【助産師解説】つわり対策で私がイケた食べ物21選＜ママ体験談＞

妊娠に伴って出現することが多いつわり。これまで食べられたものが食べられなくなったり、あまり好きでなかった食べ物が助けになったり…というケースも少なくありません。まずはママたちの体験談を元に、つわり期間中の助けとなった食べ物を見ていきましょう。

※マイナビ子育て調べ 調査日時：2019年1月22日～1月28日

つわりは妊娠に伴って妊娠5〜6週頃から出現します。主な症状は「気持ち悪さ」「吐き気」で、思うように食事が取れない日もあることでしょう。 赤ちゃんの成長を考えて不安になるママも多いかと思いますが、あまり心配する必要はありません。

妊娠初期の胎児はまだ小さく、母体が備えた栄養で成長することが可能です。つわりは、12〜16週までには自然消失する一過性の症状なので「食べられるものを、食べられるだけ、食べられるときに」口にするようにしてください。

つわりの時は「食べられるものを食べられるだけ」食べるようにして、カロリーや栄養を摂取してください。ただし、妊娠中には「注意が必要な食べ物や飲み物」がありますので、最後に確認しておきましょう。

妊婦のカフェインを取り過ぎは「出生時の低体重」と「将来的な健康リスクの増加」につながる可能性があるという見解を、英国食品基準庁（FSA）は示しています。英国食品基準庁（FSA）では、１日当たりのカフェイン摂取量は200mg（マグカップでおよそ２杯）に制限すべきとしています。
なお、カフェインは、紅茶、せん茶、ほうじ茶、ウーロン茶、玄米茶ほか、清涼飲料水、栄養ドリンク、医薬品などにも含まれる場合があるので、妊娠中のカフェイン摂取にはご注意ください。

ナチュラルチーズなどの「加熱していない乳製品」、生ハムなどの「食肉加工品」、スモークサーモンなどの「魚介類加工品」、コールスローなどのサラダなどについては、リステリア菌による食中毒の心配があります。妊婦がリステリア菌に感染すると、流産ほか新生児に影響の出る可能性が指摘されています。日本の食中毒統計では、これまでにリステリア食中毒の報告はありませんが、妊婦さんはご注意ください。

また、非加熱肉にはトキソプラズマが含まれている可能性があります。トキソプラズマは単細胞の原虫で、母親が妊娠中の初感染することにより、胎盤を通じて赤ちゃんに感染を起こす可能性があります。妊娠中は生ハムや生肉などの非加熱肉の摂取は避け、生肉が接触した調理器具はよく洗いましょう。

一部の魚の食べ過ぎは「水銀」の摂りすぎとなる恐れがあります。具体的には、キンメダイ、メカジキ、本マグロ（クロマグロ）、メバチマグロ、マカジキ、ミナミマグロ、クロムツなどの魚については、食べる頻度と量に注意してください。なお魚は、適量ならば、血管疾患のリスク減少や新生児の神経発達に重要とされている多価不飽和脂肪酸を含む良質な食品です。

妊娠中は、ビタミンＡの必要量は増加しますが、ビタミンAの過剰摂取は、催奇形性（奇形につながる危険性）があるとされています。妊娠3ヶ月以内の方、妊娠を希望する女性は、ビタミンAの摂りすぎに注意してください。ビタミンAを含有する健康食品・サプリメントのみならず、うなぎ、鶏や豚のレバーにもビタミンAが豊富です。なお、妊娠初期〜中期の妊婦さんのビタミンＡの推定平均必要量は「1日450㎍RAE」、妊娠後期に「1日510㎍RAE」となります[※]。
（※18~29歳の場合。「日本人の食事摂取基準」2015年度版）

つわりの時期には、満足に食事ができない時もあります。ただし、一部の食品に注意すれば、「食べられるものを、食べられるだけ、食べられるときに」で大丈夫。つわりは、いずれ自然に収まりますので、無理なく口にできる食べ物・飲み物で乗り切っていきましょう！

（文・構成：マイナビ子育て編集部、監修・解説：坂田陽子先生）

※画像はイメージです

※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、助産師の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます

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