手早く&栄養バランスもばっちり！おすすめ鮭レシピ5選

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

魚料理というと、ちょっとハードルが高いイメージや、子どもがなかなか食べてくれないイメージってありませんか？ 健康的で、バランスの整ったメニューにするためには、日々の食事でも魚を積極的に取り入れたいところですが、下処理などの手間がかかると大変ですよね。

その点、切り身になっているものは手軽に使えて便利。今回は、魚が苦手な人でも食べやすい鮭を使った、一緒に野菜などもたっぷり摂れるレシピをご紹介します。

一年を通して流通している鮭。天然ものであるか養殖であるかによって価格も変わってきますが、保存技術の発達もあり、比較的いつでも手に入る身近な魚です。

実は鮭と言っても種類があり、それぞれ旬が異なっています。スーパーなどでは輸入された「紅鮭」や「銀鮭」がよく並んでいますよね。

日本で水揚げされるものの多くは「白鮭」ですが、「鮭児（けいじ）」「時鮭（ときしらず）」「秋鮭」など、鮭の成長状態や水揚げされた時期によって呼び方が変わります。その中でも産卵を前にした秋鮭は、脂は少なめであっさりしていますがうまみが凝縮されているので、秋の味覚として人気。

ちなみにお刺身などでも人気のサーモンは、鮭と混同されますが厳密には別の魚。種類や育ち方、日本語と英語の違いなどでややこしいのですが、もっとも大きな違いは生食できるかどうか。

冷凍や加熱で死滅するのでそこまで心配することはありませんが、天然の鮭は食中毒を引き起こすアニサキスなどの寄生虫がつくことがあり、生で食べるのはNG。養殖のサーモンは寄生虫がつかないよう管理されているため、生食ができます。

丸ごとの鮭は大きくて、一般家庭で扱うのは難しいので、購入するのはほとんどの場合は切り身になっているものですよね。保存をよくした塩鮭はそのまま焼いただけでおいしく、手軽に味わえます。

加工していない旬に出まわる生鮭は、好みの味つけができます。味噌やしょう油、塩麹といった和風の味つけでも、バジルソースやオニオンソースなどの洋風の味つけでも合うのが鮭の魅力。単に焼くだけでも、味つけを変えればバリエーション豊かに楽しめます。

塩こしょうで下味をつけ、薄力粉をはたいてフライパンで焼くムニエルは、鮭メニューの代表です。シンプルな料理なので、タルタルソースをかけたり、チーズをのせて焼いたり、パン粉やポテトサラダでボリュームUPしたりと、アレンジはアイデア次第♪

そのまま焼くだけでメインおかずになりますが、やはり野菜などほかの食材も一緒に調理して、主菜・副菜も兼ねるようなメニューがいいですよね。

そこで、鮭をメインにした具だくさんのレシピを集めてみました。どれも切り身の塩鮭でも生鮭でも作ることができます。塩加減が変わるので、調味料の増減をして調整してください。

秋に食べたくなるきのこと、キャベツやたまねぎといった野菜も入れて、チーズと生クリームでまろやかな即席クリーム煮風に。味噌を加えてコクとうまみを加えた、和洋合わせた味です。オーブンペーパーに包んでチンするだけの簡単レシピですが、たっぷり具材をペロッと食べられます。

材料（1人分）
・鮭……1切れ
・とろけるチーズ……20g
・キャベツ……20g
・たまねぎ……30g
・きのこ（しいたけ、しめじ）……40g
・パセリ……適量
・生クリーム……大さじ2
・味噌……小さじ1/2
・塩こしょう……適量

※きのこは舞茸やえのきなど、お好みのものを合わせた量でOKです。

作り方
① キャベツはざく切り、たまねぎとしいたけは薄切り、しめじは石づきを落としてほぐす。
② 生クリームと味噌をよく混ぜる。
③ オーブンペーパーを広げ、①と鮭をのせて塩こしょうをふる。その上にチーズをかける。
④ ②を回しかけ、オーブンペーパーをキャンディー包みにする。
⑤ 耐熱皿の上に乗せ、600Wの電子レンジで5分加熱。
⑥ 火が通ったら刻んだパセリを散らす。

※ご家庭の電子レンジのクセや、具材の量や厚みによって火の通り具合が変わります。火が通っていなかったら追加加熱してください。

味噌と生クリームっておいしいんですよね～♪ 秋はコックリ濃厚な味わいが食べたくなりますが、ポン酢をかけてさっぱり味にしても◎

秋鮭を見ると食べたくなるのが南蛮漬け。揚げた鮭にさっぱりした甘酢がよく合います。シャキシャキ野菜を一緒に漬け込んだら、これがまたおいしい♪

材料（4人分）
・鮭……4切れ
・たまねぎ……1個
・セロリ……1/3本
・にんじん……1/3本
・ブロッコリースプラウト……適量
・薄力粉……大さじ2
・ポン酢……160ml
・しょうが汁……小さじ1
・砂糖……大さじ1
・塩こしょう……適量
・揚げ油……適量

作り方
① たまねぎ、セロリは薄切り、にんじんは千切りにし、水に10分ほどさらしてからしっかり絞る。
② ポン酢、しょうが汁、砂糖を混ぜて①と一緒に入れて漬け込む。
③ 鮭は4つにカットし、塩こしょうで下味をつけてから薄力粉をまぶす。
④ 揚げ油でからりと揚げる。
⑤ 油から上げたらそのまますぐに②に浸ける。
⑥ 野菜を被せるようにして漬け、冷蔵庫で冷やして味をなじませる。仕上げにブロッコリースプラウトをのせる。

※鮭に下味をつけてから揚げればから揚げに。これもまたおいしいです♪

具だくさんの鮭料理の代表といえば、ちゃんちゃん焼き。乗り切らないくらいの野菜をフライパンに詰めて蒸し焼きにして、濃厚な味噌バターで味つけ。野菜のうまみと合わさって、鮭が一層おいしく感じられます。

材料（2人分）
・鮭……2切れ
・キャベツ……300g
・たまねぎ……1/2個
・しめじ……1株
・じゃがいも……2個
・にんにく……1片
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
・味噌……大さじ3
・バター……10g
・塩こしょう……適量
・油……小さじ1

作り方
① キャベツはざく切り、しめじは石づきを落としてほぐし、たまねぎとじゃがいもは半分に切ってから1cm幅で切る。じゃがいもは耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wで4分加熱しておく。
② フライパンに油を引き、塩こしょうをふった鮭を両面焼く。
③ 鮭をいったん取り出し①をフライパンに詰める。
④ 鮭を野菜の上に乗せる。砂糖、しょう油、味噌、すりおろしたにんにくをよく混ぜて回しかける。
⑤ 蓋をして蒸し焼きにする。
⑥ 野菜がやわらかくなったらバターを加える。

食べる前に鮭を崩して全体を混ぜます。蓋が閉まらないくらいたっぷり野菜を入れても、蒸すとかなりカサが減って食べれちゃいます。加える具材は冷蔵庫にあるものや好みでOK！

時間がないけどどうしよう～というときの、我が家のお助けメニューのひとつが鮭のちらし寿司。鮭を焼いて、炒り卵や枝豆、きゅうりと酢飯を混ぜるだけの簡単メニューです。

材料（4～5人分）
・鮭……3切れ
・卵……3個
・枝豆……150g（さやなし）
・きゅうり……1本
・大葉……10枚
・ごま……大さじ1
・米……3合
・すし酢……90ml
・砂糖……大さじ1
・油……小さじ1

※下味のついた塩鮭が合います。生鮭を使用するときは塩を振ってから焼くと◎

作り方
① 米を研いで吸水してから炊き、すし酢とごまを混ぜる。
② 卵と砂糖を混ぜ、油を引いたフライパンで炒り卵を作る。
③ 鮭を焼いて、骨と皮を取り除きほぐす。
④ きゅうりを輪切りにして塩（分量外）をふり、水分がでたら絞る。
⑤ ②～④と枝豆を酢飯に加えて混ぜる。
⑥ 千切りにした大葉をちらす。

※酢飯を混ぜるときはつぶさないよう、切るようにして混ぜましょう。

ミョウガやしょうがを加えたりしても♪ 混ぜるのが面倒なときは、酢飯の上に具材をのせるだけでもいいですよ。

鮭を焼いて根菜と一緒にした豆乳味噌汁は、コクとやさしいうまみが味わえる、食べるスープ。時間がないときにはこれさえあれば栄養もしっかり摂れて、ほかにおかずがなくてもいいくらいです。

材料（4人分）
・鮭……2～3切れ
・豆腐……1/2丁
・豆乳……200ml
・大根……100g
・里芋……3～4個
・にんじん……80g
・ごぼう……40g
・ねぎ……1/2本
・水……600ml
・顆粒だし……大さじ1
・味噌……大さじ1
・油……小さじ1

作り方
① 大根とにんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにして水にさらしてアク抜きする。里芋は4つくらいに、ねぎは5mm幅に切る。
② 鮭は1切れを4～5つに切り、鍋に油を引いて両面を焼く。
③ 鮭をいったん取り出し①を入れて軽く炒め、水を注いで煮る。
④ アクがでたら取り、具材がやわらかくなるまで煮る。
⑤ ②とさいの目切りにした豆腐、顆粒だしを加えてひと煮立ちさせる。
⑥ 豆乳と味噌を加えて温まったら完成。

※豆乳と味噌を加えたら煮立たせないようにしましょう。　

鮭と豆乳味噌の組み合わせは、雑炊やリゾットもオススメ。うどんや素麺を入れてもイイですよ♪

ハードルが高く感じる魚料理も、切り身の鮭なら手軽に主菜を作ることもでき、忙しいときにも活躍するオススメ食材です。和洋選ばず味つけできるので、単に焼くだけでもバリエーションが増やせます。

今回は野菜などもたっぷり加えて作る鮭メニューをご紹介しました。忙しいときはこれだけでも栄養バランスを摂れるので、活用してみてくださいね♪

（文・写真＝よんぴよまま）