妊娠
【管理栄養士監修】つわりのレシピ8選 簡単すっきりメニュー
つわりの時期、少しでも楽になれて、気持ち悪くならずに食べられるものはないか......と悩むものですよね。今回は母子栄養協会の川口由美子先生に、つわり中でも食べやすいおすすめレシピを教えていただきました！ 簡単メニューでつわりを乗り越えていきましょう！
女子栄養大学 生涯学習講師。大学時に小児栄養学を学んだのち、育児用品メーカーでベビーフード開発を経て栄養相談、離乳食レシピ執筆、講演会に携わる。2児の母。現在は、母子栄養協会にて離乳食アドバイザー®他、専門家を養成している。
◆一般社団法人母子栄養協会HP
つらいつわりのときの食事、どうすればいい？
妊娠してからしばらくの間は「つわり」に悩まされる人が少なくありません。食欲がなかったり、気持ちが悪かったり、食べてもすぐに吐いてしまったり、胃がムカムカしたり......消化器の不快な症状が続き、とてもつらいですよね。
「お腹の赤ちゃんのためには無理してでも栄養あるものを食べないと！！」と思うかもしれませんが、つわりの時の食事は
で大丈夫。
「これなら食べられるかも」「これを食べると少しは気分がましになる」というものを見つけ、無理せず食べられそうなタイミングで、少量でもいいので口にできたらいいですね。
つわりは、一般的に妊娠12〜16週には落ち着いてきます。それまでの期間をどうにか乗り越えてください。
今回は、つわりのときにおすすめのレシピをご紹介します。パパに作ってもらったり、体調がいいときに作り置きするなどして、試してみてくださいね。
つわりレシピ① ブルーベリーのフローズンヨーグルト
ヨーグルトには、カルシウムやタンパク質が含まれています。つわりの時に好まれるさっぱりした野菜やフルーツなどからは摂りにくい栄養素なので、うれしいですね。
ヨーグルトそのままでもいいですが、人によってはつわりで乳製品が受け付けなくなったという人も。無理する必要はありませんが、フローズンヨーグルトにすると冷たくておいしく食べられますよ。
材料＜作りやすい量＞
・ブルーベリージャム：大さじ2
・ヨーグルト（無糖）：1パック（約450g）
作り方
① ヨーグルトに塩をふたつまみ入れてよくかき混ぜます
② 耐熱容器に①をいれてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱します
③ コーヒーフィルター（ざるでもOK）にキッチンペーパーを敷いて②を入れ、水切りします
④ 冷凍可能なジッパー付き保存袋にいれ、ジャムを入れて均等になるように揉みこんで冷凍します
⑤ 約2時間ほど冷凍したらできあがり
製氷皿などでキューブ状にして凍らせてみてもいいですね。
つわりレシピ② レモンハチミツウォーター
つわりの時期は酸っぱいものや炭酸を好む妊婦さんも多いです。そんな時におすすめの簡単ドリンクをご紹介します。なお、妊娠中は普段以上に水分摂取に気をつけなければいけません。おう吐があるならばなおさらなので、食欲がなくても水分はしっかりとりましょうね。
材料＜作りやすい量＞
・レモン汁：小さじ２
・はちみつ： 小さじ2
・炭酸水：100ml（お好みの量。水でも可）
作り方
① グラスに、レモン汁とはちみつを入れてよく混ぜます
② 炭酸水をお好みの量加えます
つわりのときは味がついている飲み物の方がいいという人も多いようですが、自分で甘さをコントロールできるのは、市販にはない手作りならではの良さですね。レモンの酸味で口の中がさっぱりしますよ。なお、はちみつは赤ちゃん（1歳未満）はNGですが、妊婦さんは心配ありません。
つわりレシピ③ 梅シソささみ
酸っぱいものの代名詞、梅干し！ 「肉はちょっと……」という気分のときも、梅の酸味と大葉の爽やかな香りで意外と食べられてしまうレシピです。
材料＜作りやすい量＞
・ささみ：2本
・大葉：2枚
・梅干し：約1個（お好み）
作り方
① ささみはキッチンバサミか包丁で開き、筋をとって包丁の背で軽く叩きます
② 梅干しは種を取り除きます
③ ラップを広げて①のささみを置き②を潰しながら薄く塗り広げ、その上に大葉を敷いてから、ラップで巻きます（楊枝でとめてもOK）
④ 電子レンジ（600W）で約3分ほど加熱してでき上がり
☆鶏肉にはよく火を通しましょう！
加熱調理中の匂いがダメというとい人も、電子レンジを活用すると少しはマシでしょう。冷やしてもおいしいので、試してみてくださいね。
つわりレシピ④ アボカドチーズトースト
「妊娠中はチーズはNG」と思いがちですが、スライスチーズなどのプロセスチーズであれば大丈夫。ぱっとたべられるアボカドチーズトーストで葉酸やビタミンE、カルシウムも補いましょう。
材料＜作りやすい量＞
・食パン：1枚
・アボカド：1/2個
・スライスチーズ（溶けるタイプ）：1枚
作り方
① アボカドは皮をむき、種をとり、薄く切ります
② 食パンの上にアボカドを敷き、スライスチーズをのせてからトースターで焼いてできあがり
つわりの時は、ご飯よりパンや麺類の方が食べられたという話もよく聞きます。ぜひチャレンジしてみてください。
つわりレシピ⑤ キャベツの酢漬け
胃の調子を整えるといわれているキャベツ。酢漬けにして食べやすくしましょう。とはいえ、つわりでだるい時は野菜を切るのもしんどいですよね。それならばカット野菜を使ってもいいかもしれません。食物繊維をしっかりとりましょうね！
材料＜作りやすい量＞
・キャベツ：1/4個
・塩：小さじ1/2
・砂糖：小さじ1/2
・りんご酢：大さじ2
作り方
① キャベツは千切りにします
② ①を耐熱皿にいれ、全ての調味料を合わせておいたものを回しかけてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱をします
加熱後そのまま食べてもいいですが、冷蔵庫で冷やすとさらに“さっぱり感”がupします。お好みで少量のマヨネーズと合えるのもおすすめですよ。
つわりレシピ⑥ バナナシェイク
諸説ありますが、ビタミンB6（経口投与）がつわりの軽減に有効であるという研究結果があります。バナナはビタミンB6豊富な果物（バナナのビタミンB6がどれだけつわりに効果があるかはさておき）で、今回のレシピは冷凍させておけばすぐに作れるのも利点です。
材料＜作りやすい量＞
・バナナ：1/2本
・牛乳（または豆乳）：200ml
作り方
① バナナは皮をむき、ラップをして冷凍しておきます
② ①を冷凍庫から出して、牛乳とともにブレンダーにかけたらできあがり
ブレンダーはミキサーでも代用可能ですが、ブレンダーをそろえておくと、赤ちゃんが生まれたあとの離乳食づくりにも役立ちますよ。甘さは特に足さなくてもバナナの甘さでおいしく飲めます。
つわりレシピ⑦ チーズえびおにぎり
妊娠中の塩分のとりすぎは避けたいところ。おにぎりを作るときも、塩ではなく栄養価の高いチーズやさくらえびなどの塩気をうまく活かせるといいですね。チーズからはビタミンB群やたんぱく質、さくらえびからはカルシウムなどをとることができます。
材料＜作りやすい量＞
・ごはん：茶碗1/2杯
・さくらえび：小さじ1
・スライスチーズ：1/2枚
作り方
① スライスチーズは細かく切り、さくらえびも包丁でたたきます
② 茶わんにごはんを入れ、①をさっと混ぜこんで握ります
お腹が空くと気持ち悪さが増すという場合は、小分けにして口にできる食事が便利です。その点、おにぎりは最適ですね。
つわりレシピ⑧ ジンジャーエール
欧米ではショウガの粉末がつわりの症状を軽くするとして、広く知られています。また、レモンなどの柑橘系の香りは、気分をリフレッシュしてくれるかもしれません。味見しながら分量を調整してくださいね。
材料＜作りやすい量＞
・ショウガパウダー ：小さじ1弱
・お湯：小さじ１
・炭酸水：200ml
・レモン汁：少々
作り方
① コップにショウガパウダーとお湯をいれ、細いマドラーなどでよく混ぜ合わせます
② 炭酸水をそそぎます
③ レモン汁をお好みで加えてできあがり
ショウガの程よい辛みと炭酸が、つわり中のなんとも言えない口の中のモヤモヤを軽くしてくれますよ。
まとめ
今回はつわり中の妊婦さんにも受け付けやすいレシピを紹介しました。つわり中の食べ物、飲み物は体にとって大事なものですが、少しでも「おいしい」「食べられた」があると心も楽になりますよね。今は自分の体をいたわり、十分に休息をとりながら、心も体もリラックスを心がけてください。つらいつらい、つわりの時期。しかしこのつらさが永遠に続くわけではありません。どうか、この時期を乗り越えて楽しい妊婦生活を！
（文：川口由美子先生）
※写真はイメージです。
