【医師監修】つわりでも食べれるものは何？先輩ママおすすめ26例と“症状軽減が期待できる食品”について

つわりの最中でも、「これだけは食べられる」「これを食べる／飲むと症状が緩和される」など、多くの人に受け入れられやすいつわり中の食事があります。

しかし、つわりの症状には個人差があるうえ、1人目と2人目の妊娠時で症状が違うこともあります。また、ほとんど吐き気を感じない人もいれば、食欲がなく1日中吐き気に悩まされる人もいます。

「これなら吐き気を感じずに食べられる」「これは絶対受け付けない」という食事が人によって違うので、以下で紹介する内容を参考に少しずついろいろな方法を試して、自分なりのつわりを軽減するコツ、「これなら大丈夫！」というものを見つけていきましょう。

「妊娠するとなぜか酸っぱいものが食べたくなる」とよく言われるものですが、酸味のあるさっぱりとした味は確かに比較的つわりの最中でも食べやすい／飲みやすい食品のひとつとして挙げられます。下記の食品は比較的つわりの最中でも食べやすい／飲みやすい食品ですので、試してみてはいかがでしょうか。

① 水分の多いもの
みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の果物、バナナ、桃、スイカ、りんご、 梨、イチゴ、トマト、お粥、お茶漬け、スープ

② 口をすっきりさせるもの
飴、グミ、ガム、氷、炭酸水（炭酸水やジンジャーエール）

③ 冷たいもの
プリン、ゼリー、アイス、ヨーグルト

④ 味が濃いめのもの
お好み焼き、果汁ジュース、梅干し、乳酸飲料など

⑤ 香りが強くないもの
水、お茶など

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以下は、欧米では広く勧められている「つわり軽減」に効果が期待できる食品と栄養素です。

・ショウガ
ショウガの辛み成分や香り成分が消化管の働きを調整して、つわり軽減に働きかけると考えられています。妊婦の摂取量は1日2000mgまでがよいという報告があるので[*1] 、1日1000mgのショウガエキスを摂ってみましょう。1000mgというのは、おろしショウガティースプーン1杯、ショウガエキス2mlに相当する量です。
ただし、使っている薬や持病によっては避けた方がいい ので、まずはかかりつけの産科医に相談してみるといいでしょう。


・ビタミンB6
ビタミンB6はアミノ酸、脂肪酸、糖などの代謝が調整されてつわりが軽減されると考えられ、バナナなどの果物、魚、鶏肉、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜などには豊富に含まれています。
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食品そのものだけではなく、食べ方／飲み方も工夫すると食べやすく、飲みやすくなります。

多くの人が、空腹で低血糖になると吐き気を感じる傾向にあります。ですから、1日3食と厳密に考えず、食べたいときや飲みたいときに小まめに摂るようにしたほうがよいでしょう。

食べ過ぎて満腹になっても吐き気を催します。一度にたくさん食べるのではなく、少量ずつ満腹にならない量を食べたほうがよいでしょう。水分も一気に飲むのではなく、少しずつ頻繁に飲むようにしましょう。

他の人には食べやすいものであっても、「塩味が濃いとダメ」「スープの出汁の香りで気分が悪くなる」など、人によっては「食べにくい食品」になることがあります。自分の苦手だと思う食事の傾向を知ると、上手に避けつつ、食べられるものを探しやすくなるかもしれません。

また、においの強いものや脂っこいものは、吐き気を強めることがあるので避けたほうがよいでしょう。もちろん、人によっては「この食事のにおいだけは大丈夫」「フライドポテトなら食べられる」という場合があります。

口に入れるものの内容や量だけでなく、食べやすい環境を整えることもつわり対策で有効です。

■においを避ける
炊きたてのご飯などホカホカの料理のにおいは、つわりでないときにはおいしそうに感じるものですが、つわり中は吐き気をもよおすきっかけになることがあります。料理をさましてから食べると、においを感じにくくなり、吐き気も催しにくくなります。苦手と思うにおいは人ぞれぞれなので、においの気になるところの近くで食事をとったり、胃の中に物が入っているときに近づいたりしない方がいいでしょう。
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■ほかの人に作ってもらう
つわり中は調理中に気分が悪くなることも多いです。料理は家族に作ってもらったり、外食やお惣菜を利用したりすることをおすすめします。「外食なんてもったいない」「料理を作ってもらって申し訳ない」と罪悪感を覚える人もいるかもしれませんが、「つわり中だから仕方がない」と割り切るようにしましょう。

■楽しい環境で食べる
人と話しながら食べると、気が紛れて気持ち悪さを感じにくくなります。毎日の食事もなるべく家族で食卓を囲んで食べるといいですね。ときには外出し、気の置けない友人と食事するのもおすすめです。もちろん、外出はあくまで無理のない範囲で行うようにしましょう。

■食べられる／飲めるものを準備する
外出中であっても簡単に口に入れられるように、クッキーや飴、バナナなどを持ち歩いておくとよいでしょう。仕事をしている場合は、できれば上司や同僚の理解を得て、仕事の合間に食べられるようにできるといいですね。また、夜に目が覚めたときにもすぐ食べられるように、枕元に食べ物を置いておくのもよいでしょう。

■食後は消化しやすい姿勢で過ごす
胃に食べ物が入った状態のとき、どのような姿勢をとると楽になるかもあれこれ試してみましょう。人によっては横になったほうが楽かもしれませんし、横にならずに体を起こしておいたほうが楽かもしれません。人によって楽な姿勢は違うので、自分なりのベストな姿勢を見つけておきましょう。
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つわりは妊娠5、6週から始まり、妊娠7週～12週にピークを迎えます。全妊婦の50～80％にみられ、人によって症状の内容も強さもさまざまです。 吐き気に悩まされたり、食べ物や飲み物の好みが変わったりするので、今まで食べられていたものが食べられなくなってしまう人も多いです。

食べられるものが偏ってしまうので、「栄養バランスが崩れて赤ちゃんの健康に影響を及ぼすのではないか」と心配になってしまうかもしれません。しかし、この時期は、思うように食べられなかったり、多少栄養バランスが偏っていたりしても、赤ちゃんの成長にほとんど影響はないといわれています。 ある程度の水分がとれていて、何らかのものが食べられて、母体の健康に重大な影響がないようならそのまま様子を見ましょう。

妊娠16週ごろには症状が落ち着くことが多い
つわりは妊娠遅くても16週頃までには「気持ち悪い」といった症状が落ち着くことが多いので 、それまではなんでもよいから少しずつでも食べ、後から吐いてしまうとしても飲む＆食べることを心がけるようにしてください。
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水も飲めないような場合は受診を
しかし、水分だけでも吐いてしまうのであれば、脱水が心配なので健診を待たずに受診したほうがよいでしょう。
入院を考えるのは、妊娠前より5%または5kg以上体重が減少している、脱水症状がありオシッコが1日に1～2回くらいしか出ない、というような状態です。このような場合は「妊娠悪阻（にんしんおそ）」と診断されて、入院して点滴で水分の補給を行うことが必要になります。あまり我慢しすぎずに、産院で相談してみましょう。
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つわりの症状でママが思うように食事ができなくても、赤ちゃんにはほとんど影響がないといわれています。水分がとれて少しでも食べられるようなら、一時期のことと割り切って、栄養バランスは考えずに食べやすいもの、飲みやすいものを摂るようにしましょう。「これなら食べられる」「こうすれば気分が悪くなりにくい」ということをいろいろ試し、少しでも楽になれるように工夫してみてください。ただし、水分すらとれない、体重が大幅に減っているという場合は、脱水や妊娠悪阻の心配があるので産院に相談しましょう。

（文：今井明子／監修：太田寛先生）

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※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、医師の監修を経た上で掲載しました

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