つわりにバナナはおすすめ？栄養上のメリットや食べやすくするアレンジ方法【管理栄養士監修】

つわりの時におすすめの食品の1つとしてバナナの名前を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。それにはバナナの持つ栄養素とかかわっています。

バナナには葉酸も比較的多く含まれています。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生でそのまま食べられるバナナは効率よく葉酸を摂取できる食品です。葉酸はバナナ以外に緑黄色野菜などに多く含まれています。

　葉酸が妊婦に大切な理由

葉酸は細胞の分裂や成熟に大きくかかわるため、おなかの赤ちゃんには欠かせない栄養素です。特に先天異常である神経管閉鎖障害を予防するために、妊娠前からの摂取が推奨されています。

また、葉酸にはビタミンB12とともに赤血球をつくる働きもあります。赤血球が不足すると貧血になりやすくなったりするため、葉酸はママの体にとっても大切です。妊娠初期を過ぎても赤ちゃんの成長やママの身体のために、妊娠中は一貫して十分な摂取が望まれます。

なお、特に葉酸を積極的に摂りたい妊娠3ヶ月までは、通常の食事に加えてサプリメントを利用することが推奨されています［*1,2］。ただし、サプリメントの過剰摂取による健康被害の可能性もあります。サプリメントは効率よく葉酸を摂れますが、摂れば摂るだけいいということではありませんので、量には注意しましょう。

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バナナ1本のエネルギー量は、お茶碗半分の白飯とほぼ同じ。食欲がない時や調理ができない時でも手軽にエネルギー補給ができます。ほかの果物と比べても、皮をむけばすぐに食べられるバナナの手軽さが助けになることもあるでしょう。

ただし、バナナに限らず果物は糖質が多く、食べ過ぎると血糖値が上がりやすい面もあります。つわり中に食べられるものとしていくつか候補があると安心ですね。

食べやすいし栄養もあるからといってバナナばかりを食べてもいいのか、エネルギーが多いだけに心配になりますね。食べる時間も気にするべきなのでしょうか。

つわりで食べられない時でも栄養バランスを考えてしまいがちですが、つわりのおきやすい妊娠初期は、バランス良く食べられなくても赤ちゃんの成長に大きな影響はありません。それまでに母体に蓄えられている栄養でも赤ちゃんは育つので［*3］、過剰に心配せず、食べられるものを食べるようにしましょう。

それが夜中であっても、つわりの期間は食べられる時、食べたくなった時に食べておくことが大切です。日中は食欲がなく、夜中になって食べられそうになることもあるでしょう。夜中だから食べちゃダメということはありません。

ただし、つわりの時は胃腸の機能が落ちているので、一度にたくさんの量を食べると嘔吐や吐き気を起こすことも考えられます。少しずつゆっくり食べるようにしましょう。

ワンハンドで食べられるバナナ。そのままでもよいですが、手間をかけずにできる、ほかの食べ方もあります。試してみてくださいね。

妊娠期に必要で不足しがちな鉄やカルシウムを補える食品と組み合わせられるとよいですね。鉄分を含むきな粉、カルシウムを含むごまやチーズ、豆腐は合わせやすいでしょう。

きな粉やすりごまは、バナナに直接ふりかけてもよいですし、バナナジュースやバナナヨーグルトに入れても食べやすいですよ。パンにバナナとチーズをのせてバナナチーズトーストにしてもいいですね。チーズ（※）はカルシウムだけでなく、葉酸とともに貧血予防に働くビタミンB12も摂ることができます。

※チーズはプロセスチーズならそのままでもよいですが、ナチュラルチーズの場合は食中毒のリスク上、十分に加熱して食べるのが安心です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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気温にもよりますが、バナナは常温で置いておくとどんどん熟していきます。気が付いたら黒くなっていたなんてこともありますよね。

1本ずつラップに包んでからポリ袋に入れて野菜室で保存すると、皮が黒くなっても実の熟成は進まないといいます［*4］。すぐに食べきれそうにない場合には、常温ではなく冷蔵保存にするとよいでしょう。

バナナの糖質は吸収が速く、水分やエネルギー補給にも向いているため、アスリートの補食としても用いられているほど。ビタミンB6や葉酸だけでなく、カリウムや食物繊維も含まれ、妊婦さんが欲しい栄養素が詰まっている果物です。手軽に食べられるバナナをつわりの時の食事にも活用してみてください。

（文：二橋佳子 先生／監修：川口由美子 先生）

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