
① きゅうりを千切りにする。
② 冷凍うどんは水をかけて耐熱皿にのせてラップをかけて4分加熱（パッケージに記載されている解凍方法で解凍してください）。
③ どんぶりなどにうどんを盛りつけ、きゅうり、肉みそ、温泉卵をのせれば完成♪

材料（2人分）　
・合い挽き肉……200g
・スライスチーズ……2枚
・卵……2個
・溶き卵……1/2個分
・たまねぎ……1/4個
・パン粉……大さじ3
・牛乳……大さじ2
・にんにく……1片
・薄力粉……小さじ1
・ケチャップ……大さじ2
・ウスターソース……大さじ2
・塩こしょう……適量

作り方
① たまねぎとにんにくをみじん切りにし、合い挽き肉、溶き卵、パン粉、牛乳、薄力粉、塩こしょうと一緒に粘りが出るまで練る。
② 半分に分けて小判形にし、オーブンペーパーにのせ、真ん中を凹ませる。ケチャップとソースを混ぜて全体に塗る。
③ スライスチーズをのせて凹みに添わせ、卵を割り入れる。黄身部分を爪楊枝で数ヶ所刺す。
④ オーブンペーパーをキャンディー包みにする。
⑤ 耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで8分加熱。
⑥ 刻んだパセリをちらす。

※大きめの凹みをしっかりつけると、タネの火の通りもよくなり、卵を半熟に仕上げやすくなります。
※のせやすいようにスライスチーズを使いましたが、とろけるチーズを使えばとろとろに。お好みで変えてください。
※包むときに卵が割れないように気をつけましょう。
※卵は爪楊枝で刺さないと加熱時に爆発することがあるので、必ず穴を開けてください。

「今日何作ろう？」と毎日ゼロから考えるから疲れてしまうのです。それなら、あらかじめ曜日ごとに「テーマ」を決めてパターン化（ルーティン化）してしまいましょう！

献立をパターン化する最大のメリットは、「脳内コスト（考える労力）を極限まで減らせる」こと。買い出しの予定も立てやすくなり、心のゆとりが生まれます。

オススメの「曜日別テーマ表」がこちらです。

このように「月曜日は丼！」と決まっていれば、あとは上にのせる具材を選ぶだけ。これだけで、毎日のメニュー選びが驚くほどスムーズになりますよ。

夏にそうめんは欠かせませんが、市販の「めんつゆ」を使用しますよね。味がワンパターンになりがちですが、調味料をちょい足しするだけで、また違った味わいを楽しむことができます。

たとえば……
・焼肉のタレ
・ケチャップ
・マヨネーズ
・レモン＆ごま油 など

意外に思える組み合わせもありますが……合うんです。どれも加える量はお好みでOK！ ぜひ試してみてくださいね。

子どもが小学生（特に中・高学年）になると、学童に入れない地域も増え、留守番をせざるを得ない子も出てきます。子どもが留守番をしていて、家でお昼を食べる場合、火や包丁を使わせるのは心配ですよね。

子どもに料理デビューをさせつつ、安全にお昼を済ませてもらうには「火を使わない（レンジのみ、またはレンジすら不要）」「包丁を使わない」の2つが鉄則です。

最初は、冷蔵庫から出すだけ、ごはんにのせるだけの簡単なステップからはじめましょう。自分で「できた！」という成功体験を積むことは、子どもの自信にもつながり、親の負担も減るという最高の好循環が生まれます。

事前に「お皿はこれを使ってね」「レンジのボタンはここを1回押すんだよ」と、休日に一緒に練習しておくと、平日の留守番時も安心です。

事前におにぎりを作って冷凍しておけば、子どもはチンするだけ！

栄養バランスが気になるようであれば、おにぎりを具だくさんにしてしまえばいいのです。枝豆や炒り卵を入れたり、しらすや焼き魚をほぐして入れておけば、それだけで栄養はプラスに！ 炊き込みごはんを作ったときに、余ったごはんをおにぎりにして冷凍しておくのもいいですね。

材料（1人分）
・ごはん……茶碗1杯分くらい
・納豆……1/2～1パック
・しらす……大さじ2杯分くらい
・冷凍オクラ……好きなだけ
・刻みたくわん……好きなだけ
・塩昆布……好きなだけ
・大葉……2～3枚
・刻み海苔……好きなだけ

作り方
① 冷凍オクラを解凍する。
② 丼にごはんを盛りつけ、大葉をちぎって散らす。
③ 具材をのせる。

※今回使用の冷凍オクラは自然解凍OKなものです。加熱が必要な商品の場合は電子レンジで解凍してください。
※ご飯を解凍する必要がある場合は、電子レンジで温めてから盛りつけてください。

材料（1人分）
・冷凍うどん……1玉
・豚肉……100g
・きゅうり……1/4本
・トマト……1/4個
・レタス……1枚
・わかめ（乾燥）……1g
・ねぎ……5cm
・大葉……2枚
・しょうが（すりおろし）……小さじ1/2
・ごま……小さじ1
・ごま油……小さじ2
・酢……大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ2
・マヨネーズ……お好みで

事前に親が準備しておくこと
① お湯を沸かし、豚肉をさっとゆでてから冷水にとる。
② ねぎはみじん切り、大葉は千切りにして、しょうが、ごま、ごま油、酢、めんつゆと一緒に混ぜ、水を切った豚肉を漬ける。
③ きゅうりは斜め切り、トマトは半月切り、レタスは手でちぎり、わかめは水で戻す。
④ ③の具材を保存容器などに詰め、②とともに冷蔵庫内で子どもが取りやすい位置に置いておく。

お昼に子どもがやること
冷凍うどんを電子レンジで解凍してから水で締め、器に入れて冷蔵庫にある具材をのせる。

※加熱直後のうどんは大変熱くなっているので、取り出すときは火傷に十分注意するよう、事前にお子さんへ伝えてあげてください。

電子レンジだけで完結する「市販の冷凍食品」をフル活用するのもオススメです。

最近の冷凍食品はバラエティ豊かで、工夫次第でお留守番のランチタイムがぐっと楽しく、栄養満点になります。

まずは、冷凍チャーハンやパスタ、ラーメンといった主食メニュー。これらは袋ごと、あるいはトレーのまま電子レンジでチンするだけであっという間にできあがります。「冷凍食品ばかりだと野菜不足が心配……」という方には、主食とおかずがバランスよくセットになった市販の「冷凍お弁当（ワンプレートランチ）」も種類豊富に出ているので、ぜひチェックしてみてください。

さらに、少し気分を変えたいときのために「冷凍パン」や「冷凍ベーグル」をストックしておくのも◎。電子レンジで温めるだけで焼き立てのもちもち食感が楽しめ、子どもが自分でアレンジする楽しさも味わえます。ジャムやクリームチーズを塗って好みのベーグルサンドにしたり、夕飯の残りや冷凍しておいたハンバーグを一緒に解凍して「セルフハンバーガー」を作ったりと、アイデア次第で大満足のメニューに早変わりします。

夏休み期間中の平日の朝、自分の出勤準備をしながら子どものお昼ごはんまで用意するのは至難の業。だからこそ、週末や「夏休みがはじまる前」のまとまった時間に冷凍ストックを作っておくのが、最大の防御策になります。

朝は冷凍庫から出してレンジでチンするだけ、あるいは自然解凍するだけの状態を作っておけば、朝の貴重な30分を自分の準備時間に充てることで、日々の余裕が生まれますよ。

材料
・食パン
・ピザソース（またはケチャップ）
・とろけるチーズ
・具材（スライスたまねぎ、ウインナー、コーン、ピーマンなどをお好みで）

作り方
① 食パンにピザソースを塗る。
② たまねぎやピーマン、ウインナーを薄切りにし、ソースを塗った食パンの上に置く。
③ とろけるチーズを散らす。
④ 空気が入らないようラップで包み、フリーザーバッグに入れ、冷凍庫に入れる。

凍ったピザトーストは、食べたいときに取り出し、凍ったままオーブントースターなどで焼き上げればOK！ もし、焼き上げる前に焦げてしまいそうな場合は、アルミホイルなどをかけて焦げつくのを防ぐようにしましょう。

材料（4個分）
・豚ひき肉……100g
・卵……1/4個
・乾燥ひじき……大さじ1
・枝豆……20粒くらい
・にんじん……2cm
・小ねぎ……1/2本
・ごま……大さじ1/2
・片栗粉……大さじ1/2

▼下味調味料
・砂糖……小さじ1/2
・塩……小さじ1/8
・しょう油……小さじ1/2

▼仕上げ調味料
・砂糖……大さじ1/2
・しょう油……大さじ1/2
・しょうが汁……小さじ1/2

作り方
① ひじきを水で戻してから水気を切る。にんじん、小ねぎは粗みじん切りにする。
② ①と枝豆に片栗粉をまぶす。
③ 豚ひき肉、卵、ごま、下味調味料を加えて粘りが出るまで練る。
④ 4等分にして丸め、平らに形を整える。
⑤ フライパンで焼く。

あとは火が通ったら、仕上げ調味料を加えて絡めるだけです。冷凍保存する場合は、つくねが焼き上がった段階で冷まし、ひとつずつラップで包んでフリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。

大きさによって解凍時間は変わってきます。電子レンジでまずは40秒ほど温めてみて、解凍が足りない場合は10秒ずつ追加で温めるようにしましょう。

材料（小分け8個分）
・ほうれん草……1袋
・ベーコン……2枚
・コーン……50g
・バター……10g
・油……小さじ1
・しょう油……小さじ1～2
・塩こしょう……適量
・ガーリックパウダー……適量

作り方
① ほうれん草をゆでて冷水に漬ける。
② 4cm幅に切ってぎゅっと水気を絞る。
③ フライパンに油をひき、5mm幅に切ったベーコンを炒める。
④ ほうれん草、コーン、バターを加えて軽く炒める。
⑤ しょう油、塩こしょう、ガーリックパウダーを加えて全体に回るよう炒める。
⑥ 冷凍OKの保存容器におかずカップを並べて、冷ましたほうれん草のバターしょう油炒めを入れて、ふたをして冷凍庫へ入れる。

解凍は電子レンジで1分ほど温めればOKです。

普段は給食があるから助かっているけれど、夏休みだけは「毎日学童のお弁当作り」が義務づけられる……という人も多いはず。ただでさえ毎朝の準備が大変なのに、夏の時期に一番怖いのが「お弁当の傷み（食中毒）」ですよね。

ここでは、毎日の学童弁当を少しでもラクに、そしてリスクを減らして乗り切るための「4つの鉄則」をご紹介します。

しっかり冷ましてから詰める
ごはんやおかずが温かいままフタをしてしまうと、内側に水滴がつき、それが雑菌を繁殖させる原因になります。保冷剤の上にお弁当箱を置いて急速に冷ますなど、中身が完全に冷め切ってからフタを閉めましょう。

汁気を徹底的に減らす
水分は雑菌の大好物です。煮物などの汁気があるおかずはNG。炒め物も水分を極力飛ばし、かつお節やすりごまなど「水分を吸ってくれる食材」で和える工夫が効果的です。

保冷剤や保冷バッグ、凍らせたゼリーの活用
お弁当箱の「上」に保冷剤を乗せるのも、夏場では重要なポイント！ 冷気は上から下に降りる性質があるため、上に乗せるだけで全体を冷やすことができます。また、市販のひとくちゼリーを凍らせ、お弁当の隙間にデザート兼保冷剤として入れておく方法も有効。子どもも大喜びで一石二鳥です。

冷凍ストックや冷凍食品（自然解凍OK）を上手に活用
市販の「自然解凍OK」の冷凍食品は、朝お弁当箱に詰めるだけで、お昼に食べるときには食べごろになり、さらにほかのおかずを冷やす保冷剤の役割も果たしてくれます。手作りの冷凍おかずは、朝レンジで再加熱してしっかり冷ましてから詰めるようにしてください。きちんと火が通っていて、衛生的に冷凍されたものを上手に活用しましょう。

材料（1本分）
・豚バラ薄切り肉……2枚
・いんげん……5本
・にんじん……1/4本
・薄力粉……大さじ1/4～1/2
・砂糖……大さじ1/4
・しょう油……大さじ1/4
・塩こしょう……適量
・水……30ml

作り方
① にんじんはいんげんの太さに合わせて切り、一緒にゆでる。
② 豚バラ肉を少し重ねるように2枚広げて塩こしょうをふり、にんじんといんげんを並べて、手前から巻きこむように巻く。
③ 薄力粉を全体にまぶしてフライパンで焼く。
④ 表面に焼き色がついたら、水を入れてふたをし、蒸し焼きにする。
⑤ 中まで火が通ったら砂糖としょう油を加えて煮絡める。

※にんじんやいんげんの並べ方で断面の模様も変わります。

材料
・さつまいも……1本
・ごま……大さじ1
・バター……20g
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1

作り方
① さつまいもを5mm幅の千切りにし、水にさらしてアク抜きする。
② フライパンにバターを入れて溶かし、さつまいもを炒める。
③ さつまいもの色が変わったら、砂糖としょう油を加えて炒める。
④ ごまをふりかけて混ぜて完成。

※砂糖をはちみつに変えたり、バターをごま油に変えたりすると、また違った味わいになります。

材料
・ブロッコリー……1株
・しめじ……1/2株
・韓国海苔……2～3枚
・かつお節……2g
・ごま油……小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）……小さじ1～2
・塩こしょう……適量

作り方
① ブロッコリーは食べやすい大きさに小房に分け、しめじは石づきを落としてほぐす。
② 耐熱ボウルに①を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱。
③ 韓国海苔をちぎり、ほかの材料と一緒に加えて和える。

※作りやすい分量になっています。お弁当には少量しか入らないので分量は必要な量で調整してください。

夏休みのお昼ごはん作りでもっとも大切なのは「作る人が笑顔でいること」です。

毎日栄養バランス満点の手料理を作ろうとする必要は一切ありません。「子どものために！」と、完璧なものを目指してしまうと、せっかくの夏休みが苦しいものになってしまいます。

ときには冷凍食品に頼ったり、カップ麺やレトルトを上手に取り入れたり、お留守番の子どもに「のせるだけ丼」をお任せしたっていいのです。便利グッズや冷凍ストックを賢く味方につけて、長い夏休みを上手に、そしてラクに乗り切っていきましょう！

（写真・レシピ：よんぴよまま、編集：マイナビ子育て編集部）