妊娠中に体重を増やさない方法はある？増加量の目安と体重管理のコツ【管理栄養士監修】

妊娠中に体重が増えるのは赤ちゃんがお腹の中で育つために必要だからなのですが、赤ちゃんの重さの分だけ増えるということでもありません。また、体重増加の目安もあるので、みていきましょう。

妊娠中に体重が増える要因は1つではなく、赤ちゃんの体重のほか、赤ちゃんを守る羊水の重さや、母体の血液量の増加など、さまざまなことが関係しています。体重の増加は妊娠・出産において必要不可欠なことであり、いたって自然なことです。

妊娠中もスリムな状態をキープしたいと思うかもしれませんが、適切な体重増加はママと赤ちゃんの双方にとって重要な意味があることを知っておきましょう。

妊娠期間にどのくらい体重が増えてもいいかという目安は、妊娠前のBMIによって異なります。BMIは［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］であらわすことができます。

このように妊娠前にやせ型だった人は、体重を12-15kgほど増やすのが目安になります［*1］。今までは10kgといわれていたこともありますが、最近ではしっかり体重を増やす方が良いとされているので、母子の健康のために食べていきましょう。

妊娠後期はお腹の赤ちゃんも大きくなり、羊水なども増えるので、妊婦さんの体重がぐっと増加する時期です。また、むくみなどが影響することもあります。全体の体重がどのような週数でどれだけ増えるかは、国立成育医療研究センターの体重増加曲線を参考にするといいでしょう。
▶妊娠中の体重増加曲線（国立成育医療研究センター）

体重増加は必要ですが、増えすぎることもあまり良いとは言えません。増えすぎた場合のリスクを確認していきましょう。妊娠前から肥満だった場合と、妊娠後に太ってしまった場合で異なってきます。

まず、妊娠前に肥満だった場合は、母体への影響として、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などを発症するリスクが高まります［*2］ 。また、分娩時のリスクもあり、帝王切開や巨大児分娩（出生体重4,000g以上）の可能性が高くなると言われています［*2］。

妊娠中に目安以上の体重増加があった場合のリスクとしては、帝王切開、巨大児分娩があげられます［*2］。また、出産した後に体重が戻りにくくなったり、食べ過ぎの習慣がつくことも考えられるかもしれません。

妊娠中の体重増加と妊娠糖尿病との関連を心配する人もいるかもしれません。しかしながら、妊娠糖尿病のリスクを高める要素は、妊娠前の肥満、糖尿病の家族歴、過去に妊娠糖尿病や耐糖能異常の指摘があったか、巨大児分娩の既往などです［*2］。これに加えて、前述のとおり、体重が増加が大きい場合のリスクとして妊娠糖尿病は挙げられていないことから［*2］、肥満女性が妊娠したケースでは注意が必要ですが、そうでない場合は、妊娠中の体重増加が妊娠糖尿病につながるとは一概に言えないでしょう。

反対に、体重が適切に増えない場合もリスクが生じます。どんなリスクがあるのでしょうか。

妊娠時に体重が増えないと、低出生体重児分娩（2,500g未満）や早産のリスクが高まるといわれています［*2］。また、妊娠前からすでにBMIでやせ型だった場合には、これらに加えて貧血などのリスクも上がります。食べられるものを少しずつ食べていくように心がけ、しっかり体重を増やしていきましょう。

つわりなどで食事がうまく食べられず、吐いてしまったりすることもあると思います。そうすると赤ちゃんの成長に影響してしまうのでは、と不安になるものですが、つわりが起きやすい妊娠初期は、まだ赤ちゃんに必要なエネルギー（カロリー）はそれほど多くないため、心配しなくても大丈夫です。

つわりはそのうちに収まることが多いので、しっかり休みながら、少しずつでもいいので食べられるものを摂っていきましょう。つわりのときは決まった時間に食事をとることにこだわらず、食欲のあるときにこまめに食べてかまいません。また、水分補給も同様に大切にしてくださいね。

なお、稀につわりの症状がひどく、体重が著しく減ってしまうようなケースがあります。この場合、妊娠悪阻を発症している可能性があります。脱水症のリスクも高く、入院が必要になってくることもあるので、つわりで急な体重減少がある場合は医師に相談してください。

適度な体重増加は妊娠に必要なことがおわかりいただけたかと思います。しっかりカロリーを摂ることが大切ですが、とはいえ、妊娠週数が進むにつれて食欲がどんどん出てきてしまうこともあるでしょう。体重が増えすぎないように気を付けるコツをお伝えします。

食事は栄養バランスがとれていることが欠かせません。厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」では食事バランスがコマのイラストで示されていますが［*3］、バランスの良い食事を端的にいうと、「ご飯・野菜の小鉢が2つほど・肉、魚などのおかず1つ・乳製品など」となるでしょう。このバランスを維持するなかで食べ過ぎても、大きな問題はないはずです。

気を付けなければいけないのは、この中に入ってこないお菓子や揚げ物の頻度です。どちらも食べてはいけないということではありませんが、お菓子については1日200kcal以内を心がけましょう［*3］。

揚げ物もたまに食べるのはいいですが、体重が増えすぎている傾向があるなら、毎日食べるのは避けられるといいですね。肉や魚のフライはおいしいですが、蒸したり焼いたりして食べても、しっかりたんぱく質を摂ることできます。体重増加を心配して食べることを控えるのではなく、調理方法や頻度を見直してみましょう。

バランスの良い食事に加えて適度な運動をするのもよいでしょう。

医師から運動しないように言われている場合を除き、妊娠中の適度な有酸素運動は健康維持・増進に役立つことが期待でき、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、帝王切開分娩などのリスクを下げる可能性もあるとされます［*2］。

妊娠中におすすめの有酸素運動としては、ウォーキング、水泳、ヨガ、エアロビクス、エアロバイク、ピラティスなどがあります。一方、人とぶつかったりする危険のあるハードなスポーツ（サッカー、バスケットボールなど）は避けましょう［*2］。

運動でカロリーを消費すれば、その分、ごはんをしっかり食べて栄養を摂ることができます。運動をして食べるという習慣が身につくといいですね。

妊娠中は体重を増やしてはいけないものと思われているかもしれませんが、実はそうではなく、適度な体重増加は必要なことです。体重が増えないようにと食事量を制限してしまうと、お腹の赤ちゃんに影響がでることもあります。食事の「量」よりも「質」を考えるようにし、医師の診断をうけながら、脂っこいものやお菓子をたくさん食べないように、いろいろな食材をとっていってくださいね。

（文・監修：川口由美子 先生）

※画像はイメージです

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※この記事は、マイナビ子育て編集部の企画編集により制作し、管理栄養士の監修を経た上で掲載しました

※本記事は子育て中に役立つ情報の提供を目的としているものであり、診療行為ではありません。必要な場合はご自身の判断により適切な医療機関を受診し、主治医に相談、確認してください。本記事により生じたいかなる損害に関しても、当社は責任を負いかねます